10 treningowych grzechów głównych

W siłowni nie ma układów, a pecha masz wtedy, gdy łapiesz kontuzję. Jeśli więc mimo systematycznego treningu nie masz wyników, których się spodziewałeś, albo postępy są dużo mniejsze niż w początkowym okresie, to znaczy, że popełniasz błędy w metodzie. Pomożemy Ci je zdefiniować. Jeśli zdołasz uświadomić je sobie, będziesz w połowie drogi do sukcesu.

1. Brak jasnego celu

Wszystkie poradniki skutecznego działania uczą precyzyjnego wyznaczania sobie celu. Masz większe szanse na lepszy samochód, jeśli powiesz sobie, że masz na wymianę pół roku, chcesz auto 4 lata młodsze i w dodatku z klimą, niż wtedy, gdy tylko powtarzasz sobie, że potrzebujesz nowej bryki.

Podobnie jest z treningiem w siłowni. Pragnienie dobrej sylwetki to zdecydowanie za mało, a jednocześnie cel jest zbyt ogólny, byś wiedział, czy już udało ci się go osiągnąć. Musisz precyzyjnie określić zadanie i czas, w jakim chcesz tego dokonać. Np. w ciągu 2 tygodni zrzucę 2 kilogramy, w miesiąc zwiększę obwód w klatce o 5% albo za pół roku będę wyciskał 10 kg więcej.

Cały trening mógłbyś spędzić, ćwicząc bicepsy i klatkę. Ale czy nogi utrzymają tułów gladiatora? Są jeszcze mocniejsze argumenty na rzecz równomiernego treningu niż tylko dysproporcje w wyglądzie. Łatwiej wypracować dużą klatkę, jeśli masz mocne nogi. Dlaczego? Bo testosteron, pomagający w tworzeniu szybkich włókien mięśniowych, wydziela się, kiedy mięśnie są poddawane największemu naprężeniu i dużym obciążeniom.

Oczywiste jest, że wydziela się go najwięcej, kiedy trenujesz jak największe grupy mięśniowe: klatkę piersiową, plecy... Ale najwięcej masz ich na nogach. Jak wykazały badania, podczas przysiadów ze sztangą organizm wytwarza dwukrotnie więcej testosteronu niż przy wyciskaniu na ławeczce.

Bieganie wystarcza niestety tylko wtedy, kiedy postawiłeś sobie zadanie popracowania nad mięśniami nóg. Zadaniem rozgrzewki, jak sama nazwa wskazuje, jest podniesienie ciepłoty wewnętrznej i dzięki lepszemu ukrwieniu przygotowanie mięśni, stawów i ścięgien do pracy. Dobra rozgrzewka nie tylko zmniejsza ryzyko kontuzji, ale też zwiększa efektywność treningu - lepiej ukrwione mięśnie mogą znieść większe obciążenia.

Dlatego oprócz ćwiczenia aerobowego (najlepszy jest ergometr wioślarski) musisz wykonać serie rozgrzewkowe każdego ćwiczenia. Wystarczą dwie serie, ale wykonane z 40-50% planowanego obciążenia treningowego, po 6-8 powtórzeń.

Jasne, że patrząc, jak inni przerzucają ciężary dwa razy większe od tych, z którymi masz zamiar pracować, masz ochotę na dorzucenie jeszcze jednego talerza na sztangę albo sięgnięcie po większe hantle. Ambicja to dobra rzecz, jednak jej chorobliwe objawy mogą przynieść efekt odwrotny od zamierzonego, nie tylko w siłowni. Często bowiem brak postępów nie wynika ze zbyt małych obciążeń, ale właśnie z przerostu chęci nad możliwościami.

Niezależnie od liczby powtórzeń, zawsze tak dobieraj obciążenia, abyś ostatnie z nich wykonywał z trudem, ale bez błędów w technice. Jeśli przesadzisz, wtedy zarówno Ty, jak i Twoi znajomi szybko zauważą tego objawy:

• Nie masz siły się ruszać (lekkie drżenie mięśni po treningu to znak dobrego doboru ciężaru, niemożność podniesienia ręki z szamponem - wręcz przeciwnie).

• Zamiast uspokojenia, odczuwasz podrażnienie, a nawet agresję. Właściwe obciążenie powoduje doskonałe samopoczucie psychiczne. Zamiast złościć się na żonę za zbyt duży rachunek telefoniczny, kupujesz jej największą komórkę na rynku. Niech też trochę poćwiczy bicepsy.

• Nie jesteś w stanie wykonać kolejnych serii na prawie takim samym obciążeniu. Być może masz za krótkie przerwy pomiędzy seriami albo nie przyłożyłeś się do rozgrzewki.

• Wreszcie ostatni, ale na pewno nie najmniej ważny objaw - nie masz ochoty na seks. Sam sobie odpowiedz, czy nie odeszła Ci chęć mniej więcej wtedy, gdy zacząłeś ćwiczyć.

Prawidłowa forma ruchu w czasie ćwiczeń siłowych jest na pewno ważniejsza niż liczba serii i powtórzeń. Najgroźniejszym sygnałem złej techniki jest ból w stawach i wiązadłach. Stąd już tylko mały krok do kontuzji. Lustro w siłowni nie służy do samouwielbienia, ale właśnie do kontroli.

