Jak schudnąć? 36 sposobów

Twoje ulubione dżinsy stały się na Ciebie za ciasne? Stary, chyba się przytyło. Ale bez paniki. Przygotowaliśmy dla Ciebie kompletny przewodnik po odchudzaniu, czyli 36 patentów z zakresu diety, treningu i stylu życia, które pomogą Ci w ekspresowym tempie spalić tłuszcz. Te patenty to nie tylko sposoby na odchudzanie, ale przy okazji również na zwiększenie mięśni. Idealnie.

1. Sposób na odchudzanie: kapsaicyna

Kapsaicyna, składnik nadający papryczkom chili ostry smak, daje też kopa metabolizmowi. Pismo „Journal of Nutritional Science and Vitaminology” donosi, że jedna łyżeczka pokrojonych chili może przyspieszyć go nawet o 23%.

2. Sposób na odchudzanie: wyłącz telewizor

Wieczorem wracasz z pracy, wrzucasz coś na talerz i siadasz przed telewizorem. To błąd. Twój mózg, zajęty oglądaniem, nie odbierze płynących z żołądka sygnałów, że nie jesteś już głodny. Przed telewizorem zjada się o ok. 300 kcal więcej niż normalnie – odkryli naukowcy z University of Massachusetts.

3. Sposób na odchudzanie: sen

Szejk z kazeiną wypity przed snem sprawi, że podniesiesz tempo przemiany materii i kolejnego dnia będziesz spalał więcej kalorii – wynika z badania przeprowadzonego w Holandii.

4. Sposób na odchudzanie: jedz ryby

Są najlepszym naturalnym źródłem jodu – pierwiastka niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Ten gruczoł produkuje hormony regulujące tempo metabolizmu.

ZOBACZ TEŻ: Prawidłowy skład ciała

5. Sposób na odchudzanie: nie odchudzaj mięśni

U odchudzających się, którzy nie trenują, aż 25% spadku masy to strata mięśni. Nie idź tą drogą, bo gdy podczas odchudzania spalisz też mięśnie, będziesz miał większy kłopot ze spaleniem kalorii. 

6. Sposób na odchudzanie: trzymaj z chudymi

Psycholodzy z University of Colorado twierdzą, że otyli szukają swego towarzystwa, by usprawiedliwić brak starań o zrzucenie kilogramów. Jeśli masz kilka kg balastu, szukaj osób chcących się go pozbyć – one dadzą Ci siłę do działania.

7. Sposób na odchudzanie: błonnik z apteki

Gdy się odchudzasz, wszystko, co zwiększa uczucie sytości, a nie dostarcza kalorii, jest Twoim sprzymierzeńcem. Suplementy z błonnikiem tak właśnie działają. Tylko nie przekraczaj zalecanych dawek, bo możesz się nabawić zaparcia lub – o dziwo – wręcz przeciwnie.

8. Sposób na odchudzanie: rower

Kolarstwo może być skutecznym sposobem na pozbycie się balastu. Badanie opublikowane w piśmie „Journal of Physiology” wykazało, że pedałowanie przez 32 km tygodniowo przez 8 miesięcy spowodowało spadek ilości tłuszczu brzusznego o 7%. 

9. Sposób na odchudzanie: witamina D

Witamina D może sprawić, że wreszcie zapniesz guzik w ulubionych jeansach. Badacze z University of Minnesota odkryli, że pomaga ona regulować pracę komórek tłuszczowych. Wychodź częściej na słońce, a jeśli nie masz takiej możliwości, kup żółte pigułki

10. Sposób na odchudzanie: interwały

Długi wysiłek cardio w jednostajnym tempie nie jest najlepszym sposobem na tłuszcz. Naukowcy z University of New South Wales radzą, by długie biegi zamienić na interwały ze sprintem.

11. Sposób na odchudzanie: jedz kwaśne

Jeśli doprawisz jedzenie w polecany przez nas sposób, ubędzie Ci centymetrów w pasie. Ocet i sok z cytryny zwalniają tempo trawienia. Dzięki nim dłużej będziesz syty i ograniczysz skoki poziomu glukozy we krwi.

12. Sposób na odchudzanie: jedz, śpij i chudnij

Badacze z Chicago odkryli, że brak snu ogranicza wrażliwość komórek na insulinę i sprawia, że łatwiej obrastasz w tłuszcz. Jedz potrawy bogate w witaminę B6: tuńczyka, kurczaka czy indyka, które wpłyną na zwiększenie produkcji hormonów ułatwiających sen.

13. Sposób na odchudzanie: kwasy CLA

CLA, czyli sprzężony kwas linolowy, nie tylko przyspieszy spalanie tłuszczu, ale pomoże Ci też zbudować masę mięśniową. W badaniu opublikowanym w „American Journal of Clinical Nutrition” ludzie z otyłością, zażywający przez rok CLA, stracili średnio 2-3 kg tłuszczu i zyskali około kilograma mięśni – bez ćwiczeń i zmian w diecie. Dołóż do tego zmianę stylu życia, a dopiero zobaczysz, co potrafi CLA.

