2 ekspresowe treningi do domu i na siłowni

Na siłownię za daleko? Że niby pada? Kac męczy? Biedactwo. Zawsze znajdzie się dobry powód, by poleżeć na kanapie. Jednak koniec z wymówkami: oto dwa ekspresowe treningi, dzięki którym szybko zamienisz tłuszcz na mięśnie. Na siłowni albo w domu.

2015-01-12

Artem Furman 2014/Shutterstock

fot. Artem Furman 2014/Shutterstock

Twoja rozgrzewka: Stań prosto, hantle lub kilogramowe kastety trzymając luźno po bokach. Wykonaj najpierw krążenia głową, a następnie ramionami, biodrami, kolanami i kostkami (w obie strony). Przyjmij teraz pozycję bokserską i przez 3 minuty zadawaj po kolei ciosy proste lewą i prawą ręką oraz ciosy sierpowe i haki na tułów. Taką uproszczoną wersją bokserskiej walki z cieniem możesz również zakończyć trening. Nie zapomnij też o rozciąganiu.

REKLAMA

Plan treningowy 1: ćwiczenia na siłowni

Po krótkiej rozgrzewce na ergometrze wioślarskim przygotuj stanowisko treningowe. Ustaw obok siebie kilka kompletów hantli o różnym ciężarze, by zmieniać je nawet w trakcie konkretnego ćwiczenia (wg potrzeb).

Start: Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim, bez pauz między nimi. W ciągu 20 sekund rób jak najwięcej powtórzeń każdego ruchu. Odpocznij 40 sekund po obwodzie i powtórz całość jeszcze raz.

1. Przysiady z hantlą

Stań prosto, hantlę trzymając za jej talerz tuż pod brodą. Wypchnij biodra w tył i zrób pełen przysiad. Wróć do startu.

2. Pompki wioślarza

Przyjmij pozycję, opierając się na dwóch hantlach. Zrób pompkę, po czym przyciągnij prawą hantlę do klatki. Po kolejnej pompce wykonaj to samo drugą hantlą.

Rada MH: Napinaj mocno mięśnie korpusu i pośladki, by zapobiec opadaniu bioder.

3. Wykroki z hantlami

Parę hantli trzymaj podchwytem. Zrób wykrok prawą nogą, aż jej udo będzie równoległe do podłoża. Wróć do startu. Powtórz drugą nogą.

4. Swing kettlebellem

Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, by przenieść kettla między uda. Dynamicznym ruchem wyprostuj nogi i biodra, by wykonać swing na wysokość oczu.

5. Wspinaczka Spidermana

Przyjmij pozycję do pompki. Wykonując małe „kroki” rękoma i nogami, staraj się w ciągu 20 sekund pokonać jak największy dystans. 6

6. Podciąganie w podporze

Złap zawieszony na wysokości Twojego pasa drążek nachwytem na szerokość barków. Nogi wyrzuć przed siebie. Podciągnij się, zginając ręce w łokciach.

Rada MH: Zwracaj uwagę na to, by Twoje ciało od kostek po barki tworzyło linię prostą.