Metoda superkompensacji glikogenu
Metoda doładowania węglowodanów zwiększa rezerwy glikogenu o 30-40% i składa się z 2 faz: wyczerpywania rezerw glikogenu oraz doładowania węglowodanami. Poniżej przedstawiamy ją na przykładzie nadkompensacji podczas przygotowań do startu w zawodach:
Faza 1: wyczerpanie rezerw glikogenu
Powinna się rozpocząć od 7 do 4 dni przed startem. Aby wyczerpać zgromadzony glikogen, organizm musi otrzymać sygnał w postaci długotrwałego, intensywnego wysiłku fizycznego, trwającego co najmniej 90-150 min. dziennie. W diecie należy znacząco obniżyć poziom węglowodanów - do poziomu zaledwie 60-100 g dziennie.
Wielkość superkompensacji glikogenu mięśniowego uzależniona jest od stopnia jego wyczerpania - im większe jego zużycie w tej fazie, tym wyższa aktywność enzymów odpowiadających za jego ponowną resyntezę, czyli odtworzenie jego zapasów w mięśniach. Intensywność pracy treningowej w tym czasie powinna wahać się od 70 do 90% tej, która będzie miała miejsce podczas startu.
Faza 1: wyczerpanie rezerw glikogenu
Rozpoczyna się na 3 dni przed startem. W tym etapie dzienna dawka węglowodanów zwiększana jest do 600-800 g, tak by stanowiła 70% całkowitej porcji przyjmowanych kalorii. Intensywność prowadzonego w tym okresie treningu nie powinna przekraczać 50-60% maksymalnych możliwości zawodnika, a jego czas nie może być dłuższy niż 60 min.
Na tym etapie nie można zapominać o dostarczaniu witamin, soli mineralnych, a także sporych ilości płynów, najlepiej niegazowanej wody mineralnej, ponieważ każdy 1 gram glikogenu wiąże 3-4 gramy wody. Jeśli ilości wypijanej wody niezbędnej do stworzenia zapasów glikogenu będą zbyt niskie, to zostanie ona uzupełniona z innych części organizmu, doprowadzając do jego względnego odwodnienia.
Nadkompensację węglowodanową można stosować również w cyklu dziennym, w regularnym procesie treningowym. W tym przypadku w ciągu 60 minut od zakończenia wysiłku należy spożyć węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym w ilości 25-33% dziennego zapotrzebowania. Faza doładowania następuje nazajutrz po treningu i polega na zastosowaniu diety wysoko węglowodanowej, złożonej z pokarmów o niskim indeksie glikemicznym.
Oprócz prawidłowo zbilansowanej diety, węglowodany mogą być dostarczane również w postaci specjalistycznych odżywek energetycznych. Ich bazę najczęściej stanowią maltodekstryny - cukry prawie niespotykane w naturalnym pożywieniu. Czasami maltodekstryny uzupełniane są niewielkimi ilościami szybkowchłanialnych cukrów prostych, takich jak glukoza i fruktoza.
Takie kompozycje umożliwiają długotrwałe zaopatrzenie w energię, potęgując nadkompensację glikogenu i anabolizm białek mięśniowych, czyli tworzenie nowych komórek mięśniowych.
Węglowodany podczas treningu
Oprócz uzupełniania węglowodanów po wysiłku należy również pamiętać o tym, by dla zachowania sił uzupełniać je również podczas treningów lub zawodów. Dotyczy to szczególnie sportów wytrzymałościowych lub wytrzymałościowo-siłowych, czyli takich dyscyplin, jak biegi długodystansowe, kolarstwo, czy triathlon, oraz niektórych rodzajów zawodów sportowych, jak wyścigi etapowe, czy rozgrywki turniejowe.
Aby uniknąć wyczerpania zapasów glikogenu, należy dostarczać organizmowi niewielkich porcji węglowodanów w regularnych odstępach czasu. Najprostszą metodą jest spożywanie odżywek węglowodanowych złożonych z cukrów o różnym tempie przyswajalności w ilości 20-30 g po każdych 60 minutach kontynuowania wysiłku. Przypominamy, że konieczne jest również intensywne nawadnianie organizmu, ze względu na to, że część wody - jak już wspomnieliśmy wcześniej - będzie wykorzystana do wytworzenia glikogenu.
Zobacz także:
• Wszystko, co musisz wiedzieć o białkach - cz. I kompendium wiedzy o głównych składnikach Twojej diety
• Wszystko, co musisz wiedzieć o tłuszczach - cz. III kompendium wiedzy o głównych składnikach Twojej diety
MH 06/2011
Komentarze
Mens Health, 2011-05-23 16:31:02
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?