ZOBACZ TEŻ: Czy dieta keto odchudza?

14. Sposób na odchudzanie: skok w bok

Brak boczków oznacza, że musisz popracować nad skośnymi mięśniami brzucha. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń, z minutowymi przerwami.

A. Połóż się na plecach z rękami rozłożonymi szeroko na boki. Obejmij piłkę nogami na wysokości kostek i podnieś nogi.

B. Trzymając oba ramiona na ziemi, zrób wydech i skręć nogi w prawą stronę. Zrób wdech, wracając do pionu, a potem skręć nogi w lewo.

15. Sposób na odchudzanie: rzuć palenie

Japońscy naukowcy odkryli, że palacze są bardziej narażeni na odkładanie tłuszczu w okolicy brzucha. To może być sprzeczne z intuicją, bo stereotypowy palacz to chudzielec z ziemistą cerą, ale rozejrzyj się i zobacz, ilu palaczy to tak naprawdę posiadacze wielkich bębnów.

16. Sposób na odchudzanie: właściwe proporcje treningu

Podziel swój trening na następujące części, żeby jak najskuteczniej spalać: tłuszcz.

30% - trening z masą własnego ciała na rozgrzewkę.
50% - superserie z dużym obciążeniem na przyspieszenie metabolizmu.
20% - trening interwałowy.

17. Sposób na odchudzanie: krwisty stek

Mężczyźni, w których diecie białko stanowiło 25%, stracili dwa razy więcej tłuszczu niż ci, u których było go 12%. Jeśli zjesz krwisty stek, będzie trawił się dłużej, więc później dopadnie Cię głód.

18. Sposób na odchudzanie: herbata w proszku

Jak donosi „Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism”, ekstrakt z zielonej herbaty jest jednym z nielicznych suplementów wspomagających odchudzanie, który naprawdę działa. Możesz wprawdzie pić tradycyjnie, ale koncentrat jest lepszy.

19. Sposób na odchudzanie: poznaj indeks glikemiczny

W przeprowadzonym w USA badaniu porównano działanie popularnych diet i odkryto, że jedzenie produktów zbożowych o niskim indeksie glikemicznym podnosi tempo metabolizmu podobnie jak białko.

20. Sposób na odchudzanie: stań na nogi

Oto proste równanie: na każde 45 min spędzone przy biurku czy przed telewizorem spędź 15 minut na nogach. Badając ludzi z nadwagą, w USA odkryto, że średnio dziennie siedzą oni aż o 164 minuty więcej niż osoby szczupłe. Dzięki takiej zmianie w ciągu dnia spalisz dodatkowo 350 kcal.

21. Sposób na odchudzanie: spalaj interwałowo

Wiosłuj przez 60 sekund i zanotuj pokonany dystans. Odpocznij minutę, a potem wiosłuj przez 55 s i staraj się pobić lub wyrównać pierwszy dystans. Odpocznij 55 s, a potem znów staraj się go pobić, tym razem w ciągu 50 s. Zmniejszaj czasy o 5 s, aż nie będziesz w stanie pobić pierwszego wyniku.

22. Sposób na odchudzanie: witamina na stres

Zwracaj uwagę na to, by jeść jak najwięcej produktów zawierających witaminę C. Pomaga ona obniżać poziom kortyzolu, hormonu stresu, i zmniejszać w ten sposób sprzyjające przybieraniu na wadze napięcie.

23. Sposób na odchudzanie: lewą ręką po popcorn

Jeśli nie możesz całkiem zrezygnować z popcornu, przełóż go na drugą stronę fotela. Na University of California odkryto, że osoby jedzące przekąski mniej sprawną ręką zjadały podczas oglądania tv aż o 30% mniej. Licząc średnią ilość przekąsek jedzonych przez facetów, w ciągu roku możesz zaoszczędzić aż 63 500 kcal.

24. Sposób na odchudzanie: w wapniu siła

Niedobór wapnia powoduje, że uwalnia się kalcytriol – hormon sprzyjający odkładaniu się tłuszczu. Jeden naturalny jogurt dziennie powinien rozwiązać problem. Dużo wapnia jest też w mleku i żółtym serze. Tylko uwaga - w serze jest też sporo tłuszczu.

25. Sposób na odchudzanie: więcej testosteronu

Niski poziom tego hormonu to jeden z czynników sprzyjających odkładaniu się na brzuchu zapasów tłuszczu. Oto najlepsze sposoby, żeby podnieść jego poziom.

A. Stosuj ćwiczenia wielostawowe, trenuj z dużą intensywnością. Przysiady ze sztangą i martwy ciąg to idealne połączenie.

