Zdrowa dieta: 7 lekcji używania warzyw w kuchni

I które w kuchni znoszą bezproblemowo dużo więcej kulinarnych tortur: możesz je dusić, gotować, smażyć, przypiekać żywym ogniem, grillować, zapiekać w piekarniku, marynować i pożerać na surowo. Co więcej, są doskonale sycące, ale pozwalają zachować sylwetkę i dostarczają niepowtarzalnych wrażeń smakowych.

Zaskoczmy ponownie niektórych – nie, to nie jest mięso. To warzywa. Zachowajmy spokój – nikt w Men’s Health nie będzie Cię namawiał do zamiany ulubionego befsztyka czy kurczaka na, choćby najlepiej przyrządzone, warzywa, choć niektóre aspekty mięsnego menu warto brać pod uwagę.

Na przykład ostatnie wyniki badań naukowców z Uniwersytetu Harvarda, pokazujące, że tylko jeden w tygodniu bezmięsny dzień zmniejsza ryzyko chorób serca o 19%, i odwrotnie – dwie porcje czerwonego mięsa dziennie zwiększają ryzyko nowotworu jelita aż o 35%.

Zostawmy jednak statystyki, albo nie, podamy jeszcze jedną: w danych z 24 krajów Europy dotyczących ilości zjadanych warzyw i owoców zajmujemy 24. miejsce. Czyli ostatnie. W dodatku większość tych warzyw w Polsce zjadają kobiety, nie my. Stąd wziął się pomysł redakcyjnego interwencjonizmu i pokazania, że z warzywami można i warto się kumplować.

Pod warunkiem że nie występują w postaci rozgotowanej i niedoprawionej papki, co jest zmorą polskich knajp i stołówek. Oto 7 lekcji dobrego traktowania warzyw. Tak jak na to zasługują.

Lekcja 1

Kolacja dla dwojga: słodkie, faszerowane papryki

Składniki:

• 140 g kruszonego
• chleba
• 2 ząbki czosnku
• 75 g kaparów
• 150 g czarnych oliwek
• 4 czerwone papryki
• 60 g posiekanej natki pietruszki
• 75 g rodzynek
• oliwa
• 50 ml octu balsamicznego

Przygotowanie: 20 min

140 g czerstwego pieczywa wrzuć do blendera lub zetrzyj na tarce o dużych okach. Posiekaj bardzo drobno czosnek. Opłucz w zimnej wodzie kapary i oliwki, osusz je papierowym ręcznikiem. Obetnij daszki paprykom od strony ogonka i zachowaj je.

Czubkiem noża wytnij pestki i błony z wnętrza papryk, uważając, by nie uszkodzić skórki. Wymieszaj wszystkie produkty – okruchy chleba, czosnek, posiekaną natkę pietruszki, rodzynki, kapary i oliwki – w misce i dolej nieco oliwy, by związać konsystencję. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni C.

Gotowanie: 30 min

Wysmaruj blachę lub naczynie żaroodporne oliwą. Włóż farsz do papryk, ubijając go ciasno łyżeczką. Napełnij papryki po same brzegi i przykryj je odciętymi daszkami. Skrop je jeszcze odrobiną oliwy i ustaw w naczyniu.

Staraj się tak je ustawić, by przez cały czas pieczenia pozostały w pionie. Przykryj naczynie folią spożywczą i wstaw do piekarnika. Piecz przez 15-20 minut, aż papryki zmiękną (możesz sprawdzić ich twardość, nakłuwając je widelcem lub szpikulcem). Dolej nieco oliwy, jeżeli uznasz to za konieczne.

…i podanie:

Ostrożnie wyjmij naczynie z piekarnika i przełóż papryki na talerze. Do rozgrzanego naczynia wlej słodki ocet balsamiczny i szpatułką wymieszaj go z oliwą i sokami z papryki pozostałymi po pieczeniu. Jeżeli sos wyda Ci się zbyt gęsty, dolej kilka kropli wody. Nabierz sos łyżką i polej nim papryki.

