Ćwiczenia na klatkę piersiową: 13 propozycji

Ćwiczenia na klatkę piersiową - 13 propozycji

1. Uchwyć cel

Jeśli na ławce płaskiej chcesz zwiększyć pracę górnej części klatki piersiowej, sztangę złap podchwytem – prestiżowy magazyn „Journal of Strength and Conditioning Research” donosi, że taki rodzaj chwytu aktywuje ją aż o 30% bardziej.

2. Moc atomu

Zanim wykonasz serię na ławeczce, podciągnij się 5 razy do gryfu. Dzięki takiej prostej rozgrzewce, według naukowców, poradzisz sobie z nawet o 20% większym obciążeniem.

3. Miej ją w garści

Następnym razem, gdy będziesz chwytał sztangę nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków, zrób to naprawdę mocno, niemal z całych sił. Aktywujesz wówczas więcej włókien mięśniowych, i to jeszcze zanim w ogóle wykonasz pierwsze powtórzenie.

4. Technika

Może wydawać się banalnie proste, ale wcale takie nie jest, zwłaszcza gdy robisz to pierwszy raz. Z naszego Atlasu ćwiczeń siłowych MH dowiesz się, jak wyciskać sztangę, by dorobić się życiowej formy i większych mięśni, a nie kontuzji.

Na gryf suwnicy załóż talerze o ciężarze odpowiadającym połowie tego, który wyciskasz jednokrotnie. Rób nim tak dynamiczne powtórzenia, by gryf wyrzucać z rąk.

Po kilku sesjach będziesz musiał zwiększyć ciężar. Więcej informacji o takim "aerodynamicznym" treningu znajdziesz w artykule "Trening siłowy: rzucaj żelazem - zyskasz mięśnie".

6. Brawo!

Idziesz na rekord w wyciskaniu sztangi? 30 sekund przed próbą wykonaj dwie pompki marynarskie (to te, w których klaszczesz w dłonie).

W piśmie "The International Journal of Sports Physiology and Performance" naukowcy sugerują, że pobudzone w ten sposób mięśnie będą zdolne poradzić sobie z większym obciążeniem.

Zanim wyciśniesz ciężar z wydechem, dotleń mięśnie, mocno zaciągając się powietrzem.

7. Mniej = więcej

Tadam! Naukowcy z University of Missouri mają dla Ciebie dobrą wiadomość: nie musisz trenować klatki piersiowej 3 razy w tygodniu. Ba! Nawet nie powinieneś, oczywiście pod warunkiem, że chcesz szybkich efektów. Pojedynczy trening okazuje się bardziej skuteczny. Sprawdź to.

8. Nie cackaj się!

Złość to Twój sprzymierzeniec. Przypomnij sobie dokładnie, czym ostatnio wkurzył Cię Twój szef, i dopiero teraz złap sztangę. Wyciskaj ją, nawet wrzeszcząc z wściekłości, a zwiększysz w ten sposób swoją moc aż o 8% – donoszą naukowcy w branżowym piśmie "The Journal of Strength and Conditioning Research".

Streczing przed treningiem nie jest dobrym pomysłem. Eksperyment przeprowadzony na Wayne State College udowodnił, że nie ma on wpływu na Twoje osiągi. Rozciągaj się po. Jak robić to prawidłowo, przeczytasz w artykule "Stretching: reguły rozciągania".

10. Drzwi do raju

W dni wolne od treningu... również trenuj. Oprzyj szeroko ręce o framugę i pochyl się mocno do przodu, by rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej. Aha, otwórz najpierw drzwi.

11. Mocny start

Zaczynaj trening od ćwiczenia, które sprawia Ci największą trudność, a szybko trafi na listę tych łatwych.

12. Lepsze płaskie

44 stopnie – takie pochylenie ławki umożliwia zaangażowanie największej ilości włókien mięśniowych klatki piersiowej podczas wyciskania sztangi – donoszą naukowcy na łamach "The Journal of Strength and Conditioning Research".

13. Złap oddech

Zanim wyciśniesz ciężar z wydechem, dotleń mięśnie, mocno zaciągając się powietrzem. Wstrzymywanie powietrza podczas wyciskania jest bardzo niebezpieczne, może prowadzić nawet do omdlenia - chyba nie musimy Ci tłumaczyć, czym to się może skończyć.

MH 03/14