Zapiekanka ziemniaczana z chorizo [10 g błonnika, 30 g białka]

Zapiekanka ziemniaczana to świetne i proste w przygotowaniu danie, które niestety kojarzy nam się dość przaśnie. Nic bardziej mylnego. Ta wersja ma dobre makro, mnóstwo mikro i smakuje wprost wybornie.

przepisy, zapiekanka Men's Health

Białko

Jego głównym dostawcą w tym przypadku będzie chorizo. Tak, wiemy, że to meksykańskie różni się od hiszpańskiego, ale ma tę wadę, że jest niestety u nas niedostępne. Dlatego stawiamy na opcję iberyjską, która również wniesie sporo smaku i egzotyki.

REKLAMA

Zrób raz

...i jedz kilka dni. Składniki głównego dania są dobrane na 6 porcji, by czas poświęcony na gotowanie okazał się inwestycją z wysoką stopą zwrotu. Z kolei dodatki, których nie możesz przechowywać przez kilka dni, to już pojedyncze porcje.

Przepis na zapiekankę z chorizo

Wystarczą chorizo i czarna fasola, by zwykła ziemniaczana zapiekanka nabrała meksykańskiego sznytu. Spora dawka białka w pakiecie.

Składniki (6 porcji):

  • oliwa, 1 łyżka
  • chorizo, 350 g
  • ziemniaki, 560 g (8 niedużych)
  • czarna fasola, 200 g,
  • ciecierzyca, 150 g
  • szpinak baby, 120 g
  • jaja, 10
  • cheddar, 100 g, tarty
  • kolendra, do smaku

Krok 1

Podgrzej oliwę na patelni na średnim ogniu. Wrzuć chorizo i podsmażaj kilka minut, aż puści tłuszcz. Dodaj pokrojone w kostkę ziemniaki i smaż, mieszając około 10 minut, aż zbrązowieją. Teraz czas na fasolę, ciecierzycę i szpinak. Trzymaj danie na ogniu, aż odparuje woda ze szpinaku. Cały czas mieszasz, prawda? Zdejmij patelnię z ognia, dopraw solą i pieprzem.

Krok 2

Dodaj rozbełtane jaja i wymieszaj; przełóż danie do naczynia żaroodpornego i posyp tartym cheddarem. Zapiekaj bez przykrycia w temp. 190 °C, aż jaja się zetną, jakieś 10-15 minut. Wyjmij zapiekankę z piekarnika i odstaw na chwilę do ostygnięcia, zanim pokroisz i przełożysz jedzenie  na talerz. Na koniec posyp danie kolendrą.

Tuning

Masz trochę wolnego czasu? Oto trzy proste  sposoby na to, by załadować jeszcze więcej  smaku i składników odżywczych.

Jeśli masz…

Na zakupach w markecie wrzuć do koszyka zioła w doniczkach, bo świeże zioła przerastają suszone pod względem smaku i zawartości antyoksydantów. Do tej zapiekanki najbardziej pasuje oregano. Zerwij kilka gałązek, posiekaj i dorzuć wraz z kolendrą.

Kiedy danie będzie dojrzewać w piekarniku, podgrzej na małej patelni łyżkę oliwy, a potem wrzuć  na nią kilkanaście przekrojonych na pół pomidorków koktajlowych (+ 4 g błonnika). Podsmażaj kilka minut i przełóż na wierzch gotowej zapiekanki.

Kiedy danie będzie dojrzewać w piekarniku, podgrzej na małej patelni łyżkę oliwy, a potem wrzuć  na nią kilkanaście przekrojonych na pół pomidorków koktajlowych (+ 4 g błonnika). Podsmażaj kilka minut i przełóż na wierzch gotowej zapiekanki.

Dodaj błonnik

Sama zapiekanka to za mało, by dobić do 10 g błonnika. Pomogą dodatki.

Guacamole na szybko

Wrzuć do miseczki pół awokado, nieco soku z cytryny (do smaku), solidną szczyptę soli oraz przyprawy tajin (meksykańska specjalność, którą kupisz w sklepie z kuchniami świata). Rozgnieć widelcem i wymieszaj. 118 kcal, 1,4 g białka, 2,9 g węgli, 10,7 g tłuszczu, 2,3 g błonnika.

Sałatka z owoców tropikalnych

Pokrój w kostkę: pół mango, ćwierć papai i 100 g arbuza. Wrzuć do miski z posiekaną miętą i szczyptą soli. 166 kcal, 1,8 g białka, 36 g węgli, 4 g błonnika.

Zobacz również:
Paul Fabritz z PJF Performance w Kalifornii zmienia sposób, w jaki atleci – Ci z elity i amatorzy – budują siłę nóg. Zobacz, co możesz zyskać, wykorzystując stworzony przez niego sposób wykonywania przysiadu.
ZOBACZ WIĘCEJ
REKLAMA