Szybki obiad przed TV: domowa zupka chińska

Kompletny posiłek i mimo że bez mięsa, pełen białka, minerałów oraz witamin. W dodatku robi się go prawie tak szybko, jak zupę z torebki.  

Składniki:

• 1 gniazdo azjatyckiego, jajecznego makaronu
• 1 kostka bulionu warzywnego
• szczypta brązowego cukru
• 1 mała marchewka
• 3-4 łodygi szczypioru
• 2 łyżki zielonego groszku cukrowego
• 1 liść zielonej kapusty
• ½ łyżki świeżo startego imbiru
• ½ ząbka czosnku
• ¼ zielonej papryczki chili
• 2 łyżki ciemnego sosu sojowego
• sok z połowy limonki

Przygotowanie: 10 min

Obierz marchewkę i pokrój ją w małe krążki. Z papryczki chili wyjmij pestki i białe błonki, drobno ją posiekaj. To samo zrób z zielonymi częściami szczypioru. Zmiażdż czosnek i zetrzyj imbir. Odsącz groszek (jeżeli z puszki) i poszarp liść kapusty.

Gotowanie: 15 min

Wrzuć wszystkie składniki do niedużego garnka razem z makaronem i szczyptą cukru. Zalej 0,5 litrem wrzątku, dodaj kostkę bulionową, zamieszaj, przykryj i odstaw na 10 minut. Zamieszaj raz czy dwa.

...i podanie

Skrop sosem sojowym i sokiem z limonki do smaku.

Sięgnij do azjatyckiej spiżarni

Tysiące lat tradycji kuchennych sprawiły, że azjatycka kuchnia doprowadziła do perfekcji sztukę doprawiania i komponowania potraw. Oto 5 naturalnych polepszaczy smaku.

1. Sos hoisin

Zrobiony ze słodkich ziemniaków, soi, przypraw, czosnku i czerwonych papryczek chili łączy w sobie słodkość, kwaśność i ostrość. Z dodatkiem sosu chili i kilku kropel sosu sojowego daje idealną glazurę do grillowanych lub szybko smażonych warzyw.

2. Pasta curry

Mieszanka chili, indonezyjskiej przyprawy galangal, trawy cytrynowej i liści limonki tworzy wraz z bulionem drobiowym i mleczkiem kokosowym niepowtarzalną i uzależniającą smakiem zupę.

3. Sambal oelek

Jego podstawą są suszone na słońcu czerwone papryczki chili, więc uwaga z ilością. Dodany na patelnię lub woka doskonale podnosi smak bakłażana, szpinaku lub azjatyckiej kapusty bok choy.

4. Pasta miso

Ta sfermentowana soja jest jednym z najbardziej znanych naturalnych wzmacniaczy smaku na świecie. Wymieszana z roztopionym masłem jest idealnym dodatkiem do gotowanych szparagów i słodkich ziemniaków.

5. Sos rybny

Żeby zrobić idealny dressing do brokułów, kalafiora czy brukselki, wymieszaj ¼ szklanki sosu rybnego z ¼ szklanki ciepłej wody, sokiem z limonki i 1 łyżką brązowego cukru.

Męska przystawka: przyczerniony kalafior z sosem aioli

Kalafior czy brokuł może mieć inną postać i smak niż te gotowane w wodzie lub na parze. Spróbuj potraktować warzywa po męsku: ogniem i wysoką temperaturą.  

Składniki:

• 1 duża główka kalafiora
• 3 łyżki majonezu
• 1 ząbek czosnku
• sok z połowy cytryny
• 2 łyżki sosu Worcestershire
• 2 łyżki oleju
• 1 łyżka wędzonej papryki

Przygotowanie:

Żeby zrobić sos aioli, połącz w misce majonez, zmiażdżony ząbek czosnku, sok z cytryny i Worcestershire. Wymieszaj i odstaw. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni C. Kalafiora pokrój bardziej w steki niż różyczki, skrop olejem i posyp papryką.

