26 najlepszych ćwiczeń na biceps i triceps w rozmiarze XXL

Ta wersja podciągania w równym stopniu buduje Twoje plecy, co bicepsy. Złap drążek podchwytem i podciągnij się, aż miniesz go brodą. Opuść się do pozycji startowej. 

Te mięśnie to Twój cel:

• Bicepsy
• Przedramiona
• Mięsień najszerszy grzbietu

Te budujesz przy okazji:

• Mięśnie proste brzucha 

2. Prostowanie przedramion z linami TRX

Złap uchwyty TRX-a na wysokości głowy i pochyl się mocno do przodu (jak na rysunku). Ciało trzymaj w linii prostej od kostek po głowę – w tym ćwiczeniu ruch wykonywać powinny tylko ramiona. Ugnij więc najpierw mocno ręce w łokciach, a następnie wyprostuj je, by wrócić do pozycji startowej. 

3. Prostowanie przedramion

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantlę trzymaj oburącz za jej talerz w górze w prostych rękach. Zginając tylko łokcie, przenieś ją za głowę tak daleko, jak tylko dasz radę. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym błyskawicznie wróć do pozycji startowej. Przez cały czas patrz przed siebie, trzymaj proste plecy. 

4. Wyciskanie francuskie

Połóż się tyłem na ławce, hantle trzymając w wyprostowanych w stronę sufitu rękach. Dociśnij plecy i pośladki do ławki, stopy płasko na podłożu. Zginając ręce w łokciach oraz rozciągając barki, przenieś hantle tak daleko za głowę, jak tylko dasz radę. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wróć do pozycji startowej.

5. Podciąganie z asekuracją

Ustaw ciężar stosu asekuracyjnego, dzięki któremu wykonasz zaplanowaną ilość powtórzeń, i przyjmij pozycję na maszynie: złap drążek nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków, kolana oprzyj na platformie asekuracyjnej. Podciągnij się, aż miniesz drążek brodą, po czym wróć do pozycji początkowej. 

Daj jej wycisk

Od sposobu, w jaki wypychasz sztangę, zależeć może końcowy efekt. Sprawdź to.  

6. Wąski nachwyt

Połóż się na ławce i złap sztangę nachwytem trochę węższym niż na szerokość barków, aby jeszcze mocniej zmusić do pracy tricepsy. Wypchnij ją i wróć do startu.  

7. Ostatnia faza ruchu

Tym razem naprawdę ciężką sztangę złap szeroko. Zdejmij ją ze stojaków i opuść jedynie kilkanaście centymetrów. Wróć do startu.

8. Podłoga zamiast ławki

Połóż się tyłem na podłodze. Poproś kumpla, by podał Ci sztangę. Złap ją szerokim nachwytem. Opuść, aż łokciami dotkniesz podłoża, i wyciśnij do startu.

Złap sztangę podchwytem na szerokość barków. Pochyl się do przodu. Zginając ręce w łokciach, przyciągnij sztangę do górnej części brzucha. Wróć do startu. 

Te mięśnie to Twój cel:

• Bicepsy

Te budujesz przy okazji:

• Mięsień czworoboczny grzbietu
• Przedramiona

10. Zginanie przedramion ze sztangą

Grawitacja nie zawsze jest po Twojej stronie. Podczas zginania przedramion powoduje, że w drugiej fazie, w której opuszczasz ciężar, napięcie bicepsów wyraźnie maleje. Dlatego zacznij od odchylenia w tył.

W momencie przenoszenia sztangi na wysokość barków pochyl się do przodu. Gdy będziesz ją opuszczał, odchyl się do tyłu. ,

11. Zginanie przedramion (ruch wzdłuż tułowia)

Takie zginanie przedramion powoduje dużo większe napięcie bicepsów niż wersja klasyczna. Zacznij od podciągania sztangi wzdłuż ud i tułowia, a gdy znajdzie się na wysokości klatki, ugnij mocno ramiona, by przenieść ją na wysokość oczu. Powoli wróć do startu. 

Forma na siedząco

Izoluj pracę bicepsów, by jeszcze szybciej wypełnić rękawek koszulki. 

12. Zginanie przedramion siedząc

Usiądź na brzegu ławki, parę hantli trzymając podchwytem w wyprostowanych rękach. Trzymając proste plecy, zacznij przenosić hantle na wysokość barków, ruch zatrzymując w momencie największego napięcia bicepsów. Wróć do startu.

Usiądź na brzegu ławki w szerokim rozkroku, hantlę trzymając w prawej ręce. Oprzyj triceps prawej ręki o wnętrze prawego uda. Wyprostowaną rękę zacznij uginać i zatrzymaj ruch, gdy ugniesz łokieć do kąta prostego. Powoli wróć do startu. Powtórz na drugą rękę. 

