Zdrowa dieta: co i ile możesz jeść

Prawda jest prostsza niż Ci się wydaje. I do tego stara jak świat. Trzeba jeść różnorodnie, w odpowiednich porcjach i czasie oraz jak najrzadziej na mieście. Nasz spis jasno pokazuje, co i dlaczego musisz mieć w kuchni oraz na ile porcji dziennie możesz sobie pozwolić. Ci z deficytem czasu znajdą też szybkie przepisy.

W skrócie, co powinieneś jeść, dlaczego akurat to, jak często i jak dużo oraz dlaczego uczyni Cię to zdrowym i pełnym energii facetem. 

1 lub 2 porcje na dzień

Orzechy

• Obniżają poziom cholesterolu
• Obniżają ciśnienie krwi
• Chronią przed rakiem 

1 porcja = ¼ kubka orzechów lub ziaren lub 2 łyżki masła orzechowego

Jajka

• Odżywiają mięśnie
• Wpływają na przyrost masy
• Są dobrym źródłem lecytyny

1 porcja = 1 jajko

Zdrowe tłuszcze

• Obniżają poziom cholesterolu
• Regulują ciśnienie krwi
• Przeciwdziałają tworzeniu komórek rakowych

1 porcja = 2 łyżki oleju z pestek winogron, ½ małego awokado, 1 łyżeczka masła

Proste pomysły:

• Olej z pestek winogron

Używaj go do smażenia w bardzo wysokiej temperaturze lub do grillowania.

• Awokado

Przekrój na pół, wydrąż pestkę. W jej miejsce dodaj np. rozdrobnionego tuńczyka.

• Masło

Najlepsze jest wówczas, gdy dodasz do niego posiekanych świeżych ziół i ząbek czosnku. 

Ryby

• Chronią Twoje serce
• Usprawniają pracę mózgu
• Chronią oczy przed zwyrodnieniem plamki żółtej
• Usprawniają pracę mięśni
• Budują mięśnie 

1 porcja = 100 g

Proste pomysły:

• Łosoś

Grilluj łososia z dwóch stron, aż tłuszcz się wytopi, a mięso nie będzie surowe. Dodaj do makaronu razem ze świeżo zmielonym pieprzem i łyżeczką oliwy.

• Sardynki

Najlepiej jedz je ze świeżą kromką pełnoziarnistego chleba.

• Krewetki

Zostaw wraz z odwłokiem, spryskaj oliwą i grilluj, aż będą różowe. Rozłup i jedz!

Drób i wieprzowina

• Dają uczucie sytości
• Usprawniają pracę mięśni
• Budują masę
• Zawierają niedużo tłuszczu 

1 porcja = 100 g

Proste pomysły:

• Pierś z kurczaka

Pokrój w kawałki i podsmażaj, aż przestanie być surowa. Na koniec dodaj sosu meksykańskiego (np. gotowego ze słoika) i duś kilka minut.

• Kotlety schabowe

Nie w panierce! Grilluj mięso wraz z plastrami jabłka i brzoskwini.

• Indyk

Podsmaż, zapakuj do kanapki razem z sałatą i pomidorami. To najszybszy lunch świata. Made in home. 

Wołowina

• Wzmacnia komórki krwi
• Szybko syci
• Odżywia mięśnie
• Przyspiesza odchudzanie 

1 porcja = 100 g

Proste przepisy:

• Stek wołowy

Najlepsze przyprawy do wołowiny to rozmaryn, kminek i wędzona papryka w proszku.

• Jagnięcina

Zrób marynatę z jogurtu naturalnego, soku z cytryny, odrobiny cynamonu, posiekanej natki pietruszki i wyciśniętych 2 ząbków czosnku. Zapiecz w piekarniku w 120 ºC, aż będzie miękkie.

• Dziczyzna

Najlepiej podkreślisz jej smak, dodając zmielonej chili.