10 zasad efektywnego treningu w domu

W siłowni Twoja uwagę rozpraszają kumple i dziewczyny na bieżni, w domu - przede wszystkim elektronika. Wyłącz telewizor, komputer i wycisz telefon. Inaczej trening, który zaplanowałeś na pół godziny, przeciągnie się do pełnej godziny. A tego nie chcesz (i Twoja rodzina również), prawda?

2. Obierz taktykę

Musisz mieć plan. Wybierz jeden z naszych treningów na większe mięśnie bez sprzętu albo rozpisz sobie własny program. Prowadź również dziennik treningowy. Notuj w nim zawsze ilość serii, powtórzeń i czas odpoczynku, aby na bieżąco monitorować swoje postępy.

Trenujesz bez sprzętu, więc nie poddajesz swojego ciała ogromnemu wysiłkowi - przynajmniej teoretycznie. Co wcale nie znaczy, że nie musisz dać mu czasu na regenerację. Ćwicz 3-4 razy w tygodniu, robiąc sobie dzień przerwy między sesjami.

4. Bądź kreatywny

Potrzebujesz lekkich hantli? Sprawę załatwić mogą nawet dwa 5-litrowe baniaki z wodą. A do przysiadów zamiast sztangi możesz wykorzystać wyładowany książkami plecak.

Masz tylko chwilę, żeby poćwiczyć? Ten ekstremalnie intensywny trening wyciśnie z Ciebie ostatnie poty już w 4 minuty. Jego tabaty jest prosta i opiera się na interwałach (20 sekund wykonywania ćwiczenia, 10 sekund odpoczynku i tak 8 razy).

Tabata poprawi Twoją wydolność aerobową i anaerobową jednocześnie. I to lepiej niż gdybyś na trening poświęcał ponad godzinę dziennie.

6. Patrz w lustro

Czy trenujesz ze 100-kilogramową sztangą, czy ćwiczysz z ciężarem własnego ciała - zawsze dbaj o prawidłową technikę wykonywanych ćwiczeń, jeśli chcesz, by przyniosły one spodziewane efekty, a nie kontuzje.

Niech wielkie lustro w chwilach, kiedy nie przegląda się w nim Twoja dziewczyna, będzie Twoim partnerem treningowym.

Jeśli po treningu możesz od razu założyć koszulę bez obawy, że przyklei Ci się do ciała, to wiedz, że coś z Twoim treningiem jest nie w porządku. Najprawdopodobniej wymaga gruntownych zmian, inaczej czas spędzony na ćwiczeniach będzie można zaliczyć wyłącznie do kategorii "stracony".

8. Trenuj interwałowo

Zamiast liczyć serie i powtórzenia, postaw na trening interwałowy, w jednostce czasu wykonując jak najwięcej poprawnych powtórzeń każdego ćwiczenia. Wybierz 6 ćwiczeń, łącznie angażujących do pracy mięśnie całego ciała, i wykonuj je jedno po drugim, z minimalnymi przerwami między nimi, łącząc je w obwód.

Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, trenując z obciążeniem własnego ciała, musisz postawić na odpowiednie tempo wykonywanych ćwiczeń. Wykonując np. pompki, obniżaj pozycję tak wolno, jak to tylko możliwe, po czym błyskawicznie wracaj do startu.

10. Dbaj o szczegóły

Nie zapominaj nigdy o rozgrzewce, nawet jeśli Twój właściwy trening to tylko kilka serii pompek. Chcesz przecież lepszej formy, a nie kontuzji, prawda?

MH 04/14