Zdrowy przewodnik snoba: jajka

Jajka to nie tylko system dostarczania świetnego białka mięśniom, ale też dostarczania po prostu wszystkiego. Przetrwały niskotłuszczowe mody, antycholesterolową histerię i znowu wróciły jako żywieniowy „must have”. Najlepsze jaja powinny mieć duże żółtko, bo tam koncentruje się wszystko, co w jajku najlepsze, ale same nie muszą być duże. Idealną równowagę składników odżywczych mają te średnie.

Zielononóżka

Hodowane są wyłącznie w gospodarstwach eko i niosą jaja o dużych żółtkach. Zawierają o 1/3 mniej cholesterolu niż inne i znacznie rzadziej uczulają alergików.

Kura domowa

Znoszą jaja jak nalot dywanowy z bombami przeciwutleniaczy. Istotne jest jednak, w jakich warunkach są hodowane (unikaj jaj z chowu klatkowego) i czym były karmione.

Kaczka

Mają więcej tłuszczów niż kurze, ale te kwasy tłuszczowe chronią i wspomagają nasze serce. Podobnie działa białko, usprawniając pracę naszego układu krwionośnego. Ze względu na kremową konsystencję świetnie nadaje się do omletów.

Przepiórka

Minidostawca megaskładników: ich żółtka pełne są witamin A i D, a badania potwierdzają ich działania w profi laktyce nowotworów i płodności. Podobnie jak koleżanka z góry, też bardzo rzadko uczulają. 

A Ty jakie jaja lubisz?

Na miękko, na twardo, sadzone, w koszulce, jajecznica, omlet – wszystkie mają swoje zalety zdrowotne i smakowe. Jajka w każdej postaci stoją po dobrej stronie mocy, ale nawet tutaj dietetycy stworzyli swój ranking.

1. Najwyżej punktowane są jaja na miękko lub w koszulce (wbijamy jajko do wrzątku z odrobiną octu, liściem laurowym i zielem angielskim). To zdrowie w czystej postaci, bez żadnych dodatków. Jajo na twardo też stoi wysoko, pod warunkiem że nie jest zbyt długo gotowane, bo z każdą minutą traci coraz więcej swoich właściwości.

2. Minimalnie niżej jest jajecznica i jajko sadzone – głównie za sprawą tłuszczu do smażenia i pysznych dodatków, które trafiają na patelnię. Ze względu na mąkę omlet ląduje na końcu. W kwestii przechowywania jaj fachowcy mówią, aby myć ręce po kontakcie z nimi (sprawdź w sieci słowo „salmonella”), a w kwestiach kulinarnych kucharze zalecają, by jajko miało temperaturę pokojową, nie lodówkową.

Jajeczny breaking news

Standardowa technika oddzielania żółtka od białka przez przelewanie go między połówkami rozbitego jajka nie zawsze się sprawdza. Spróbuj tego. Przygotuj 2 miseczki. Do jednej wbij ostrożnie całe jajko. Plastikową, pustą butelkę lekko naciśnij, by uszło z niej powietrze, i przytknij szyjką do żółtka. Rozluźnij ucisk – żółtko zassie się do środka. Teraz nad drugą miską naciśnij butelkę i wypchnij żółtko. Świetne, gdy jest więcej jaj do obrobienia.

1. Na trudny poranek: kacze jaja ze szparagami

Cysteina w jajach, połączona ze szparagami, szybciej metabolizuje alkohol.

• szparagi, pęczek(odetnij zdrewniałe końcówki)

• kacze jajka, 2

Zagotuj 2 garnki z wodą. Do jednego włóż jaja na 6 minut, do drugiego szparagi na 5 min. Na talerzu dopraw solą morską.

2. Prewencja antynowotworowa: jajecznica z krewetkami

Por słynie z właściwości antyrakowych, które wzmacniają się przy jajkach.

• kurze jajka, 2

• chleb żytni na zakwasie

• młody por, posiekany i ugotowany

• krewetki koktajlowe, ugotowane

• szczypiorek, posiekany

Zrób tosta. Rozpuść trochę masła na patelni, wbij jaja, dopraw i mieszaj. Prawie pod koniec dodaj posiekanego pora i krewetki. Połóż na chlebie i posyp szczypiorkiem.

3. Nabierz masy: jaja sadzone na piersi z kurczaka

Białka i przyjazne kalorie sprawią, że mięśnie będą rosły jak na... białku.

• pierś z kurczaka, 1

• mąka pszenna, łyżka

• bułka tarta, garść

• jaja od zielononóżki, 4

• anchois

• natka, posiekana

• kapary, posiekane

Potraktuj mięso tłuczkiem. Wystarczy. Dopraw, obsyp mąką, zanurz w misce z rozmieszanymi 2 jajkami i obtocz w bułce. Smaż na złoty kolor i pod koniec wbij 2 jajka na sadzone. Podawaj z natką, anchois i kaparami.

4. Po treningu: jajka na miękko z boczkiem.

Małe, ale wielkie w zasoby aminokwasów, soli mineralnych i tłuszczów niezbędnych po wysiłku.

• boczek, wędzony, podsmażony, drobno posiekany

• szczypiorek, drobno posiekany

• jajka przepiórcze, 7

• gruba morska sól

Chrupiący i wystudzony boczek bardzo drobno posiekaj i wymieszaj ze szczypiorkiem. Jajka włóż do wrzątku na 20 sekund i przelej zimną wodą. Odetnij końcówki i posyp boczkiem ze szczypiorkiem. 

Samo dobro

Uczeni z magazynu „Nutrition & Food Science” twierdzą, że jajka są najbardziej życiodajnym produktem na świecie. Oto pierwszych 5 dowodów.

Mniejsze ryzyko udaru

Według magazynu „Neurology”, dodając do swojej diety 20 g nadwyżkowego białka (3 jajka), zmniejszamy ryzyko udaru o 20%.

Mózg jak brzytwa

Jajogłowi z uczelni w Bostonie powiązali cholinę, której pełno w jajach, z poprawą funkcji poznawczych i mniejszym ryzykiem demencji.

Zdrowy żołądek

Uniwersytet w Cork donosi, że łączenie wysokobiałkowych dań z treningiem podnosi poziom dobrych dla zdrowia bakterii w naszych żołądkach.

Mocniejsze serce

Tryptofan, kryjący się w jajach, pomaga w produkcji serotoniny, której niski poziom w organizmie wiązany jest z atakami serca.

Pełny bak

Aminokwasy pomagają tworzyć noradrenalinę – związek chemiczny ostrzegający przed kryzysem energetycznym. Jaja dostarczają ich pełne spektrum.