Gotowanie :

Na bardzo rozgrzaną patelnię z olejem wrzuć kawałki kalafiora i opiekaj po minucie z każdej strony. Wstaw do piekarnika na 10 minut, aż zmięknie. ...

…i podanie:

Wyłóż na talerze, skrop sosem aioli i gotowe. Dobre na gorąco i na zimno.

Inteligentny kalkulator żywienia

ANDI (Agreggate Nutrient Density Index), przygotowany przez amerykańskich naukowców, pokazuje wartości odżywcze produktów w skali od 1 do 1000. Warzywa wygrywają.

1. Brokuł

Zmniejsza szkodliwe efekty działalności wolnych rodników i spowalnia starzenie. Punkty ANDI: 367

2. Brukselka

Zawiera bombę witaminy K i manganu – niezbędnych dla mocnych kości. Punkty ANDI: 672

3. Kapusta

Wspomaga zdrowy metabolizm i zalecza wrzody trawienne. Punkty ANDI: 481

4. Groszek 

Zawiera znaczną ilość fi tonutrientów chroniących żołądek przed nowotworami. Punkty ANDI: 70

5. Fasola

W porcji jest 50% dziennego zapotrzebowania na tryptofan poprawiający nastrój. Punkty ANDI: 46

6. Szpinak

Doskonałe źródło żelaza, wapnia i folianów ważnych dla jakości krwi. Punkty ANDI: 739

7. Jarmuż

Zawiera ponad 50 różnych flawonoidów broniących serce przed chorobami. Punkty ANDI: 1000

8. Kapusta głąbiasta

Znana z obniżania złego cholesterolu i wielkiej ilości przeciwutleniaczy. Punkty ANDI: 1000

Uniwersalna kruszonka: szparagi w okruszkach chleba z orzeszkami

Pokruszony chleb, masło i orzeszki pinii pasują do większości warzyw.

Szparagi w okruszkach chleba z orzeszkami

• 1 pęczek szparagów
• 2 ząbki czosnku
• płatki suszonej papryki
• pół szklanki orzeszków pinii
• szklanka okruchów chleba
• 1 łyżka masła

Przygotowanie:

Ugotuj szparagi w osolonym wrzątku. Odsącz, przelej zimną wodą, odstaw.

Gotowanie:

Na patelnię z masłem wrzuć zmiażdżony czosnek i płatki papryki. Gdy masło zacznie brązowieć, dodaj rozdrobnione kromki chleba i orzeszki pinii. Zamieszaj i smaż kilka minut. Na 2 minuty przed końcem dodaj szparagi.

…i podanie:

Posypkę można przechowywać nawet 2 tygodnie.

Danie mistrza: brokuły na ostro z salami i jajkiem sadzonym

Doskonałe na rozpoczęcie dnia, ale i na lunch przed treningiem. Solidna porcja białka, energetyczny kop i dobre samopoczucie gwarantowane.

Składniki:

• 1 brokuł w różyczkach
• 2 łyżki oliwy
• 2 ząbki czosnku pokrojone w plasterki
• płatki suszonej czerwonej papryki
• 50 g salami pokrojonej w paski
• 4 jajka
• sól
• świeżo zmielony
• czarny pieprz

Przygotowanie:

Wrzuć różyczki brokuła do wrzącej, osolonej wody i gotuj 3-4 minuty. Odsącz, wypłucz w zimnej wodzie i odstaw.

Gotowanie:

Rozgrzej patelnię z oliwą na średnim ogniu, wrzuć czosnek, posyp papryką i smaż minutę, mieszając. Dodaj salami i brokuły, smaż, aż zbrązowieją. Dopraw i przykryj. Na innej patelni usmaż jajka.

…i podanie:

Rozdziel warzywa i salami na talerze i przykryj je jajkiem sadzonym. Dopraw. 

MH 07/12