10 patentów na bicepsy i tricepsy XXL

Podczas zginania przedramion stojąc, dociskaj mocno łokcie do korpusu i ruch wykonuj tylko rękoma. Większość z nas nie potrafi oprzeć się pokusie i trenuje bicepsy ze zbyt dużym obciążeniem – a wszystko kosztem poprawnej techniki. Nie tędy droga. Oszukując, nie licz na postępy.

2. Pompki rządzą

To najlepsze ćwiczenie nie tylko na klatkę piersiową. Jeśli ręce rozstawisz trochę węziej niż na szerokość barków, a łokcie będziesz prowadził jak najbliżej korpusu, dasz swoim tricepsom naprawdę  solidny wycisk.  

3. Super!

Ćwiczenia na bicepsy i tricepsy łącz w superserie (pary). Wykonuj je jedno po drugim bez przerw między nimi (np. zginanie i prostowanie przedramion). Cały patent polega na tym, że podczas takiego treningu dany mięsień pracuje, gdy drugi odpoczywa, i odwrotnie. Nie tylko skracasz w ten sposób czas każdej sesji, lecz również przyspieszasz efekty treningu.

4. Metoda 21 powtórzeń

Oto najszybszy trening bicepsów na świecie: zajmij pozycję przy modlitewniku, złap sztangę i zrób najpierw 7 powtórzeń, unosząc gryf do kąta prostego w łokciach. Następnych 7 to ruch od kąta prostego do pełnego zgięcia. Ostatnie 7 powtórek to pełen zakres ruchu. Masz siły na więcej?

Słaby dzień. Złap dwie miękkie piłeczki i zacznij je ściskać. Zły nastrój szybko minie, a przy okazji zwiększysz siłę chwytu, kluczową w treningu ramion.

6. Na start

Zaczynaj trening od ćwiczenia angażującego te mięśnie, których wzrost jest dla Ciebie priorytetem. Przyspieszysz efekty aż o 33% – dowodzi „Journal of Science and Medicine in Sport ”.

7. Parszywa dwunastka

Dobieraj taki ciężar, by ostatnie, dwunaste powtórzenie w serii robić z wyraźnym wysiłkiem.

8. Trenuj przy TV

Jeśli już musisz spędzać piątkowy wieczór przed telewizorem, zrób przy okazji coś dla swoich mięśni. Siedząc na kanapie, trzymaj do góry nogami kettlebell w ugiętej w łokciu ręce – każda kolejna sekunda w tej pozycji wzmocni Twoje mięśnie ramienne i przedramiona, a więc pośrednio także bicepsy i tricepsy.

Bodybuilderzy nie robią tego bez powodu – kolejne napinanie mięśni przed lustrem (raczej zrezygnuj z publiki) pomoże Ci nauczyć się aktywować akurat te grupy, które chcesz trenować. Koniec wyciskania sztangi łydką...

10. Spryt Jedi

Ćwicz ramiona nawet wówczas, gdy nie ćwiczysz ramion. Ta mądrość w stylu Jedi tylko pozornie brzmi absurdalnie. Rozważ: masz do wyboru dwa ćwiczenia ogólnorozwojowe: krokodylki i swing kettlem. To wymach, wymaga mocnego chwytu, więc przy każdym powtórzeniu jednocześnie go wzmacnia. To które wybierzesz?

Jeśli zainteresowały Cię powyższe patenty, z całą pewnością zainteresuje Cię również kompletny trening siłowy, dzięki któremu zbudujesz większe bicepsy oraz kompletny trening siłowy, dzięki któremu zbudujesz większe tricepsy.

MH 06/14