Z laboratorium MH: tłuszcze od A do Z

Tłuszcze stanowią składnik odżywczy, którego 1 gram w porównaniu z białkami i węglowodanami dostarcza ponad dwukrotnie więcej energii. Jego najważniejszą funkcją w organizmie jest tworzenie znacznych rezerw energetycznych, które jeszcze kilkaset lat temu pozwalały człowiekowi przetrwać długie okresy głodu, natomiast w obecnych czasach stały się sporym problemem praktycznie co trzeciego człowieka zamieszkującego kraje wysoko rozwinięte.

Dlaczego ten składnik przez wielu kojarzony jest głównie z problemem nadwagi? Czy obecny stan naszej wiedzy jest tak ubogi, że nie potrafimy racjonalnie korzystać z energii ukrytej w tłuszczach?

Niezaprzeczalnym faktem jest to, że przeciętny mężczyzna zjada około 200 g tłuszczu dziennie, co przekracza przynajmniej czterokrotnie jego zapotrzebowanie na ten składnik. Badania wskazują, że takie spożycie pokrywa 40- 45% niezbędnej porcji kalorii, podczas gdy wszystkie autorytety dietetyczne nakłaniają do nieprzekraczania wartości 30%. Co najgorsze, 90% konsumowanego tłuszczu to te nasycone w postaci stałej, odpowiedzialne za występowanie chorób układu krążenia, wątroby, nowotworów i otyłości.

Chcąc poprawić i utrzymywać właściwy stan zdrowia należy nauczyć się rozpoznawać dobre i złe tłuszcze oraz poznać ich źródła. Choć wszystkie kwasy tłuszczowe mogą być wykorzystywane przez organizm jako skoncentrowane paliwo dostarczające energii, to tylko nieliczne mogą spełniać ważne funkcje, wspomagając metabolizm.

Najlepszymi produktami pozwalającymi uzupełnić "dobre" tłuszcze są: tłuste ryby, nasiona dyni, orzechy włoskie, siemię lniane oraz oliwa z oliwek. Zawarte w nich kwasy jedno- i wielonienasycone posiadają wysoką wartość biologiczną, pod warunkiem, że są wyciskane na zimno i nie zostały przetworzone.

Najgorsze dla zdrowia są tłuszcze nasycone pochodzące z oleju palmowego, wieprzowiny, wołowiny, baraniny, jaj i spożywanego w nadmiarze masła oraz tłustych serów. Ich nadmiar w diecie powoduje wzrost stężenia cholesterolu we krwi i występowanie choroby niedokrwiennej serca.

W odróżnieniu od węglowodanów, zasoby tłuszczowe organizmu są dużo większe i pozwalają czerpać z nich energię przez wiele dni. Szczupły mężczyzna ważący 80 kg, posiada średnio 15% tkanki tłuszczowej (stanowi to ok. 12 kg masy jego ciała), w której gromadzi rezerwę energetyczną o wartości ok. 73000 kcal. Dla porównania: zmagazynowane w jego mięśniach i wątrobie zapasy glikogenu wynoszą zaledwie 1800 kcal.

Chcąc poprawić i utrzymywać właściwy stan zdrowia należy nauczyć się rozpoznawać dobre i złe tłuszcze oraz poznać ich źródła. Choć wszystkie kwasy tłuszczowe mogą być wykorzystywane przez organizm jako skoncentrowane paliwo dostarczające energii, to tylko nieliczne mogą spełniać ważne funkcje, wspomagając metabolizm.

Najlepszymi produktami pozwalającymi uzupełnić "dobre" tłuszcze są: tłuste ryby, nasiona dyni, orzechy włoskie, siemię lniane oraz oliwa z oliwek. Zawarte w nich kwasy jedno- i wielonienasycone posiadają wysoką wartość biologiczną, pod warunkiem, że są wyciskane na zimno i nie zostały przetworzone.

Najgorsze dla zdrowia są tłuszcze nasycone pochodzące z oleju palmowego, wieprzowiny, wołowiny, baraniny, jaj i spożywanego w nadmiarze masła oraz tłustych serów. Ich nadmiar w diecie powoduje wzrost stężenia cholesterolu we krwi i występowanie choroby niedokrwiennej serca.

W odróżnieniu od węglowodanów, zasoby tłuszczowe organizmu są dużo większe i pozwalają czerpać z nich energię przez wiele dni. Szczupły mężczyzna ważący 80 kg, posiada średnio 15% tkanki tłuszczowej (stanowi to ok. 12 kg masy jego ciała), w której gromadzi rezerwę energetyczną o wartości ok. 73000 kcal. Dla porównania: zmagazynowane w jego mięśniach i wątrobie zapasy glikogenu wynoszą zaledwie 1800 kcal.

Nadmiar zgromadzonego tłuszczu powoduje, że praktycznie nie istnienie problem jego dostępności, duże trudności dotyczą natomiast jego dostarczenia i utlenienia w mitochondriach komórek mięśniowych, będących niezwykle "wydajnymi elektrowniami", z których organizm pozyskuje energię. Jeżeli proces ten zostanie usprawniony, pozwoli to na oszczędzanie mocno ograniczonych rezerw węglowodanów, potrzebnych również do prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz pracy mięśni podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych.

Sposobem na lepsze wykorzystanie tłuszczu jako paliwa jest regularnie prowadzony trening wytrzymałościowy o średniej intensywności. Prowadzi to do wytworzenia szeregu zmian adaptacyjnych w organizmie zawodnika, które umożliwiają większe wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako źródła energii podczas długotrwałych wysiłków. Zjawisko to zostało potwierdzone w warunkach laboratoryjnych, gdzie wykazano, że zawodnicy dobrze wytrenowani czerpali znacznie więcej energii z przemiany tłuszczów, niż umiarkowanie wytrenowani lub osoby nie uprawiające sportu.

Prowadzenie treningu ukierunkowanego na pobudzenie metabolizmu tłuszczu jest procesem uruchamianym bardzo wolno, ale niesie z sobą wiele korzyści. Ćwiczenia wytrzymałościowe nie tylko zwiększają metabolizm tłuszczów w trakcie wysiłku, ale w odróżnieniu od przemian węglowodanów, utrzymują jego wzmożoną intensywność na wiele godzin po jego zakończeniu.

Zobacz także:

• Wszystko, co musisz wiedzieć o białkach - cz. I kompendium wiedzy o głównych składnikach Twojej diety

• Wszystko, co musisz wiedzieć o węglowodanach - cz. II kompendium wiedzy o głównych składnikach Twojej diety

MH 06/2011