REKLAMA

Częste kontuzje: sposoby, aby ich uniknąć

Łokieć tenisty. Uszkodzenie stawu barkowego. Skręcenie kostki. Kolano biegacza. Te oraz 6 innych kontuzji opisanych w tym artykule to najczęstsze urazy, jakich doznają mężczyźni podczas treningów. Poznaj je i dowiedz się, jak możesz się ich ustrzec.

Dave Kreiger (Rodale Images)
fot. Dave Kreiger
2. Uszkodzenie stawu barkowego


Możesz obwiniać o nie słabe ścięgna, przyczepy i mięśnie w barku. Zespół bolesnego barku może wynikać np. z uszkodzenia stożków rotatorów lub zapalenia kaletki maziowej w stawie. Do tego ostatniego dochodzi np. wskutek gry w siatkówkę czy tenisa, gdy tkanka miękka ociera się o łopatkę. To może powodować puchnięcie i ból, szczególnie przy próbach unoszenia czy obracania ramienia.

Sposób na uniknięcie kontuzji:

Rozciąganie barku. Leżąc na prawym boku, opieraj się na prawym ramieniu zgiętym w łokciu pod kątem prostym (przedramię skierowane ku górze). Lewą dłonią dociskaj lekko przedramię do ziemi, rozciągając bark. Wykonuj rozciąganie przez 20 sekund, a następnie zmień strony. Powtórz 2 razy.

Rozciąganie obrotowe. Włóż zwinięty ręcznik pod prawą pachę i stań lewym bokiem do wyciągu. Złap uchwyt wyciągu prawą ręką i obracaj się w obie strony, rozciągając staw barkowy. Wykonuj rozciąganie przez 20 sekund, po 2 razy na każdą stronę.

REKLAMA
3. Naciągnięcie mięśni pleców


Występuje, gdy niewytrenowane lub przeciążone mięśnie i więzadła okolicy lędźwiowej pleców muszą wykonać nagle pracę, która przekracza ich możliwości - może to być za duży zakres ruchu lub po prostu za duży ciężar. Czasem wystarczy zbyt gwałtownie schylić się po piłkę.

Sposób na uniknięcie kontuzji:

Rozciąganie mięśni dolnego odcinka pleców. Zrób prawą nogą krok do tyłu. Wysuń nogę maksymalnie, ale utrzymując stopę płasko na ziemi. Lekko skręć prawą stopę do środka, a prawe ramię unieś. Zrób skłon do lewej nogi. Wróć do pozycji startowej. Wykonuj rozciąganie przez 20 sekund, a następnie zmień strony. Powtórz 2 razy.

Rozciąganie w leżeniu. Połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach, a stopy trzymaj płasko na podłodze. Powoli przesuwaj jedną stopę maksymalnie do przodu, ale nie unosząc do góry pleców. Wróć do pozycji startowej i powtórz całość na drugą nogę. Wykonuj rozciąganie przez 20 sekund po 2 razy.

4. Łokieć tenisisty


Kontuzja spowodowana jest każdą aktywnością, gdzie obracasz wielokrotnie nadgarstkiem lub przedramieniem pod obciążeniem. Może to spowodować uszkodzenia przyczepów mięśni prostowników lub zginaczy nadgarstka i ręki.

Sposób na uniknięcie kontuzji:

Rozciąganie łokcia. Przyłóż wierzch prawej dłoni do ściany, palcami w dół. Ramię trzymaj wyprostowane. Ściągnij brodę i zbliż lewe ucho do lewego barku. Wytrzymaj 2 sekundy. Zrób 10 powtórzeń, a następnie powtórz to ćwiczenie, ale opierając się o ścianę wnętrzem dłoni.

Wzmacnianie nadgarstka. Stań przed wyciągiem dolnym i złap uchwyt. Unieś ciężar samym nadgarstkiem. Wykonaj ćwiczenie podchwytem, nachwytem i chwytem neutralnym, czyli kciukiem do góry. To daje jedno powtórzenie.

1 2 3 ... 4
STRONA 2 z 4

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA