10 najlepszych treningów na bieżni

Co prawda dzień robi się coraz dłuższy, ale doba nadal ma 24 godziny i czasem trudno znaleźć czas na mocny trening. Tym bardziej że przedwiośnie to nie jest jeszcze czas, kiedy budząca się do życia przyroda daje motywację do biegania na dworze. Dlatego nic dziwnego, że przed nowym sezonem biegowym robisz mniej kilometrów. Ale jest rozwiązanie, które nie będzie Cię kosztować wiele czasu, a jednocześnie pozwoli wejść w sezon z wyższego poziomu. Obok masz 10 programów treningowych, z których większość możesz zrobić na bieżni mechanicznej i które trwają od 20 minut do godziny.

Znajdziesz tu coś dla siebie niezależnie od tego, czy jesteś biegaczem okazjonalnym, czy okazji do startu w zawodach szukasz w każdy weekend, i to na dystansach od 5 km do maratonu. Z reguły są w nich elementy szybszego biegania, co sprawia, że już po kilku tygodniach poczujesz, jak przesuwa się wskazówka na Twoim osobistym prędkościomierzu. Spróbuj je robić przynajmniej raz w tygodniu. 3, 2, 1... start! Aha, jeszcze jedno. Te treningi możesz robić spokojnie w parku czy na swojej ulubionej trasie. OK, teraz możesz startować.

1. Przebieżki

Poziom: średnio-zaawansowani

Co: Przebieżki w żywszym tempie utrzymują szybkość w nogach bez przemęczenia.

Jak: Rozgrzej się przez 10 minut, a potem rób przebieżki (krótkie przyspieszenia): 2 x 90 sekund, 4 x 60 sekund, 4 x 30 sekund i 4 x 15 sekund. Pierwsze 90 s przebieżki rób w tempie, w jakim biegniesz 10 km. Kolejne rób coraz szybciej. Ostatnie powinny być już w tempie, w którym biegasz 1500 m. W przerwach truchtaj tyle czasu, ile trwała przebieżka. Tempo truchtu dobierz takie, jakie Ci pasuje.

2. 30-20-10

Poziom: Wszyscy

Po co: Utrzymasz fitness i szybkość dzięki 30-minutowemu treningowi. Naprzemienne okresy biegu na maksa i odpoczynku w bezruchu powodują duże skoki w procesach kontroli temperatury ciała. Tutaj unikasz tego przez płynne przejścia od łatwego do ostrego biegu.

Jak: Po 10-minutowej rozgrzewce truchtaj przez 30 sekund, potem biegnij równym tempem przez 20 sekund, a na koniec szybko przez 10 sekund. Całą minutową sekwencję powtórz 5 razy, a potem truchtaj przez 2 minuty. Powtórz całość.

Zobacz też: Trening na bieżni: dlaczego warto?

3. 5-4-3-2-1

Poziom: Wszyscy

Po co: Dzięki tej zabawie biegowej będziesz w formie jeszcze przed sezonem.

Jak: Truchtaj w spokojnym tempie przez 20 minut, a potem podkręcaj tempo kolejno przez 5, 4, 3, 2 i 1 minutę. Po każdym przyspieszeniu odpoczywaj w truchcie tyle czasu, ile trwało przyspieszenie. Trening zakończ 20 minutami spokojnego biegu. Nie przywiązuj się za mocno do tych czasów, ale ostrzejsze tempo (w sumie przez 15 minut) pozwoli Ci utrzymać formę przy jednoczesnym budowaniu szybkości.

4. Równa 7

Poziom: Zaawansowani

Po co: Budujesz wytrzymałość i szybkość na jednym treningu oraz uczysz się oceniać poziom wysiłku.

Jak: Ten trening oparty jest na poziomie wysiłku, a nie na tempie, dlatego nie kieruj się wskazaniami na monitorze czy GPS. Rozgrzej się, potem biegnij kolejno: 10 minut na poziomie wysiłku przy maratonie, 2 minuty truchtu; 8 minut na poziomie półmaratonu, truchtaj przez 4 minuty; 6 minut na poziomie biegu na 10 km, truchtaj przez 6 minut; 4 minuty na poziomie 5 km, truchtaj przez 8 minut; 2 minuty szybciej niż 5 km, trucht 10 minut.

5. Łatwo plus 3

Poziom: Średnio zaawansowani

Po co: Ten trening utrzymuje wytrzymałość i siłę biegową. Jest dobrym przygotowaniem do treningów szybkościowych przed zawodami.

Jak: Trening ma około 12-15 km. Większość z tego biegniesz w spokojnym, konwersacyjnym tempie (jak zaczynasz sapać, to zwolnij). Na 3 km (albo nawet 5, jeśli dasz radę) przed końcem podkręć tempo o jakieś 30-45 sekund na kilometr. To też dobra odskocznia na zakończenie długiego cyklu treningowego.

6. Jeden na jeden

Poziom: Początkujący / średnio zaawansowani

Po co: Dobrze łączy zimowy sen biegacza z mocniejszymi sesjami wiosennymi.

Jak: Po 10 minutach rozgrzewki biegnij 1 minutę w szybszym tempie, potem jedną minutę wyluzuj. I utrzymuj taki rytm przez 20 minut. Zwiększaj tempo w "szybszych" minutach, tak by na koniec lecieć w tempie startowym na 10 km. Po dwóch tygodniach wydłuż czas biegu i odpoczynku do 2 minut. To samo możesz robić po kolejnych tygodniach.

7. Podbiegi w hali

Poziom: Zaawansowani

Po co: Wzmacnia nogi i korpus, gdy pogoda na dworze naprawdę jest pod psem.

Jak: Rozgrzej się przez 10 minut, a potem ustaw nachylenie bieżni na 15% (albo inne maksimum). Biegnij przez minutę najszybciej jak możesz (może się okazać, że jest to szybki marsz), a potem zmniejsz nachylenie do zera i odpocznij przez minutę. Potem 2 minuty na maksymalnym nachyleniu i 2 minuty odpoczynku. Spróbuj tak dodać minuty, aż dojdziesz do pięciu.

8. Zabawa w 100 kroków

Poziom: Początkujący

Po co: Krótkie, mocne interwały szybko poprawiają wyniki początkujących biegaczy i uczą ich zmiany tempa.

Jak: Rozgrzej się 10-minutowym truchtem. Pokręć tempo na 10 kroków (liczonych na jedną nogę), a potem zwolnij na kolejne 10. Potem ostro przez 20 kroków i 20 kroków regeneracji. Dodawaj tak, aż pokonasz w szybszym biegu 100 kroków. By było jeszcze trudniej, możesz teraz wracać w taki sam sposób do 10 kroków; jeśli nie, to zakończ 5-minutowym truchtem.

9. 20-minutowy regenerator

Poziom: Początkujący

Po co: Utrzymasz formę, robiąc trening praktycznie w czasie przerwy reklamowej.

Jak: Lekko się rozgrzej, a potem przez 3 minuty naprzemiennie maszeruj przez 30 sekund i biegnij przez pół minuty. Potem przez 6 minut rób naprzemienne marsze i biegi w interwałach czasowych, które Ci pasują. Potem przez kolejne 9 minut dalej maszeruj i biegaj, ale w nieco zmienionych interwałach, przyspieszając w czasie biegu. Na koniec odpocznij, truchtając 1 minutę.

10. Mocne ósemki

Poziom: Średnio zaawansowani

Po co: Przyzwyczaisz się do szybkiego biegania w krótkich przyspieszeniach. Dobre przygotowanie do wiosennych sesji szybkościowych.

Jak: Truchtaj przez 15 minut w spokojnym tempie, potem zrób 8 x 2 minuty w średnio ostrym tempie (około 85% maksa) z 1 minutą odpoczynku między. Odpocznij na koniec w 5 minutach truchtu, a potem przyspiesz 8 x przez 1 minutę, ale ostrzej (90% maksa). Tu przerwa trwa 2 minuty. Na koniec wycisz się 5 minutami truchtu.