Sztanga zawsze powinna być równoległa do podłogi, a plecy powinny mieć zachowaną naturalną krzywiznę. Wykluczone jest pomaganie sobie całym ciałem, kiedy trenujesz np. bicepsy czy tricepsy, albo bujanie się, gdy podciągasz się na drążku. Jeśli czasem masz wrażenie, że pomyliłeś ćwiczenia, bo pracuje nie to, co powinno, to znak, że masz nieprawidłową technikę.

Każdy facet doskonale wie, jak trudno się skoncentrować, kiedy atrakcyjna brunetka (90-60-90) trenuje obok Ciebie przywodziciele uda albo wzmacnia mięśnie pleców poprzez wyprosty na rzymskim krześle (informacja dla tych, którzy nie znają tego ćwiczenia - są to wyprosty pleców na ławeczce skośnej).

Jednak koncentracja na własnym treningu pozwala uniknąć upuszczenia talerza na własne nogi, a przede wszystkim zapewnia optymalne wykonywanie ćwiczenia. Maksymalne rozciągnięcie i napięcie włókien mięśniowych jest jednym z warunków ich rozrostu. Dodatkowo unikniesz zawstydzających napięć w miejscach, które akurat nie pracują.

To, że facet obok wygląda jak mniej sławny brat Arnolda S., nie oznacza, że jego wiedza i rady będą najszczęśliwsze dla Ciebie. Ci, którzy obiecują efekty niemożliwe do osiągnięcia choćby z powodów czysto fizjologicznych, nie mogą mówić prawdy. Np. żadne ćwiczenie nie może zmienić proporcji Twoich mięśni - może jedynie je powiększyć lub zmniejszyć. Ich kształt masz zapisany w genach.

Nie słuchaj o wszystkich złotych środkach, które dadzą Ci wymarzoną sylwetkę w trzy tygodnie. Nie wierz w cudowne diety proteinowe - ich nadmiar zaowocuje dużym brzuchem i zmianami skórnymi i jeszcze poważniejszymi problemami zdrowotnymi, a nie powiększeniem lub lepszą rzeźbą mięśni.

Przy normalnym treningu wystarcza w zupełności 1-2 gramy białka na kilogram masy ciała. A to jesteś w stanie bez problemu przyjąć w postaci jogurtu, płatków, kanapki z indykiem czy żółtym serem i steku wołowego.

Jeśli nie zmieniasz ćwiczeń co 8-10 tygodni, to nic dziwnego, że nie jesteś zadowolony z postępów. Są one na pewno mniejsze niż w początkowym okresie, i to nie tylko dlatego, że mięśnie przyzwyczajają się do treningu.

Zdania są tutaj podzielone. Jedne źródła mówią o przystosowaniu układu mięśniowego do danego rodzaju ćwiczeń, które powoduje stagnację i spowolnienie przyrostu masy mięśniowej. Inne przekonują, że tak długo, jak poddajesz mięśnie odpowiednim obciążeniom (patrz: punkt 4), będą one rosły - nawet przy wykonywaniu tego samego ćwiczenia przez 12 miesięcy.

To, co szkodzi najbardziej, kiedy wykonujesz ten sam program przez dłuższy czas, to znużenie. A jeśli do Twojego treningu wkradnie się nuda, efekty nie mogą być zadowalające. Dlatego zmieniaj ćwiczenia - urozmaicenie programu da Ci nowe motywacje, z którymi łatwiej osiągniesz sukces.

Być może czytałeś o tym w MH wielokrotnie, ale jest to tak miłe naszej leniwej stronie charakteru, że nie możemy się powstrzymać. Mięśnie rosną tylko wtedy, kiedy daje im się wystarczająco dużo czasu na regenerację po wysiłku. Organizm nie tylko odbudowuje rozerwane w czasie treningu włókna mięśniowe (aktynę i miozynę), ale też wytwarza ich więcej. A o to chyba właśnie Ci chodzi.

Generalnie przyjmuje się, że wystarcza 48 godzin odpoczynku, jeśli podczas jednej sesji treningowej pracujesz nad wszystkimi grupami mięśniowymi (trening obwodowy). Jeśli trenujesz już od kilku tygodni, lepiej jest wykonywać trening dzielony, czyli wszystkie mięśnie podziel na 2-3 grupy i pracuj nad nimi na zmianę.

Przychodząc do siłowni nie wiesz, jak będziesz trenował. Znasz oczywiście rodzaj ćwiczeń, ale obciążenia są albo takie same jak zawsze, albo dobierane na oko. Tak naprawdę nie masz więc pojęcia, czy robisz jakieś postępy, czy nie.

A progres powinien być widoczny praktycznie przy każdych odwiedzinach sali treningowej. Zapisuj więc każdy trening w najwygodniejszy dla siebie sposób i planuj każdy z nich. Jeśli masz z tym problemy, poproś o radę instruktora.

Ta rada dotyczy zarówno zaawansowanych, jak i tych, którzy rozpoczynają treningi siłowe. Jak pokazują statystyki, aż 70% tych, którzy rozpoczynają ćwiczenia z ciężarami, wytrzymuje w reżimie treningowym przez ponad rok, jeśli prowadzą jego zapisy.

Unikając błędów, masz ogromne szanse na osiągnięcie efektów, jakich oczekujesz. I jeszcze jedna dobra wiadomość - jest tylko jeden błąd, który na pewno uniemożliwi Ci osiągnięcie formy: brak treningu. Resztę da się naprawić.