Zupa rybna z dorsza: moc białka i omega-3 [przepis]

Ta zupa to potęga, ale trudno się dziwić, bo robota na kutrze wymaga potężnej siły. Kluczowym zawodnikiem jest tutaj oczywiście dorsz z budzącą respekt ilością białka, selenu, magnezu, potasu i znakomitych kwasów tłuszczowych omega- 3.

Oprócz doskonałych efektów dla naszych mięśni, 100 g dorszowego mięsa zapewnia także dostawę witamin z grupy B – odpowiedzialnych za układ nerwowy, pokarmowy i serce – oraz jodu dbającego o tarczycę i produkowane przez nią hormony.

Drużynę dorsza uzupełniają szpinak i natka pietruszki, dostarczając żelaza i witaminy C (1 łyżka natki zapewnia dzienne na nią zapotrzebowanie), więc będziesz nie do zdarcia.

Podstawowy skład (na 4 porcje):

• 550 g filetów z dorsza
• 1/2 l mleka 0,5%
• 1 łyżka masła
• 1 mały por
• 1 duża cebula, drobno posiekana
• 3/4 puszki odsączonej kukurydzy
• 450 g młodych ziemniaków pokrojonych w kostki
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
• 1 liść laurowy
• 4 łyżki odtłuszczonej śmietanki
• 100 g młodego szpinaku
• sól
• świeżo mielony biały pieprz 

Plan gry

Por Odetnij końcówki, pokrój w plasterki i dobrze wypłucz. Rozpuść masło w garnku z grubym dnem, wsyp pora i delikatnie duś na małym ogniu przez 5 minut.

Mleko Dolej do garnka z porem. Delikatnie podgrzewaj, włóż rybę i gotuj przez 5 minut. Ostrożnie wyjmij filety i odstaw na bok.

Mieszanie Dolej 300 ml zimnej wody. Dorzuć cebulę, kukurydzę, ziemniaki, liść laurowy, doprowadź do wrzenia i gotuj na małym ogniu przez 10 minut.

Ryba Pokrój rybę na mniejsze kawałki (wielkości kęsa). Po 10 minutach wrzuć ją do garnka razem z połową natki pietruszki i śmietanką. Podgrzewaj jeszcze 3 minuty.

Finał Dorzuć szpinak, dopraw solą i pieprzem, posyp resztką pietruszki, zamieszaj i podawaj z pełnoziarnistym chlebem.  

Skład rezerwowy

Sięgnij po jedno z poniższych warzyw i staw czoło codziennym wyzwaniom.

1. Mocne serce

Por ma podobne właściwości jak czosnek – świetnie służy sercu i ma działanie przeciwzapalne. Białe części są ostrzejsze w smaku.

2. Zdrowe jelita

Ziemniaki to doskonałe źródło węglowodanów złożonych. Najlepsze są nieobrane, bo skórka ma błonnik chroniący okrężnicę.

3. Silna prostata

Pomidor to wprawdzie owoc – tak, tak – ale musi tu trafić z powodu wysokiej zawartości likopenu, który działa przeciw rakowi prostaty.