[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.3

3 ćwiczenia na większy biceps

Sezon t-shirtowy za pasem, a coraz trudniej wypełnić Ci rękawek koszulki, choć bicepsy ćwiczysz na każdym treningu. W tym problem. Sprawdź, jak w końcu dodać centymetry do obwodu.  

biceps fot. Shutterstock
Osobny trening poświęcony bicepsom to średniowiecze. Świat poszedł do przodu i choć nietrudno w gymach wciąż znaleźć tajnych członków grup rekonstrukcyjnych, machanie hantlami w górę i w dół non stop przez godzinę niespecjalnie ma sens. Podskórnie wiesz, o co chodzi, bo już jakiś czas temu przestałeś robić postępy. Zobacz, jak trenować mięśnie dwugłowe ramion, żeby już po 6 tygodniach być zmuszonym do wymiany koszuli na nową, w większym rozmiarze. Instrukcja w artykule.

Pomiar obwodów

Unieś ramię, aż będzie w pozycji równoległej do podłoża. Ugnij rękę do kąta prostego, nie napinając mocno bicepsa. Zmierz go w najszerszym miejscu. Powtarzaj co 14 dni.

 

biceps rys. +ISM
Podciąganie w podporze nachwytem

Twój cel: mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny

Zamocuj drążek na wysokości pasa. Złap go nachwytem na szerokość barków, wyrzuć nogi w przód. Podciągnij się do drążka. Stosuj się do schematu serii i powtórzeń opisanego na ostatnim slajdzie (punkt 2).

 

biceps rys. +ISM
Zginanie w leżeniu na ławce przodem

Twój cel: mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny

Złap hantle chwytem młotkowym i połóż się przodem na ławce skośnej. Ręce trzymaj w pozycji prostopadłej do podłoża. Ugnij ręce w łokciach. Tutaj również zastosowanie ma schemat, który znajdziesz na ostatnim slajdzie.

 

biceps rys. +ISM
Podciąganie w podporze podchwytem

Twój cel: mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny

Wykonuj to ćwiczenie tak samo jak A, zamieniając jednak nachwyt na podchwyt na szerokość barków. Zalicz wszystkie 3 etapy serii (to łącznie 15 powtórzeń, z czego 3 powolne i 12 szybkich).

 

Budowanie mięśni fot. shutterstock.com
Zasady gry

1. Dodaj podane ćwiczenia do aktualnego planu. Wykonuj jedno z nich na koniec każdego treningu.

2. Każdą serię rób wg schematu podzielonego na 3 etapy: unieś ciężar (siebie lub hantle), zatrzymaj ruch na 5 s, z całych sił napinając bicepsy. Wróć do startu i odpocznij 10 s. Zrób 5 szybkich powtórzeń. To pierwszy etap serii. Przed Tobą jeszcze 2 etapy, w których będziesz skracać czas ciężaru w górze o 1 sekundę, a liczbę szybkich powtórzeń o 1.

3. Rób 3 takie serie, odpoczywając 3 minuty między nimi. 

MH 03/2016

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij