Zdrowie na talerzu: 3 przepisy na dania z sera żółtego

W powiedzeniu „śmieje się jak głupi do sera” na pewno chodziło o ser żółty, nie biały. W odróżnieniu od tego ostatniego – który to, co najcenniejsze, traci po odsączeniu serwatki – twarde sery dostarczają wapń, białko, potas, fosfor i cynk w ilościach przemysłowych.

 

Ponadto żółty ser utrzymuje w jamie ustnej korzystne pH, które obniża demineralizację, czyli odkładanie się kamienia nazębnego. Te wszystkie zalety dotyczą jednak prawdziwych serów, a nie wyrobów „seropodobnych” w promocyjnej cenie. Niestety.

 7 gramów żółtego sera, czyli – mniej więcej – 2 plasterki, ma tyle wartości odżywczych, co szklanka mleka.

 Twarde sery zawierają dużo soli, więc osoby z nadciśnieniem nie powinny jeść ich w nadmiarze.

I. Makaron rurki z serem i musztardą

Cena porcji: ok. 2,5 zł

Energia: 469 kcal

Białko: 18 g

Tłuszcze: 30 g

- w tym nasycone 3,5 g

Węglowodany: 20 g

Składniki na 4 porcje:

• 1 paczka makaronu (świderki, muszelki, rurki)
• 3 łyżki masła
• 1/2 kubka mleka, 1 łyżka mąki pszennej
• 1/2 kubka startego sera cheddar
• sól, pieprz, szczypta papryki i cebuli w proszku
• 1/2 łyżeczki musztardy gorczycowej, kilka kropel sosu Worcestershire i ostrego sosu chili

Jak zrobić:

1. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni. Wysmaruj naczynie żaroodporne (włącznie ze ściankami) tłuszczem. Gotuj makaron w osolonej wodzie 1-2 minuty krócej niż czas podany na opakowaniu. Odsącz i odstaw.

2. Do garnka po makaronie wrzuć masło i rozgrzej na średnim ogniu. Dorzuć mąkę, sól, pieprz, sproszkowaną cebulę, paprykę i wlej mleko. Gotuj, mieszając 2 minuty, aż zgęstnieje. Zmniejsz ogień, dodaj ser, musztardę i sosy. Przełóż makaron do naczynia i wymieszaj z sosem. Posyp resztką sera i zapiekaj (bez przykrycia) ok. 10 minut.

II. Zupa z jajek i sera

Cena porcji: ok. 2,5 zł

Energia: 550 kcal

Białko: 25 g

Tłuszcze: 40 g

- w tym nasycone 4 g

Węglowodany: 22 g

Składniki na 4 porcje:

• 1 litr wywaru drobiowego lub warzywnego
• 4 jajka
• 3/4 kubka startego, twardego sera (najlepiej parmezanu)
• szczypta gałki muszkatołowej w proszku
• natka pietruszki
• sól, świeżo zmielony czarny pieprz
• 4 ziemniaki

Jak zrobić:

1. Obierz ziemniaki, wypłucz i pokrój w kostkę. Wrzuć je do garnka z litrem zimnej wody i zagotuj. Po 10 minutach od zawrzenia wrzuć kostki rosołowe lub warzywne. Natkę pietruszki opłucz w zimnej wodzie, osusz papierowym ręcznikiem i drobno posiekaj.

2. Oddziel żółtka od białek. Żółtka wlej do miski, dodaj gałkę muszkatołową, sól, pieprz i wsyp ser. Zamieszaj. Do miski z żółtkami i serem wlej chochlę wrzącego wywaru, zamieszaj i wlej zawartość miski do garnka. Zamieszaj i gotuj 1-2 minuty. Na talerzu posyp posiekaną natką.

3. Warzywna zapiekanka z serem

Cena porcji: ok. 3,5 zł

Energia: 750 kcal

Białko: 23 g

Tłuszcze: 48 g

- w tym nasycone 5 g

Węglowodany: 30 g

Składniki na 4 porcje:

• 1/2 szklanki oliwy
• 1 szklanka startego, twardego sera
• 1/2 szklanki mąki pszennej, 2 i 1/2 szklanki mleka 2%
• 1 cebula, 2 ziemniaki, 4 pomidory, 8 różyczek brokułów
• 2 żółtka, 1/2 szklanki śmietany 18%
• szczypta sproszkowanej papryki
• sól, świeżo zmielony czarny pieprz

Jak zrobić:

1. Rozgrzej piekarnik do 220 stopni. Obierz ziemniaki i, po ugotowaniu, pokrój je w talarki. Pomidory pokrój w ćwiartki, cebulę posiekaj. W rondlu rozgrzej połowę oliwy, zeszklij cebulę, wsyp mąkę i zamieszaj. Stopniowo wlewaj mleko, mieszając. Gotuj 10 minut.

2. Roztrzep żółtka ze śmietaną, dodaj przyprawy i 3-4 łyżki gorącego sosu. Wymieszaj i przelej do rondla. Gotuj bez wrzenia 2-3 minuty, wsyp ser, zamieszaj i odstaw. Do naczynia wlej oliwę, ułóż pokrojone warzywa i zalej gorącym sosem. Wstaw do piekarnika na 15 minut.

Kulinarna porada MH:

Tu, jak na drodze, obowiązuje zasada ograniczonego zaufania. Sprawdzaj skład sera – jeśli na etykiecie jest informacja, że zastosowano do jego produkcji tłuszcze roślinne, lecytynę sojową, skrobię pszenną, mleko w proszku, to powinna być też informacja, że to produkt seropodobny. 

MH 05/2011