10 patentów, żeby biegać lepiej, szybciej, przyjemniej

Wydaje się, że jeden krok to niewiele. Ale w bieganiu minimalna zmiana w tym jednym kroku może przełożyć się na maksymalną zmianę Twojej formy. W końcu na treningach robisz tych kroków tysiące.

bieganie, biegacz, jogging shutterstock.com

W bieganiu też istnieje efekt motyla. Na przykład jednego dnia inaczej nastawisz budzik, a po 3 miesiącach bijesz życiówkę w półmaratonie. Tutaj znajdziesz kilka drobiazgów, które może nie zrobią z Ciebie od razu następcy Adama Kszczota, ale na pewno dzięki nim poprawisz swoją formę, zdrowie i wygląd. Jest jednak jeden haczyk: żaden z tych patentów nie działa, jeśli tylko go przeczytasz. Musisz go zastosować na trasie, i to często więcej niż raz. Ale przecież nikt nie mówił, że motyl wywołuje burzę jednym machnięciem skrzydeł.

REKLAMA

ZOBACZ: Jak zacząć biegać? Plan na start

1-2. Trenuj mniej, biegaj lepiej

Rób inne kardio niż bieganie.

Monotonia zabija postęp. Jeśli będziesz tylko biegać, to wytrzymałość będzie większa, ale forma całego ciała gorsza. Niektóre mięśnie będą uśpione, a w nich są rezerwy, które warto wykorzystać w byciu lepszym biegaczem. Rower, rolki czy pływanie mogą być nie tylko odskocznią, ale mniej obciążą stawy, które potem będą mogły więcej przy bieganiu. A układowi kardio jest wszystko naprawdę jedno, czy angażujesz go w biegu, czy jadąc rowerem. Wzmacniasz wszystkie mięśnie i poprawiasz koordynację, co przekłada się na biegowe wyniki. Raz w tygodniu zdecyduj się na inny trening kardio, którym możesz zastąpić bieganie. Rower np. traktuj jako trening regeneracyjny. Trening siłowy to też dobra opcja, więc wykonuj go regularnie, ale nie jako zastępstwo biegania.

3. Sposoby na regenerację

Przestaw budzik.

Nawet małe zaburzenia snu pogarszają wydolność. Ale rozwiązaniem wcale nie jest dłuższe spanie, tylko lepsze. Naukowcy z Appalachian State University sprawdzili, jak na jakość snu wpływa pora treningu. I okazuje się, że ćwiczenia aerobowe o godz. 7 rano sprawiają, że masz lepszy sen, niż kiedy trenujesz po południu. Możesz dzięki temu wydłużyć fazę głęboką snu o 75% i o 85% fazę lekką kosztem tzw. półsnu. Gdy poczujesz, że musisz się lepiej wyspać, zamiast położyć się godzinę wcześniej, nastaw budzik godzinę do tyłu, żeby pobiegać.

4. Trenuj w grupie

Biegając samotnie, dużo tracisz.

Polacy są największymi samotnikami wśród biegaczy na całym świecie: 9 na 10 regularnie trenujących woli biegać samotnie. Jeżeli jesteś samotnym biegowym wilkiem, to może czas znaleźć swoją watahę. Bieganie w grupie daje wiele korzyści: dajesz z siebie na treningu więcej, nie odpuszczasz, nawet jeśli trzeba wstać o 5 rano, możesz posłuchać rad lepszych od siebie. Nie jesteś przekonany? Raz w tygodniu umów się ze znajomymi na trening, który zazwyczaj przychodzi Ci najtrudniej, a odczujesz różnicę.

5. Wydłuż dystans

Od „dyszki” do półmaratonu.

