[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.3

10 zasad efektywnego treningu w domu

Sądzisz, że stara dobra siłownia to jedyne miejsce, gdzie możesz poprawić coś w swoim wyglądzie? Błąd! Umięśnioną, proporcjonalną i pozbawioną balastu sylwetkę możesz zbudować, nie wychodząc z mieszkania. Oto 10 prostych patentów, które Ci to ułatwią.

ABS fot. Kzenon, 2015, shutterstock.com
1. Skoncentruj się

W siłowni Twoja uwagę rozpraszają kumple i dziewczyny na bieżni, w domu - przede wszystkim elektronika. Wyłącz telewizor, komputer i wycisz telefon. Inaczej trening, który zaplanowałeś na pół godziny, przeciągnie się do pełnej godziny. A tego nie chcesz (i Twoja rodzina również), prawda?

2. Obierz taktykę

Musisz mieć plan. Wybierz jeden z naszych treningów na większe mięśnie bez sprzętu albo rozpisz sobie własny program. Prowadź również dziennik treningowy. Notuj w nim zawsze ilość serii, powtórzeń i czas odpoczynku, aby na bieżąco monitorować swoje postępy.

REKLAMA

pompki fot. Kzenon, 2015, shutterstock.com
3. Odpoczywaj

Trenujesz bez sprzętu, więc nie poddajesz swojego ciała ogromnemu wysiłkowi - przynajmniej teoretycznie. Co wcale nie znaczy, że nie musisz dać mu czasu na regenerację. Ćwicz 3-4 razy w tygodniu, robiąc sobie dzień przerwy między sesjami.

4. Bądź kreatywny

Potrzebujesz lekkich hantli? Sprawę załatwić mogą nawet dwa 5-litrowe baniaki z wodą. A do przysiadów zamiast sztangi możesz wykorzystać wyładowany książkami plecak.

trening brzucha fot. Zai Aragon, 2015, shutterstock.com
5. Wypluj płuca z tabatą

Masz tylko chwilę, żeby poćwiczyć? Ten ekstremalnie intensywny trening wyciśnie z Ciebie ostatnie poty już w 4 minuty. Jego tabaty jest prosta i opiera się na interwałach (20 sekund wykonywania ćwiczenia, 10 sekund odpoczynku i tak 8 razy).

Tabata poprawi Twoją wydolność aerobową i anaerobową jednocześnie. I to lepiej niż gdybyś na trening poświęcał ponad godzinę dziennie.

6. Patrz w lustro

Czy trenujesz ze 100-kilogramową sztangą, czy ćwiczysz z ciężarem własnego ciała - zawsze dbaj o prawidłową technikę wykonywanych ćwiczeń, jeśli chcesz, by przyniosły one spodziewane efekty, a nie kontuzje.

Niech wielkie lustro w chwilach, kiedy nie przegląda się w nim Twoja dziewczyna, będzie Twoim partnerem treningowym.

fot. Zai Aragon 2012/shutterstock.com
7. Nie obijaj się

Jeśli po treningu możesz od razu założyć koszulę bez obawy, że przyklei Ci się do ciała, to wiedz, że coś z Twoim treningiem jest nie w porządku. Najprawdopodobniej wymaga gruntownych zmian, inaczej czas spędzony na ćwiczeniach będzie można zaliczyć wyłącznie do kategorii "stracony".

8. Trenuj interwałowo

Zamiast liczyć serie i powtórzenia, postaw na trening interwałowy, w jednostce czasu wykonując jak najwięcej poprawnych powtórzeń każdego ćwiczenia. Wybierz 6 ćwiczeń, łącznie angażujących do pracy mięśnie całego ciała, i wykonuj je jedno po drugim, z minimalnymi przerwami między nimi, łącząc je w obwód.

fot. lightwavemedia 2014/shutterstock.com
9. Nie spiesz się

Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, trenując z obciążeniem własnego ciała, musisz postawić na odpowiednie tempo wykonywanych ćwiczeń. Wykonując np. pompki, obniżaj pozycję tak wolno, jak to tylko możliwe, po czym błyskawicznie wracaj do startu.

10. Dbaj o szczegóły

Nie zapominaj nigdy o rozgrzewce, nawet jeśli Twój właściwy trening to tylko kilka serii pompek. Chcesz przecież lepszej formy, a nie kontuzji, prawda?

MH 04/14

Komentarze

 (2)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij