Z laboratorium MH: węglowodany od A do Z

Każdy doskonale wie, że organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje nie tylko budulca, jakim jest białko, o którym piszemy w pierwszej części naszego kompendium wiedzy o głównych substancjach odżywczych potrzebnych człowiekowi, ale również paliwa, z którego będzie czerpał energię.

Potrzeby energetyczne ludzkiego ciała pokrywane są głównie przez węglowodany i tłuszcze, a tylko w niewielkiej części przez białka. Większość fizjologów żywienia uważa, że procentowy udział tych składników pokarmowych w całkowitej, dziennej dostawie energii powinien wynosić średnio: 55-65% z węglowodanów, 20-30% z tłuszczów i tylko 10-15% z białek.

Z tego artykułu dowiesz się, jak dzięki odpowiednim modyfikacjom swojej diety możesz zwiększyć w swoim organizmie zapasy energii i dzięki temu poprawić jego możliwosci wydolnościowe, by osiągać lepsze rezultaty sportowe, bez względu na to, jaką dyscyplinę uprawiasz.

Co zatem decyduje, że najważniejszym i głównym źródłem energii, jakie wybiera nasz organizm, są węglowodany? Odpowiedź jest bardzo prosta. W stanie pełnego spoczynku mięśnie korzystają prawie wyłącznie z energii uzyskiwanej z kwasów tłuszczowych, natomiast podczas wysiłku - z metabolizmu węglowodanów. Zależność jest zatem prosta: im więcej się ruszasz i uprawiasz sportu, tym częściej powinieneś sięgać po węglowodany, aby zrównoważyć ubytki paliwa.

Zwiększone zapotrzebowanie na energię jest jednym z najważniejszych problemów żywieniowych sportowców. Trening lub zawody mogą zwiększać dzienny wydatek energetyczny dwukrotnie, a w niektórych przypadkach nawet trzykrotnie. Podczas maratonu organizm biegacza zużywa ok. 2500-3000 kcal, czyli dokładnie tyle, ile przeciętny mężczyzna potrzebuje w ciągu całego dnia. Profesjonalni kolarze podczas wyścigu Tour de France, spalają ok. 6500 kcal dziennie, a podczas etapów górskich - zużycie energii może sięgać nawet 9000 kcal.

Mając na uwadze ogromną rolę węglowodanów w metabolizmie wysiłkowym, naukowcy od dawna analizują wszystkie aspekty dietetyczne związane z "usprawnieniem" tych procesów. Wiedza, jaką aktualnie dysponują, pozwala jednoznacznie stwierdzić, że to, co spożywamy przed, w trakcie i po zakończeniu wysiłku fizycznego nie jest bez znaczenia zarówno dla osiąganego wyniku sportowego, jak i możliwości regeneracyjnych organizmu.

Prawie wszystkie dostarczane razem z pożywieniem węglowodany dostają się do krwiobiegu w postaci glukozy. Gdy organizm jest w spoczynku, niewykorzystana do celów odżywczych glukoza zostaje zmagazynowana. U człowieka odbywa się to w procesie łączenia się jej cząsteczek w wielołańcuchowy cukier, jakim jest glikogen. To właśnie w tej formie nadmiar węglowodanów jest gromadzony w wątrobie i mięśniach. Choć wątroba posiada największą koncentrację glikogenu, to jednak mięśnie - ze względu na swoją masę - tworzą jego największe zapasy.

Ilość glikogenu mięśniowego uwarunkowana jest rodzajem uprawianej dyscypliny, stopniem wytrenowania oraz ilością i jakością spożywanych węglowodanów. U przeciętnego dorosłego mężczyzny, który waży 70 kg, ilość glikogenu wątrobowego wynosi około 70 g, natomiast jego zapasy mięśniowe sięgają 450 g. Regularny trening oraz wysoko węglowodanowa dieta może zwiększyć te wartości dwukrotnie - do 135 g w przypadku wątroby i 900 g w odniesieniu do mięśni. W spoczynku glikogen mięśniowy nie odgrywa istotnej roli w dostarczaniu energii, jednak w trakcie intensywnego wysiłku stanowi główne paliwo dla pracujących mięśni.

Wspomaganie wysiłku węglowodanami jest prowadzone według kilku dobrze poznanych i sprawdzonych procedur dietetyczych. Najpowszechniej stosowana i wyjątkowo korzystna metoda zwana "nadkompensacją węglowodanową". Polega ona na wyczerpaniu zmagazynowanego w organizmie glikogenu, a następnie odbudowaniu jego rezerw do wartości wyższych od początkowych, co pozwala uzyskiwać zwiększoną zdolność wysiłkową. Taki sposób postępowania doskonale sprawdza się podczas przygotowania do zawodów, powodując że podczas startu zawodnik wykazuje maksymalny poziom doładowania energii.

Metoda superkompensacji glikogenu

Metoda doładowania węglowodanów zwiększa rezerwy glikogenu o 30-40% i składa się z 2 faz: wyczerpywania rezerw glikogenu oraz doładowania węglowodanami. Poniżej przedstawiamy ją na przykładzie nadkompensacji podczas przygotowań do startu w zawodach:

Faza 1: wyczerpanie rezerw glikogenu

Powinna się rozpocząć od 7 do 4 dni przed startem. Aby wyczerpać zgromadzony glikogen, organizm musi otrzymać sygnał w postaci długotrwałego, intensywnego wysiłku fizycznego, trwającego co najmniej 90-150 min. dziennie. W diecie należy znacząco obniżyć poziom węglowodanów - do poziomu zaledwie 60-100 g dziennie.

Wielkość superkompensacji glikogenu mięśniowego uzależniona jest od stopnia jego wyczerpania - im większe jego zużycie w tej fazie, tym wyższa aktywność enzymów odpowiadających za jego ponowną resyntezę, czyli odtworzenie jego zapasów w mięśniach. Intensywność pracy treningowej w tym czasie powinna wahać się od 70 do 90% tej, która będzie miała miejsce podczas startu.

Faza 2: doładowanie węglowodanów

Rozpoczyna się na 3 dni przed startem. W tym etapie dzienna dawka węglowodanów zwiększana jest do 600-800 g, tak by stanowiła 70% całkowitej porcji przyjmowanych kalorii. Intensywność prowadzonego w tym okresie treningu nie powinna przekraczać 50-60% maksymalnych możliwości zawodnika, a jego czas nie może być dłuższy niż 60 min.

Na tym etapie nie można zapominać o dostarczaniu witamin, soli mineralnych, a także sporych ilości płynów, najlepiej niegazowanej wody mineralnej, ponieważ każdy 1 gram glikogenu wiąże 3-4 gramy wody. Jeśli ilości wypijanej wody niezbędnej do stworzenia zapasów glikogenu będą zbyt niskie, to zostanie ona uzupełniona z innych części organizmu, doprowadzając do jego względnego odwodnienia.

Nadkompensację węglowodanową można stosować również w cyklu dziennym, w regularnym procesie treningowym. W tym przypadku w ciągu 60 minut od zakończenia wysiłku należy spożyć węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym w ilości 25-33% dziennego zapotrzebowania. Faza doładowania następuje nazajutrz po treningu i polega na zastosowaniu diety wysoko węglowodanowej, złożonej z pokarmów o niskim indeksie glikemicznym.

Oprócz prawidłowo zbilansowanej diety, węglowodany mogą być dostarczane również w postaci specjalistycznych odżywek energetycznych. Ich bazę najczęściej stanowią maltodekstryny - cukry prawie niespotykane w naturalnym pożywieniu. Czasami maltodekstryny uzupełniane są niewielkimi ilościami szybkowchłanialnych cukrów prostych, takich jak glukoza i fruktoza.

Takie kompozycje umożliwiają długotrwałe zaopatrzenie w energię, potęgując nadkompensację glikogenu i anabolizm białek mięśniowych, czyli tworzenie nowych komórek mięśniowych.

Węglowodany podczas treningu

Oprócz uzupełniania węglowodanów po wysiłku należy również pamiętać o tym, by dla zachowania sił uzupełniać je również podczas treningów lub zawodów. Dotyczy to szczególnie sportów wytrzymałościowych lub wytrzymałościowo-siłowych, czyli takich dyscyplin, jak biegi długodystansowe, kolarstwo, czy triathlon, oraz niektórych rodzajów zawodów sportowych, jak wyścigi etapowe, czy rozgrywki turniejowe.

Aby uniknąć wyczerpania zapasów glikogenu, należy dostarczać organizmowi niewielkich porcji węglowodanów w regularnych odstępach czasu. Najprostszą metodą jest spożywanie odżywek węglowodanowych złożonych z cukrów o różnym tempie przyswajalności w ilości 20-30 g po każdych 60 minutach kontynuowania wysiłku. Przypominamy, że konieczne jest również intensywne nawadnianie organizmu, ze względu na to, że część wody - jak już wspomnieliśmy wcześniej - będzie wykorzystana do wytworzenia glikogenu.
 

Zobacz także:

• Wszystko, co musisz wiedzieć o białkach - cz. I kompendium wiedzy o głównych składnikach Twojej diety

• Wszystko, co musisz wiedzieć o tłuszczach - cz. III kompendium wiedzy o głównych składnikach Twojej diety

MH 06/2011