1. Śpij długo
Nikt nie wymyślił lepszej regeneracji niż sen. Aby był dobry, spełnij kilka warunków. Utrzymuj stały rytm zasypiania i wstawania. Jeśli nie możesz zasnąć, nie zadręczaj się, tylko zrób coś prozaicznego, np. rozpakuj zmywarkę. Pochowaj w sypialni zegarki. Unikaj kawy, alkoholu i nikotyny kilka godzin przed snem. Nie oglądaj tv, nie jedz i nie pracuj w łóżku. Zwracaj uwagę, co jesz i ile pijesz przed snem. W sypialni powinno około 18 stopni C.
2. Śpij krótko
Power nap też pomaga odzyskać siły. Na potrzeby eksperymentu gracze rugby codziennie mieli uskuteczniać 30-minutową drzemkę. W efekcie ich proces adaptacji do bodźców treningowych stał się szybszy. Rada: jeśli po południu położysz się choć na 10 minut, również zauważysz pozytywne skutki. Jedna uwaga – drzemka nie może trwać dłużej niż 30 minut i nie później niż o 14.00, bo potem będzie Ci trudniej zasnąć wieczorem.
3. After party
To, co zjesz po treningu, jest często ważniejsze od tego, co zrobisz. Napełniaj bak w trzech krokach: nawadnianie, uzupełniania energii (węgle) i odbudowywanie (białka) – w tej kolejności priorytetów. Po intensywnych treningach możesz podkręcić proces odzyskiwania sił, pijąc napój z białka i węglowodanów w stosunku 3:1 lub 4:1. Dobrym i smacznym przykładem jest mleczna czekolada do picia.
4. Odzież kompresyjna
Odzież kompresyjna przydaje się nie tylko w czasie treningu czy meczu (oglądasz NBA?), ale również po nim. Odpowiednio ukształtowane i dobrze dopasowane skarpety, opaski czy spodnie pozwolą Twoim nogom szybciej wrócić do żywych, nawet po długich kilometrach czy setkach wyskoków. Wszystko dlatego, że dzięki niej poprawisz ukrwienie zmęczonych i pełnych, np. kwasu mlekowego, mięśni.
5. Zimno...
Lodowa kąpiel nie jest może przyjemna, ale przyspiesza proces regeneracji (do 15 stopni C, 10 minut) i poprawia krążenie, dzięki czemu utleniona krew dopływa do mięśni, a substancje toksyczne zostają wypłukane. Przygotowanie wanny z lodem jest prostsze niż myślisz. Zadbaj wcześniej o lód (np. zamrażając butelki z wodą), a potem wrzuć do zimnej wody. Całość zajmie nie więcej niż 10 minut i tyle samo spróbuj wytrzymać w wodzie. Pocierpisz, ale warto.
6. Ciepło...
Ciepłolubni też mają swoje sposoby. Ostatnie badania sugerują zwrócenie się raczej na gorącą stronę skali temperatur. Ciepło może wspomóc relaksację mięśni i pozwala płynom ustrojowym przepływać swobodniej. W ostatnich doniesieniach napomknięto, że poprawa regeneracji może szybciej następować przy rozgrzanych, a nie schłodzonych po treningu mięśniach. Możesz to uzyskać w saunie, ale gorąca kąpiel też da radę.
7. Ruszaj się
Nie możesz zawsze trenować na maksa: po każdym intensywnym treningu powinien przypadać lżejszy. Z badań wynika, że aktywna regeneracja z umiarkowaną intensywnością jest najlepszym czasem wolnym dla zawodników wytrzymałościowych. „Journal of Sports Sciences” potwierdza, że po intensywnym wysiłku odrobina ruchu pozwala szybciej niż bierny odpoczynek pozbyć się z krwiobiegu zbędnych produktów po wysiłku.
8. Rollowanie
To rodzaj automasażu. Wykonuj go przed rozciąganiem – to zwiększy jego efektywność. Potreningowe rolowanie powinno zająć 10-15 min (8-10 powt. tam i z powrotem na daną partię). Roluj całe ciało – nie ograniczaj się wyłącznie do miejsc z bólem. Rób to wolno, by układ nerwowy zdążył przetworzyć sygnały od receptorów. Rolowanie np. dwóch nóg jednocześnie nie ma sensu, bo mogą mieć różne napięcie.
9. Antystres
Jeśli masz swój rytuał, po którym czujesz się świetnie, nie rezygnuj z niego. W badaniu Uniwersytetu Yale studenci, którzy poddani byli większemu stresowi, wyraźnie wolniej regenerowali się po ciężkich treningach. Twój nastrój wpływa na regenerację, dlatego po mocnych treningach najbardziej wskazany jest... relaks. Książka, film czy spotkanie z kumplami często okazują się skuteczniejsze niż lód czy rolowanie poza granicę bólu.
10. Jedz ananasy
Szybka regeneracja nie musi tak boleć, jak rolowanie. Badania opublikowane w „European Journal of Sport Science” sugerują, że jest łatwiejszy sposób na walkę z DOMS-ami (opóźnioną bolesnością mięśniową): jedzenie ananasa. Owoc ten jest bogaty w witaminy oraz minerały i ma sporo błonnika, będąc świetną opcją paliwową dla sportowców. Zawiera bromelainę – enzym zapobiegający stanom zapalnym. Ananas z puszki na pizzy się nie liczy.
