10 różnych wariantów przysiadu [Jeden przyrząd, całe ciało]

Istnieje więcej niż jeden sposób na wykonanie przysiadu. Dlaczego więc ograniczamy się tylko do jednego?

trening siłowy, plan treningu FOT. PHILIP HAYNES, MODEL: JORDAN DUVIGNEAU/W MODEL, STYLING: ABENA OFEI, GROOMING: NAT SCHMITT

Przysiad ze sztangą został okrzyknięty przez fitnessową brać królem i są ku temu dobre powody. Angażuje do wytężonej pracy mięśnie czworogłowe ud, pośladki, mięśnie brzucha i częściowo plecy. To duże partie mięśniowe, których ruch zapewnia nam ogrom spalonych kalorii i wyrzut hormonów anabolicznych. Oprócz tego trudno zapomnieć o funkcjonalności przysiadu. Za to zbyt łatwo zapominamy, że przysiad z obciążeniem to nie tylko poczciwy przysiad ze sztangą założoną na barki. Wariantów i wariacji tego ćwiczenia powstało mnóstwo i naprawdę warto w tej materii stosować płodozmian. Wybierz coś z naszego repertuaru siadów i dorzuć do swojego treningu. Nie bój się od czasu do czasu odłożyć sztangę na bok: wrócisz do niej silniejszy i sprawniejszy.

1. Przysiad przedni

trening siłowy, plan treninguFOT. PHILIP HAYNES, MODEL: JORDAN DUVIGNEAU/W MODEL, STYLING: ABENA OFEI, GROOMING: NAT SCHMITT

Sztangę oprzyj na barkach, na linii obojczyków. Unieś łokcie bardzo wysoko (A). Zainicjuj ruch w dół od wypchnięcia bioder w tył i zgięcia kolan (B). I pamiętaj: ruch w dół – wdech, ruch w górę – wydech.

2. Przysiad ze sztangą

trening siłowy, plan treninguFOT. PHILIP HAYNES, MODEL: JORDAN DUVIGNEAU/W MODEL, STYLING: ABENA OFEI, GROOMING: NAT SCHMITT

Sztangę usytuuj na barkach i chwyć ją tak, by przedramiona był skierowane w dół (A). Zejdź w dół, wykorzystując znaną sekwencję ruchów (B). Patrz przed siebie, nie pod nogi.

3. Sztanga nad głową

trening siłowy, plan treninguFOT. PHILIP HAYNES, MODEL: JORDAN DUVIGNEAU/W MODEL, STYLING: ABENA OFEI, GROOMING: NAT SCHMITT

Ustaw stopy szerzej niż barki, sztangę złap szeroko i wyciśnij ją nad głowę (A). Wykonaj przysiad, cały czas utrzymując proste plecy i patrząc przed siebie (B). To prawdziwy test mobilności, więc nie zdziw się, że go oblejesz za pierwszym podejściem.

4. Przysiad goblet

trening siłowy, plan treninguFOT. PHILIP HAYNES, MODEL: JORDAN DUVIGNEAU/W MODEL, STYLING: ABENA OFEI, GROOMING: NAT SCHMITT

Trzymaj hantlę/kettla oburącz blisko klatki piersiowej (A). Cofnij biodra do tyłu i zejdź do przysiadu (B), trzymając łokcie między kolanami. Podnieś się dynamicznie i powtórz ruch.

5. Przysiad hiszpański

trening siłowy, plan treninguFOT. PHILIP HAYNES, MODEL: JORDAN DUVIGNEAU/W MODEL, STYLING: ABENA OFEI, GROOMING: NAT SCHMITT

Zahacz taśmę oporową o stabilny punkt, wejdź w powstałą pętlę i oprzyj taśmę o tył obu kolan (A). Napnij ją na tyle, by generowała opór. Teraz pozostaje Ci tylko wykonać klasyczny przysiad, inicjując ruch biodrami i utrzymując proste plecy (B).

6. Przysiad kozaka

trening siłowy, plan treninguFOT. PHILIP HAYNES, MODEL: JORDAN DUVIGNEAU/W MODEL, STYLING: ABENA OFEI, GROOMING: NAT SCHMITT

Łatwo wykonać słabo, trudno dobrze. Stań bardzo szeroko (A), przenieś ciężar ciała na lewą stopę i zrób przysiad, trzymając prawą nogę wyprostowaną (B). Odepchnij się mocno od podłoża i wróć do stójki. Powtórzenia rób naprzemiennie.

7. Przysiad pistol

trening siłowy, plan treninguFOT. PHILIP HAYNES, MODEL: JORDAN DUVIGNEAU/W MODEL, STYLING: ABENA OFEI, GROOMING: NAT SCHMITT

Stań prosto. Unieś delikatnie jedną wyprostowaną nogę (A). Z tej pozycji zacznij uginać nogę, na której stoisz, schodząc w dół aż do momentu, gdy biodra znajdą się poniżej kolana (B).

8. Przysiad bułgarski

trening siłowy, plan treninguFOT. PHILIP HAYNES, MODEL: JORDAN DUVIGNEAU/W MODEL, STYLING: ABENA OFEI, GROOMING: NAT SCHMITT

Stań prosto z hantlami w obu dłoniach, prawą stopę umieść na ławeczce (A). Zacznij uginać lewe kolano, schodząc coraz niżej (B). Ramiona pozostają nieruchome, klatka wyprostowana, wzrok skierowany w przód.

9. Z wyskokiem

trening siłowy, plan treninguFOT. PHILIP HAYNES, MODEL: JORDAN DUVIGNEAU/W MODEL, STYLING: ABENA OFEI, GROOMING: NAT SCHMITT

Napnij korpus i zrób zakrok prawą nogą. Z tej pozycji wyskocz do góry, zmieniając nogi w powietrzu (A). Po wylądowaniu to noga wcześniej zakroczna powinna znajdować się w wykroku (B).

10. Przysiad z półsztangą

trening siłowy, plan treninguFOT. PHILIP HAYNES, MODEL: JORDAN DUVIGNEAU/W MODEL, STYLING: ABENA OFEI, GROOMING: NAT SCHMITT

Wykorzystaj bazę, by umocować gryf, zaś na jego drugi koniec załóż obciążenie. Umieść obciążoną część gryfu na barkach, stojąc tyłem do bazy (A). Z tak rozmieszczonym ciężarem wykonaj przysiad (B).

REKLAMA