20-minutowy trening obwodowy z hantlami [Spalanie tłuszczu]

Pewnie nie masz za dużo czasu na trening. Kto go ma... Ale to nie oznacza, że nie możesz utrzymać formy, siły i kondycji, a nawet je poprawić. Ten 20-minutowy trening może sprawić cuda, ale musisz się przyłożyć.

trening z hantlami, trening siłowy, spalania tłuszczu Kathryn Wirsing

Rozgrzewka

Zasady: Wykonuj ten trening 4 lub 5 razy w tygodniu. W dni, w których nie sięgasz po hantle, zaplanuj 20-minutowy marsz lub bieg. 1 dzień w tygodniu poświęć na pełną regenerację.

Zakrok ze skrętem tułowia

trening z hantlami, trening siłowy, spalania tłuszczuKathryn Wirsing

Zacznij od pozycji stojącej (a). Zrób krok do tyłu prawą nogą, obniżając pozycję tak, by prawe kolano było blisko podłoża. Powinieneś czuć rozciąganie w prawym biodrze (b). Wyciągnij do tyłu prawe ramię, skręcając przy tym tułów (c). Skręć tułów do normalnej pozycji, a potem sięgnij do tyłu lewą ręką. Wróć do stania i powtórz całość na drugą nogę. Pracuj tak przez 40 s. Odpocznij 20 s i zrób całość jeszcze raz.

Trening

Stań ze średnio ciężkimi hantlami po bokach ciała. Wykonaj ćwiczenia po kolei, łącząc je w obwód i starając się nie odkładać hantli na ziemię. Zrób 3 obwody. Potrzebujesz oddechu? Zatrzymaj się, ale nadal trzymaj hantle w dłoniach. Odsapnij chwilę i wracaj do roboty.

1. Unoszenie przedramion

trening z hantlami, trening siłowy, spalania tłuszczuKathryn Wirsing

Zacznij w pozycji stojącej, z hantlami po bokach ciała. Napnij abs i pośladki, ściągnij łopatki. Trzymając nieruchome ramiona, zegnij ręce w łokciach, unosząc hantle do klatki. Skręć przy tym dłonie do barków. Opuść powoli hantle do pozycji startowej. 6 powtórzeń.

2. Podciąganie hantli w opadzie tułowia

trening z hantlami, trening siłowy, spalania tłuszczuKathryn Wirsing

Zegnij się w biodrach i wypychając pośladki do tyłu, pochyl tułów do kąta 45 stopni. Ramiona niech zwisają swobodnie w dół. Ściągnij łopatki (a). To start. Podciągnij hantle do żeber (b), a potem powoli je opuść. Zrób 6 powtórzeń.

3. Zarzut

trening z hantlami, trening siłowy, spalania tłuszczuKathryn Wirsing

Stań w lekkim rozkroku, napnij pośladki, hantle trzymaj po bokach ciała (a). Zegnij lekko kolana i wypchnij pośladki nieco do tyłu (b). Potem dynamicznie wstań (możesz nawet minimalnie podskoczyć) i unieś ciężarki do wysokości barków (c). Gdy będą już u góry, zrób półprzysiad i zablokuj je przy barkach (d). Wstań, a potem opuść hantle do pozycji startowej. Zrób 6 takich powtórzeń.

4. Przysiad z wyciskaniem

trening z hantlami, trening siłowy, spalania tłuszczuKathryn Wirsing

Zostań w pozycji stojącej z hantlami przy barkach, łokcie trzymaj skierowane do przodu (a). Zegnij kolana i zrób przysiad, aż uda będą poniżej linii równoległej o podłoża (b). Dynamicznie wstań, a potem wyciśnij hantle nad głowę (c). Opuść je do barków. To jedno powtórzenie – zrób ich 6.

5. Pompka

trening z hantlami, trening siłowy, spalania tłuszczuKathryn Wirsing

Zejdź do pozycji startowej do pompki, ale z rękami na hantlach. Rozstaw je nieco szerzej niż barki. Napnij brzuch i pośladki. Trzymając łokcie blisko ciała, obniż tułów, tak by klatka znalazła się jak najbliżej podłogi. Zrób w sumie 6 powtórzeń.

6. Wyciskanie stojąc

trening z hantlami, trening siłowy, spalania tłuszczuKathryn Wirsing

Wróć do stania z hantlami przy barkach (a). Napnij core i wyprostuj ramiona nad głową (b), starając się przy tym nie kiwać tułowiem – pracują tylko ramiona. Tylko 6 powtórzeń, a potem wróć do ćwiczenia nr 1. Jeszcze tylko 2 obwody i możesz odłożyć ciężarki na ziemię.

Finisher

trening z hantlami, trening siłowy, spalania tłuszczuKathryn Wirsing

Już bez hantli, ale wcale nie łatwiej. Ćwiczysz 3 minuty. Przez pierwsze 30 sekund zrób tyle pompek, ile tylko dasz radę, ale jednym ciągiem (a). Przez następne 30 s rób przysiady – znów tyle, ile zdołasz (b). Przez kolejne 30 s wykonuj brzuszki, też na maksa (c). Powtórz całość jeszcze raz. Czujesz, jak pali się tłuszcz?

REKLAMA