Ta wersja podciągania w równym stopniu buduje Twoje plecy, co bicepsy. Złap drążek podchwytem i podciągnij się, aż miniesz go brodą. Opuść się do pozycji startowej.
Te mięśnie to Twój cel:
- Bicepsy
- Przedramiona
- Mięsień najszerszy grzbietu
Te budujesz przy okazji:
- Mięśnie proste brzucha
2. Prostowanie przedramion z linami TRX
Złap uchwyty TRX-a na wysokości głowy i pochyl się mocno do przodu (jak na rysunku). Ciało trzymaj w linii prostej od kostek po głowę – w tym ćwiczeniu ruch wykonywać powinny tylko ramiona. Ugnij więc najpierw mocno ręce w łokciach, a następnie wyprostuj je, by wrócić do pozycji startowej.
3. Prostowanie przedramion
Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantlę trzymaj oburącz za jej talerz w górze w prostych rękach. Zginając tylko łokcie, przenieś ją za głowę tak daleko, jak tylko dasz radę. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym błyskawicznie wróć do pozycji startowej. Przez cały czas patrz przed siebie, trzymaj proste plecy.
4. Wyciskanie francuskie
Połóż się tyłem na ławce, hantle trzymając w wyprostowanych w stronę sufitu rękach. Dociśnij plecy i pośladki do ławki, stopy płasko na podłożu. Zginając ręce w łokciach oraz rozciągając barki, przenieś hantle tak daleko za głowę, jak tylko dasz radę. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wróć do pozycji startowej.
5. Podciąganie z asekuracją
Ustaw ciężar stosu asekuracyjnego, dzięki któremu wykonasz zaplanowaną ilość powtórzeń, i przyjmij pozycję na maszynie: złap drążek nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków, kolana oprzyj na platformie asekuracyjnej. Podciągnij się, aż miniesz drążek brodą, po czym wróć do pozycji początkowej.
Daj jej wycisk
Od sposobu, w jaki wypychasz sztangę, zależeć może końcowy efekt. Sprawdź to.
6. Wąski nachwyt
Połóż się na ławce i złap sztangę nachwytem trochę węższym niż na szerokość barków, aby jeszcze mocniej zmusić do pracy tricepsy. Wypchnij ją i wróć do startu.
7. Ostatnia faza ruchu
Tym razem naprawdę ciężką sztangę złap szeroko. Zdejmij ją ze stojaków i opuść jedynie kilkanaście centymetrów. Wróć do startu.
8. Podłoga zamiast ławki
Połóż się tyłem na podłodze. Poproś kumpla, by podał Ci sztangę. Złap ją szerokim nachwytem. Opuść, aż łokciami dotkniesz podłoża, i wyciśnij do startu.
Komentarze