14. Półzginanie przedramienia siedząc (wersja druga)

 Przyjmij pozycję jak w poprzednim ćwiczeniu. Tym razem wykonujesz drugą część ruchu, tj. od kąta prostego w łokciu w górę, aż do maksymalnego napięcia bicepsa. Wracaj do pozycji startowej powoli. Po serii wykonaj to samo na drugą stronę.

15. Zginanie przedramion siedząc (chwyt młotkowy)

Usiądź na brzegu ławki, tym razem parę hantli trzymając chwytem neutralnym (młotkowym). Taki rodzaj chwytu umożliwi Ci pokonanie większego ciężaru, więc śmiało złap hantle cięższe niż poprzednio. Ugnij ramiona, po czym wróć do startu. 

16. Pompki szwedzkie

Podskocz i złap poręcze. Nogi ugnij w kolanach i skrzyżuj w kostkach. Nie pochylaj się do przodu. Patrząc przed siebie, ugnij ręce w łokciach do kąta prostego, by powoli obniżyć pozycję. Dynamicznym ruchem wyprostuj ręce, by wrócić do startu.

17. Pompki szwedzkie w pochyleniu

Wykonaj to ćwiczenie podobnie jak poprzednio – tym razem pochyl się jednak mocno do przodu, by większą część pracy przenieść z tricepsów i barków na klatkę piersiową. Staraj się fazę "w dół" wykonywać powoli, a fazę "w górę" jak najszybciej.

Zrób przysiad, by chwytem mieszanym złapać sztangę na szerokość barków. Wstań, prowadząc sztangę jak najbliżej ud. Zwróć uwagę na to, by ostatnią fazę ruchu zaakcentować pchnięciem bioder w przód. Wróć do startu. 

Te mięśnie to Twój cel:

• Bicepsy
• Przedramiona
• Mięśnie pośladkowe

Te budujesz przy okazji:

• Mięśnie dwugłowe ud

19. Rzuty piłką

Stań prosto w lekkim rozkroku, 5-kilogramową piłkę lekarską trzymając oburącz nad głową. Przenieś ją za głowę, odchyl się lekko w tył, po czym rzuć nią przed siebie najmocniej, jak tylko dasz radę. Złap odbitą od materaca piłkę (nie celujesz chyba w okno sąsiada?), by wykonać kolejne powtórzenie.

20. Pompki diamentowe

Przyjmij pozycję do pompki, dłonie ustawiając bardzo blisko siebie – kciuki i palce wskazujące razem. Prowadząc łokcie jak najbliżej korpusu, obniż maksymalnie pozycję, po czym dynamicznym ruchem wróć do pozycji początkowej. Tak wąskie ustawienie rąk powoduje, że większą pracę biorą na siebie tricepsy i barki.

21. Wyciskanie sztangi stojąc

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Sztangę trzymaj nachwytem bezpośrednio nad barkami. Ugnij odrobinę nogi w kolanach. Wyprostuj je i natychmiast wyciśnij sztangę nad głowę.

Nie zatrzymuj ruchu, tylko od razu wróć do pozycji początkowej. Jeśli dopiero zaczynasz trenować, wykonuj to ćwiczenie, siedząc. I nie zapomnij o asekuracji.

Zamocuj krótki drążek do wyciągu górnego. Stań przodem do wyciągu w takiej odległości, by złapać drążek nachwytem ugiętymi w łokciach rękami. Dociśnij łokcie do korpusu. Dynamicznym ruchem wyprostuj ręce, po czym powoli, kontrolując ciężar, wróć do pozycji startowej. 

Nowe wcielenie klasyka

Niby dobrego nie ma co poprawiać, ale... Oto 3 jeszcze skuteczniejsze warianty zginania przedramion. 

23. Zaciskając sztangę

Stań prosto, sztangę trzymając na wysokości ud w wyprostowanych rękach. Zanim przeniesiesz ją na wysokość barków, zaciśnij chwyt najmocniej, jak możesz. Wróć do startu.

24. Na ławce skośnej

Połóż się przodem na ławce skośnej. Hantle trzymaj podchwytem w prostych rękach. Unieś je, zatrzymaj ruch w momencie największego napięcia bicepsów i wróć do startu.

25. Zaciskając hantle

Stań prosto, hantle trzymając podchwytem na wysokości ud w prostych rękach. Zaciśnij maksymalnie chwyt, po czym przenieś hantle na wysokość barków. Wróć do startu. 

26. Wyciskanie francuskie

Połóż się tyłem na ławce skośnej. Zacznij od trzymania łamanej sztangi w wyprostowanych nad klatką piersiową rękach. Zginając łokcie, przenieś kontrolowanym ruchem sztangę za głowę. Wróć do startu, prostując ręce. 

Te mięśnie to Twój cel:

• Tricepsy

Te budujesz przy okazji:

• Mięśnie naramienne
• Mięśnie proste brzucha
• Przedramiona

MH 02/14