3 ćwiczenia na większy biceps

Sezon t-shirtowy za pasem, a coraz trudniej wypełnić Ci rękawek koszulki, choć bicepsy ćwiczysz na każdym treningu. W tym problem. Sprawdź, jak w końcu dodać centymetry do obwodu.

MH 2016-03-17

fot. Shutterstock

Osobny trening poświęcony bicepsom to średniowiecze. Świat poszedł do przodu i choć nietrudno w gymach wciąż znaleźć tajnych członków grup rekonstrukcyjnych, machanie hantlami w górę i w dół non stop przez godzinę niespecjalnie ma sens. Podskórnie wiesz, o co chodzi, bo już jakiś czas temu przestałeś robić postępy. Zobacz, jak trenować mięśnie dwugłowe ramion, żeby już po 6 tygodniach być zmuszonym do wymiany koszuli na nową, w większym rozmiarze. Instrukcja w artykule.

Pomiar obwodów

Unieś ramię, aż będzie w pozycji równoległej do podłoża. Ugnij rękę do kąta prostego, nie napinając mocno bicepsa. Zmierz go w najszerszym miejscu. Powtarzaj co 14 dni.

rys. +ISM

Podciąganie w podporze nachwytem

Twój cel: mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny

Zamocuj drążek na wysokości pasa. Złap go nachwytem na szerokość barków, wyrzuć nogi w przód. Podciągnij się do drążka. Stosuj się do schematu serii i powtórzeń opisanego na ostatnim slajdzie (punkt 2).

TOP 5

rys. +ISM

Zginanie w leżeniu na ławce przodem

Twój cel: mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny

Złap hantle chwytem młotkowym i połóż się przodem na ławce skośnej. Ręce trzymaj w pozycji prostopadłej do podłoża. Ugnij ręce w łokciach. Tutaj również zastosowanie ma schemat, który znajdziesz na ostatnim slajdzie.

rys. +ISM

Podciąganie w podporze podchwytem

Twój cel: mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny

Wykonuj to ćwiczenie tak samo jak A, zamieniając jednak nachwyt na podchwyt na szerokość barków. Zalicz wszystkie 3 etapy serii (to łącznie 15 powtórzeń, z czego 3 powolne i 12 szybkich).

TOP 5

shutterstock.com

fot. shutterstock.com

Zasady gry

1. Dodaj podane ćwiczenia do aktualnego planu. Wykonuj jedno z nich na koniec każdego treningu.

2. Każdą serię rób wg schematu podzielonego na 3 etapy: unieś ciężar (siebie lub hantle), zatrzymaj ruch na 5 s, z całych sił napinając bicepsy. Wróć do startu i odpocznij 10 s. Zrób 5 szybkich powtórzeń. To pierwszy etap serii. Przed Tobą jeszcze 2 etapy, w których będziesz skracać czas ciężaru w górze o 1 sekundę, a liczbę szybkich powtórzeń o 1.

3. Rób 3 takie serie, odpoczywając 3 minuty między nimi.

MH 03/2016

Zobacz również:

WYBRANE DLA CIEBIE

FITNESS

Finisher z hantlami

Dźwiganie dużych ciężarów jest dobre, ale zdolność do dźwigania szybko i na zmęczeniu jest jeszcze lepsza. Ten diabelnie wymagający finisher pomoże utrzymać Twoje całe ciało w doskonałej formie.

FITNESS

Mięśnie bez siłowni - jak "zrobić nogi"

Na pewno widziałeś już wystarczającą ilość memów przedstawiających potężne, rozbudowane korpusy na chudych jak patyki nóżkach, żeby wiedzieć, że zaniedbanie nóg wygląda karykaturalnie. O tym, że silne nogi przydają się nie tylko ze względów estetycznych, ale również w treningu całego ciała, nie będziemy przypominać, bo to oczywistość. Jak wzmocnić mięśnie nóg bez siłowni?

FITNESS

Mięśnie bez siłowni

Nie musisz jeszcze pchać się w zamknięte pomieszczenia, by popracować nad formą i zbudować mięśnie. Wykorzystaj to, co masz w ogrodzie albo w parku, by wzmocnić mięśnie i odporność przed zimą. Zobacz, jak wzmocnić i powiększyć mięśnie bez siłowni

FITNESS

Trening z pustym gryfem [Trening AMRAP]

Czy trening z pustym gryfem ma sens? Jeśli jesteś trójboistą – nie. Natomiast jeśli zależy Ci na dobrej formie, wyrzeźbionej sylwetce i spalaniu kalorii – jak najbardziej. Ten 10-minutowy trening AMRAP naprawdę da Ci w kość.

REKLAMA