Zdrowe tłuszcze: wszystko o olejach roślinnych

Do jedzenia: wyłącznie na zimno

To jeden z najcenniejszych olejów roślinnych. Dość wysokiej zawartości kwasów omega-3 towarzyszy właściwa proporcja do kwasów omega-6. Zawiera sporo witamin z grupy B, działa przeciwzapalnie i przeciwstresowo, ma korzystny wpływ na układ pokarmowy, właściwości przeciwpasożytnicze i przeciwgrzybiczne.

Zawiera kwas elagowy, który unieszkodliwia substancje rakotwórcze. Ma dość mocny smak, więc sprawdzi się w doprawianiu dań, do których pasują orzechy.

Omega-6 do Omega-3: 5:1

Temperatura dymienia: 160°C  

2. Olej z pestek dyni

Do jedzenia: wyłącznie na zimno

Jedz go, jeśli masz kłopoty ze skórą, ponieważ ma działanie nawilżające i natłuszczające. Stosuje się go też w leczeniu schorzeń dróg moczowych.

Mocno stymuluje układ odpornościowy, co na pewno przyda Ci się jesienią. Pomoże Ci też poradzić sobie z kiepskim nastrojem, co często dopada nas o tej porze roku. Nie jedz go w czasie posiłku, tylko pół godziny po nim.

Omega-6 do Omega-3: 95,9:1

Temperatura dymienia: 120°C 

3. Olej lniany

Do jedzenia: tylko na zimno

Wśród olejów roślinnych jest najbogatszym źródłem kwasów omega-3, więc lista jego korzyści zdrowotnych jest długa. M.in. reguluje wydzielanie hormonów, może więc korzystnie wpływać na metabolizm i libido. Łagodzi bóle głowy i złe samopoczucie.

Po otwarciu trzymaj go w lodówce nie dłużej niż miesiąc – potem zacznie tracić swoje właściwości. Ma bardzo niską temperaturę dymienia, więc nadaje się do jedzenia wyłącznie na zimno.

Omega-6 do Omega-3 – 1:1,4

Tempratura dymienia: 107°C

4. Olej rzepakowy

Do jedzenia: na zimno, do smażenia

Pod względem ilości to trzecie – po olejach lnianym i z orzechów włoskich – źródło kwasów omega-3 wśród olejów roślinnych. Dostarczy też sporej dawki witamin A, E, D3 i K. W wersji nierafinowanej jedz go na zimno, a w rafinowanej spokojnie możesz na nim smażyć.

Omega-6 do Omega-3: 2,1:1

Temperatura dymienia: 204°C

Do jedzenia: na zimno, do smażenia

Zawarte w tym popularnym w kuchni azjatyckiej oleju lignany obniżają ciśnienie, podwyższają poziom dobrego cholesterolu oraz obniżają złego, a do tego poprawiają nastrój.

Olej ten jest bogaty w przeciwutleniacze, witaminy z grupy B, witaminy A i E oraz składniki mineralne. Uwaga: ma charakterystyczny, orzechowy posmak, więc nie każdemu przypadnie do gustu tak bardzo, jak Azjatom.

Omega-6 do Omega-3: 78:1

Temperatura dymienia: 232°C 

6. Olej arachidowy

Do jedzenia: na zimno, do smażenia

Ze względu na zawartość wit. A i E przydaje się w leczeniu chorób skóry: egzemy, łuszczycy czy łupieżu. Jednak jego najbardziej rozpowszechnionym zastosowaniem, ze względu na bardzo wysoki punkt dymienia w wersji rafi nowanej, jest smażenie.

Do głębokiego smażenia używa się go przede wszystkim w Azji.

Omega-6 do Omega-3: 57,1:1

Temperatura dymienia: 232°C  

7. Olej słonecznikowy

Do jedzenia: na zimno, do smażenia

Wyróżnia się bardzo wysoką zawartością witaminy E, która wspiera pracę układu odpornościowego. Na jesienne słoty jak znalazł. Ma delikatny smak, więc możesz dodawać go do sałatek, surówek i sosów – nie będzie w nich dominował.

Aha: przedłuża żywotność plemników, więc używaj go, jeśli staracie się o dziecko.

Proporcje Omega-6 do Omega-3: 118,9:1

Temperatura dymienia: 230°C  

Do jedzenia: na zimno, do smażenia (tylko rafinowany; nie powinno się smażyć na żadnym oleju w wersji nierafinowanej) 

Jego największą zaletą jest to, że praktycznie nie ma własnego smaku i zapachu, więc pozwala zachować naturalny smak potraw podczas smażenia. Właściwie nie zawiera kwasów omega-3, więc raczej odpuść sobie dodawanie go do sałatek etc. i wybierz do tego oleje bogatsze w ten składnik.

Omega-6 do Omega-3: 115,2:0

Temperatura dymienia: 210°C 

9. Olej z awokado

Do jedzenia: na zimno, do smażenia

Zachowuje zawarte w owocach przeciwutleniacze oraz zestaw witamin długości połowy abecadła: A, B, C, D, E, K i PP. Ma więcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-9), redukujących poziom złego cholesterolu niż oliwa z oliwek.

Są one bardziej niż omega-3 odporne na działanie wysokiej temperatury, więc teoretycznie możesz używać oleju z awokado do smażenia, ale uprzedzamy, że nie będzie to tania impreza.

W smaku jest lekki i maślany, idealnie nadaje się do różnego rodzaju sałatek, pesto czy moczenia chleba.

Omega-6 do Omega-3: 14,6:1

Temperatura dymienia: 270°C 

10. Olej sojowy

Do jedzenia: na zimno, do smażenia

Zawiera duże ilości korzystnie działających na zdrowie związków: lecytyny, flawonoidów oraz steroli, a do tego charakteryzuje się nie najgorszą proporcją kwasów omega-6 do omega-3.

Oczywiście wszystko to pod warunkiem, że znajdziesz nierafinowaną wersję. Pomoże Ci ona poradzić sobie z chorobami skóry, ponieważ nawilża, natłuszcza i zawiera kwasy omega-3.

Jeśli jest przetworzony, nie polecamy go, mimo wysokiego punktu dymienia, nawet do smażenia. Wystarczająco dużo zjadasz go w gotowych produktach.

Omega-6 do Omega-3: 9,4:1

Temperatura dymienia: 160°C 

Im wyższa temperatura dymienia oleju, tym zawarte w nim kwasy tłuszczowe są odporniejsze na rozkład i tym później na patelni powstają niebezpieczne związki rakotwórcze. Smażymy w temp. 150-200 oC, w której szybko utleniają się najbardziej potrzebne nienasycone kwasy omega-3, tracąc prozdrowotne właściwości.

Dlatego najlepiej smażyć na olejach z przewagą odporniejszych na temperaturę kwasów jednonienasyconych, np. na oliwie z oliwek. Możesz także smażyć na oleju rzepakowym. Ma dość wysoki punkt dymienia, ale pamiętaj, że wtedy stracisz zawarte w nim cenne kwasy omega-3.

Do smażenia nie nadają się nierafi nowane oleje tłoczone na zimno – ich naturalnym środowiskiem są sałatki. Mniej oczywiste, ale godne polecenia pomysły na smażenie, to: masło klarowane, smalec i olej kokosowy. 

4:1 – to idealny wynik, jaki powinien paść w meczu między kwasami omega-6 a omega-3

Oleje roślinne są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-6, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Problem w tym, że w nadmiarze mogą powodować stany zapalne, zwiększać ryzyko chorób układu odpornościowego i krwionośnego oraz mieć działanie rakotwórcze. Ten efekt równoważą kwasy omega-3, dlatego istotna jest proporcja pierwszych do drugich.

Powinna wynosić 4:1 lub mniej, tyle że trudno ją osiągnąć. We współczesnej diecie może wynosić nawet 25:1. Dlatego wybieraj oleje o jak najwyższej zawartości omega-3, oraz jedz 2-3 razy w tygodniu tłuste morskie ryby, zawierające omega-3 w o wiele lepiej przyswajalnej formie niż oleje roślinne.

Nie przesadzaj też z ich ilością. "2 łyżki stołowe dziennie wystarczą" – radzi dr Marek Szołtysik z Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu. 

MH 11/14