B. Jedz przynajmniej trzy razy w tygodniu potrawy, będące źródłem cholesterolu: jaja, wołowinę lub sery.

C. Trenuj z dużymi ciężarami. Celuj w 10 serii po 5 powtórzeń.

Na każde ćwiczenie powinno przypadać 30-50 powtórzeń.

26. Sposób na odchudzanie: ranny ptaszek

Obudź się, trenuj, a dopiero potem zjedz śniadanie – to wg naukowców z Northumbria University najlepszy rozkład jazdy na rano, jeśli chcesz spalić tłuszcz.

ZOBACZ TEŻ: Odchudzanie przerywane - czy to działa?

27. Sposób na odchudzanie: trenuj na ślepo

Ćwicząc na eliptyku, zamknij oczy, co zakłóci poczucie równowagi. Walcząc o jej odzyskanie, będziesz spalał dodatkowy tłuszcz.

28. Sposób na odchudzanie: podnoś i jedz żelazo

Jeśli chcesz pozbyć się opony, musisz nie tylko podnosić żelazo, ale również je jeść. Odpowiada ono za dostarczanie tlenu do mięśni, a im więcej tlenu, tym łatwiej będzie im spalać tłuszcz. Najlepsze źródła żelaza to czerwone mięso, morskie skorupiaki, nasiona dyni oraz orzechy.

29. Sposób na odchudzanie: unikaj soku

Pewnie słyszałeś, że soki owocowe to samo zdrowie, a sok pomarańczowy to już standardowy dodatek śniadaniowy. Tymczasem z badań Georgia Health Sciences University wynika, że faceci jedzący najwięcej fruktozy, której pełne są soki, mają średnio o ok. 20% więcej tłuszczu brzusznego niż ci, którzy jedli jej najmniej. Jeśli nie możesz się obejść bez pomarańczowego soku, pamiętaj, że 3 szklanki w tygodniu wystarczą aż nadto.

30. Sposób na odchudzanie: chrup ogórki

Zwłaszcza kiszone. Kiszone mają niewiele kalorii, a bakterie kwasu mlekowego sprzyjają odchudzaniu.

31. Sposób na odchudzanie: pij z głową

Jeśli walczysz z balastem, na pewno liczysz kalorie w tym, co zjadasz. A czy wliczasz do dziennego bilansu to, co pijesz? Drobne zmiany w tym segmencie przekładają się na spore efekty w pasie.

32. Sposób na odchudzanie: siła prostych rozwiązań

Skuteczność tego ćwiczenia jest wprost proporcjonalna do jego prostoty. Wystarczy trochę systematycznej pracy, żeby spod Twoich boczków wydobyć na światło dzienne skośne mięśnie brzucha.

A. Weź gryf sztangi, owiń jeden koniec ręcznikiem i umieść go w kącie. Trzymaj za koniec tak, żeby był pod kątem 45 stopni do podłogi.

B. Przekładaj gryf z jednej strony ciała na drugą, okręcając się wokół przeciwnej nogi. Zrób 3-5 serii po 10-20 powtórzeń, z 30-sekundowymi przerwami między nimi.

33. Sposób na odchudzanie: jedz w ciemności

Regulator natężenia światła przyda Ci się nie tylko do zrobienia intymnej atmosfery podczas romantycznego wieczoru. Z badań przeprowadzonych na Cornell University wynika, że jedząc przy przyciemnionym świetle i wolnej muzyce, zjesz w ciągu tygodnia średnio o 18% mniej niż zwykle. I nie chodzi tu bynajmniej o to, że w takich warunkach trudno jest dostrzec talerz.

34. Sposób na odchudzanie: cynamonowa ochrona

Cynamon to przyprawa w starożytności używana zamiast pieniędzy, która warta jest swojej masy w złocie. Pomaga bowiem stabilizować poziom cukru we krwi i chroni w ten sposób przed napadami głodu.

35. Sposób na odchudzanie: białko ze zbóż

Pochodzące z Ameryki Południowej ziarno quinoa, znane także jako komosa ryżowa, to bogate źródło minerałów, witamin i białka. Nie dość, że zawiera go więcej niż inne zboża, to jeszcze ma ono od nich o wiele lepszy skład aminokwasów, więc pomaga budować mięśnie spalające później tłuszcz. Jakby tego było mało, quinoa ma niski indeks glikemiczny.

36. Sposób na odchudzanie: rozsądnie z alkoholem

Nie zrozum nas źle: piwny brzuch nie został tak nazwany bez powodu. Każdy rodzaj alkoholu spowalnia metabolizm i zawiera puste kalorie. Nie bez znaczenia jest jednak to, jak pijesz. W badaniu opublikowanym w piśmie „Journal of Nutrition” odkryto, że mężczyźni, którzy pili rzadko, ale dużo naraz, gromadzili więcej tłuszczu na brzuchu niż ci, którzy tę samą ilość alkoholu wypijali w mniejszych dawkach. Kolejny raz potwierdza się, że pić trzeba umieć.