Co prawda dzień robi się coraz dłuższy, ale doba nadal ma 24 godziny i czasem trudno znaleźć czas na mocny trening. Tym bardziej że przedwiośnie to nie jest jeszcze czas, kiedy budząca się do życia przyroda daje motywację do biegania na dworze. Dlatego nic dziwnego, że przed nowym sezonem biegowym robisz mniej kilometrów. Ale jest rozwiązanie, które nie będzie Cię kosztować wiele czasu, a jednocześnie pozwoli wejść w sezon z wyższego poziomu. Obok masz 10 programów treningowych, z których większość możesz zrobić na bieżni mechanicznej i które trwają od 20 minut do godziny.
Znajdziesz tu coś dla siebie niezależnie od tego, czy jesteś biegaczem okazjonalnym, czy okazji do startu w zawodach szukasz w każdy weekend, i to na dystansach od 5 km do maratonu. Z reguły są w nich elementy szybszego biegania, co sprawia, że już po kilku tygodniach poczujesz, jak przesuwa się wskazówka na Twoim osobistym prędkościomierzu. Spróbuj je robić przynajmniej raz w tygodniu. 3, 2, 1... start! Aha, jeszcze jedno. Te treningi możesz robić spokojnie w parku czy na swojej ulubionej trasie. OK, teraz możesz startować.
1. Przebieżki
Poziom: średnio-zaawansowani
Co: Przebieżki w żywszym tempie utrzymują szybkość w nogach bez przemęczenia.
Jak: Rozgrzej się przez 10 minut, a potem rób przebieżki (krótkie przyspieszenia): 2 x 90 sekund, 4 x 60 sekund, 4 x 30 sekund i 4 x 15 sekund. Pierwsze 90 s przebieżki rób w tempie, w jakim biegniesz 10 km. Kolejne rób coraz szybciej. Ostatnie powinny być już w tempie, w którym biegasz 1500 m. W przerwach truchtaj tyle czasu, ile trwała przebieżka. Tempo truchtu dobierz takie, jakie Ci pasuje.
2. 30-20-10
Poziom: Wszyscy
Po co: Utrzymasz fitness i szybkość dzięki 30-minutowemu treningowi. Naprzemienne okresy biegu na maksa i odpoczynku w bezruchu powodują duże skoki w procesach kontroli temperatury ciała. Tutaj unikasz tego przez płynne przejścia od łatwego do ostrego biegu.
Jak: Po 10-minutowej rozgrzewce truchtaj przez 30 sekund, potem biegnij równym tempem przez 20 sekund, a na koniec szybko przez 10 sekund. Całą minutową sekwencję powtórz 5 razy, a potem truchtaj przez 2 minuty. Powtórz całość.
Zobacz też: Trening na bieżni: dlaczego warto?