10 przykazań efektywnego treningu

1. Zasada systematyczności
Nawet najlepszy trening nic nie da, jeśli będzie wykonywany jedynie pod wpływem słomianego zapału. Wyraźne i trwałe efekty dostrzeżesz jedynie wtedy, gdy będziesz cierpliwie ćwiczył bez zbędnych przerw w treningu i odpuszczania sobie.

2. Zasada cykliczności
Nie można całe życie trenować "na masę". Do tego najlepszy jest okres zimowy, kiedy spowalnia się Twój metabolizm. Stosuj wtedy mało powtórzeń i większe ciężary. Ale niezależnie od efektów, zmień przed latem reguły - podnoś mniejsze ciężary w dłuższych seriach, aby wyrzeźbić już rozbudowane mieśnie.

3. Zasada progresji
Każdy kolejny trening powinien być trudniejszy. Może to być np. jedno powtórzenie więcej lub dodatkowe 0,5 kg na sztandze. Zwiększaj najpierw liczbę powtórzeń, potem liczbę serii, a dopiero na końcu obciążenia.

4. Zasada izolacji mięśni
Ćwiczenia wykonuj tak, by trenowany mięsień pracował jak najmocniej.

5. Zasada koncentracji
Chcąc osiągać sukcesy w pracy, koncentrujesz się na tym, co robisz. W siłowni jest tak samo. W czasie ćwiczenia musisz czuć, jak i które mięśnie pracują i kontrolować ciężar w każdej fazie ruchu.

6. Zasada rozgrzewki
Wykonanie krótkiej przebieżki, skłonów czy serii z 40-procentowym obciążeniem nie jest stratą czasu. Nie tylko przygotowuje stawy, ścięgna, wiązadła do pracy (pamiętaj, one wolniej niż mięśnie adaptują się do wzrastających obciążeń). Rozgrzewka sprawi, że w seriach zasadniczych będziesz dostarczał do mięśni maksimum substancji mających wpływ na ich późniejszy wzrost.

7. Zasada bezpieczeństwa
Brak asekuracji czy zbyt duże ciężary mogą doprowadzić do urazu, to zaś do przerwy w treningach. Po chorobie czy kontuzji nie rozpoczynaj treningu tam, gdzie go przerwałeś. Najlepiej zacznij od ciężarów pozwalających wykonać 25 powtórzeń.

8. Zasada poprawnej techniki
Niepoprawne wykonywanie ćwiczeń to nie tylko większe ryzyko kontuzji. Nieprawidłowa technika może powodować obciążanie nie tych mięśni, które powinny pracować w konkretnym ćwiczeniu. Może też ograniczać ciężary, jakie będziesz w stanie unieść. A to osłabi efekty.

9. Zasada konfuzji mięśniowej
Organizm przyzwyczaja się do tego, jak trenujesz. Poddawaj więc mięśnie nowym bodźcom. Co 6-8 tygodni warto dokonać zmian w wykonywanym treningu. Wystarczy zmiana szerokości uchwytu lub kątów, pod jakimi unosisz ciężar.

10. Zasada priorytetu
Oceń, która część ciała - góra czy dół - jest słabsza i od niej rozpocznij trening. Na początku masz najwięcej sił i jesteś najbardziej skoncentrowany. W ten sposób szybko doprowadzisz do równowagi w swojej sylwetce.

MH 12/2004