Wystarczy, że przez 6 tygodni będziesz biegać tak samo i już przestaniesz robić postępy. Ale możesz biegać coraz dalej. Nawet jeśli biegasz tylko dla przyjemności i zdrowia, zyskasz więcej, wydłużając np. swoje weekendowe trasy. Jeśli do długich biegów będziesz dodawać 1 km co tydzień, w czwartym tygodniu wróć do bazowego dystansu sprzed 3 tygodni. W ten sposób nie przeciążysz organizmu ciągłymi wyzwaniami. Na przykład jeśli biegasz teraz 10 km, to kolejne 8 sobót czy niedziel powinno wyglądać następująco: 11, 12, 13, 11, 13, 14, 15 i 13 km. Po kolejnych 4 tygodniach, mając na koncie 17 km, będziesz gotów do półmaratonu.

PRZECZYTAJ: Rozgrzewka przed bieganiem [4 ćwiczenia]

6. Trenuj biodra

Pozbądź się słabych punktów.

Popraw stabilizację mięśni miednicy i bioder. Wielu biegaczy zapomina o nich, a słabe mięśnie w tych okolicach powodują, że zakłócona jest praca na linii kolano – biodro i łatwo o kontuzję. A wystaczy jedno ćwiczenie: przysiady na jednej nodze. Poprawisz siłę, a dodatkowo poczucie równowagi i koordynację. Stań prosto i oderwij lewą stopę od podłoża. Trzymaj uniesioną nogę przed sobą. Ręce także wyprostuj i unieś – pomagają Ci złapać równowagę. Wypchnij biodra do tyłu i powoli obniżaj się, aż w kolanie będzie kąt prosty. Powoli wyprostuj nogi. Zrób 8-12 powtórzeń na każdą nogę. Wykonaj 2 serie tego ćwiczenia 2 razy w tygodniu.

bieganie, trening biegowyRys. Motor Presse Polska/Mirosław łuckoś

7. Biegaj bez słuchawek

Słuchaj ciała.

Jeśli zaczynasz biegać, to jeszcze niedawno mogło to być dla Ciebie czymś na tyle nudnym, że potrzebna była muzyka na trasie. Ale sprawdź, czy bieganie bez słuchawek nie jest lepsze, wychodząc na taki trening przynajmniej 1-2 razy w tygodniu przez miesiąc – możesz dzięki temu lepiej dobierać tempo do aktualnej dyspozycji. A potem dokonaj wyboru, co przynosi Ci większą radość.

8. Forma lubi zmiany

Rób interwały raz w tygodniu.

Szybkie bieganie ma prawie same plusy: wzmacnia włókna szybko kurczliwe w mięśniach, poprawia kondycję serca, efektywność biegu. I sprawia, że Twoja psyche przygotowana jest na ciężkie bieganie, przez co nie odpuszczasz przed finiszem. Przekłada się to na łatwiejsze pokonywanie długich dystansów w lepszym tempie. Dlatego pokochaj interwały. Oto Twój plan. Krok pierwszy: po 15 min rozgrzewki biegnij minutę szybko, a minutę truchtaj – powtórz 10 razy. Krok drugi (po jakimś czasie): po rozgrzewce zrób 8-12 razy szybkie 400-metrowe odcinki z 200-metrowym truchtem między nimi. Dodatkowy plus jest taki, że trening trwa od 20 do 30 minut.

9. Jak poprawnie zbiegać?

Szanuj mięśnie.

Szybkie zbieganie wielokrotnie szybciej niszczy włókna mięśniowe niż bieg po płaskim. Dlatego, chociaż jest z górki, nie dobijaj swoich nóg i skróć krok, zwiększ kadencję, zmieniaj sposób lądowania, robiąc to i na pięcie, i na palcach. Nie jest to łatwe na asfaltowych trasach biegów, ale już na trailowych ścieżkach – jak najbardziej.

10. Autoodnowa

Masaż ciepłą i zimną wodą.

Prysznic po biegu jest czasem nie mniej przyjemny niż sam trening, może też przyspieszyć regenerację. Badania wykazały, że świetnie sprawdza się naprzemienne polewanie nóg gorącą i zimną wodą. Jeśli po treningu wolisz ciepłą kąpiel w wannie, to choć opłucz się po niej chłodną wodą.

bieganie, trening biegowyMPP

 

REKLAMA