Z laboratorium MH: białko od A do Z

W żołądku przeciętnego faceta ląduje przez całe życie blisko 73 tony pożywienia. I choć niemal każdy wie, że zawarte w nim białko to budulec, a węglowodany i tłuszcze to paliwo, z jakiego pozyskuje energię, to ciągle niewielu potrafi powiedzieć, co po zjedzeniu dzieje się z tymi składnikami wewnątrz naszych organizmów. Wiedza na ten temat wcale nie musi być skomplikowana, a jej przyswojenie trudne.

Drobiazgowa analiza, jaką przeprowadziliśmy wspólnie z ekspertem Men's Health, dr. Markiem Szołtysikiem z Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu, pozwoli Ci lepiej zrozumieć te procesy, aby Twoje działania skupiające się na osiąganiu lepszych wyników w budowaniu mięśni, uprawianiu sportu czy walce z otyłością były dużo łatwiejsze.

Z puli 20 aminokwasów, stanowiących molekularny budulec białek, ciało człowieka potrafi wyprodukować 11. Pozostałe 9 musimy sobie dostarczyć z pożywieniem.

O konieczności wspomagania żywieniowego w sporcie nie trzeba już nikogo przekonywać. Zapotrzebowanie na podstawowe składniki żywieniowe - białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały - przy regularnym uprawianiu wielu dyscyplin siłowych, wytrzymałościowych, czy nawet zwykłym rekreacyjnym uprawianiu sportu wzrasta kilkakrotnie. Olbrzymi wysiłek wykonywany na granicy ludzkich możliwości wymaga podawania także innych preparatów, które nie tylko wspomagają efekt treningowy, ale jednocześnie przeciwdziałają nadmiernym przeciążeniom i wyeksploatowaniu organizmu zawodnika.

W tym artykule wyjaśnimy Ci rolę, jaką odgrywa białko w organizmie człowieka, który chce poprawić swoją muskulaturę, pozbyć się nadmiaru tłuszczu i osiągać lepsze wyniki w sporcie. Dowiesz się, dlaczego proteiny są tak ważne, ile i jakich białek potrzebujesz oraz kiedy i w jakich ilościach należy je jeść, gdy budujesz masę lub chcesz wyrzeźbić mięśnie. 

Białka - substancje niezastąpione

Białko, zwane także proteinami, to strategiczny czynnik wspomagający, który każdy sportowiec powinien postawić na pierwszym miejscu. Choć od jego odkrycia przez holenderskiego badacza Muldera minęło ponad 170 lat, to wiedza związana z tą grupą związków ciągle jest odkrywana, zaskakując naukowców nowymi faktami.

Białko stanowi około 20% masy ciała człowieka i należy do substancji, które w ustroju nie może być zastąpione innym składnikiem, ani też zmagazynowane. W organizmie białka służą głównie do budowy nowych i odbudowy zużytych komórek. Wchodzą w skład ciał odpornościowych enzymów katalizujących przemiany biochemiczne oraz płynów ustrojowych. Należy podkreślić, że proteiny nie tylko stanowią materiał budulcowy, lecz także ulegają spalaniu, dostarczając organizmowi energii.

Białka zbudowane są z aminokwasów, a ich skład decyduje o ich wartości odżywczej. Z puli 20 aminokwasów, stanowiących molekularny budulec białek, człowiek jest w stanie wyprodukować 11, natomiast 9 to substancje, których organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć, dlatego musimy je sobie dostarczać razem z pożywieniem.

Szczególnie istotna jest zawartość aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Związki te stanowią bardzo ważny składnik suplementów białkowych. Uważa się, że tworzą blisko jedną czwartą składu aminokwasowego białek mięśniowych, co przy regularnym uprawianiu sportu powoduje zwiększone zapotrzebowanie na te składniki, bez względu na rodzaj dyscypliny. Podczas długotrwałego wysiłku aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych wykorzystywane są często jako źródło energii, przyczyniając się do utrzymania stałego poziomu glukozy we krwi i zachowania równowagi ustroju podczas treningu.

 

Aby lepiej sklasyfikować białka oraz określić ich wartość odżywczą, stosuje się wskaźniki, pozwalające wybrać te najlepsze. Wartość biologiczna (Biological Value - BV) określa zaspokojenie potrzeb budulcowych organizmu, natomiast wydajność wzrostowa (Protein Efficiency Ratio - PER) wyraża wielkość przyrostu masy ciała w stosunku do ilości spożytego białka. Z poniższej tabeli dowiesz się, jakimi wskaźnikami BV i PER charakteryzują się niektóre, popularne produkty spożywcze bogate w białka.
 

Produkty	Wartość biologiczna (BV)	Wydajność wzrostowa (PER)
Wieprzowina	80	2,1 - 2,5
Wołowina	70-75	2,1 - 2,5
Drób	77	2,1 - 2,5
Ryby	80-85	3,3-3,7
Mleko	85	3,1
Kazeina	80	2,9
Białko serwatkowe	95	3,4
Sery dojrzewające	71	2,9
Jaja	90-95	3,4
Ciecierzyca	52-78	0,7-1,8
Fasola zwyczajna	62-68	1,2-1,6
Groch	48-69	1,0-1,5
Soczewica	41-58	0,6-1,1
Soja	64-80	1,3-2,3

 

Zwiększony udział białka w diecie pozwala nie tylko zbudować większe mięśnie, ale i szybciej pozbyć się otyłości.

Aktualne wytyczne żywieniowe określają, że udział energii pochodzącej z białka powinien wynosić od 12 do 15% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Zgodnie z tym założeniem, mężczyzna prowadzący siedzący tryb życia i wykazujący znikomą aktywność fizyczną powinien dostarczyć 0,8 g/kg masy ciała, co stanowi dzienną dawkę od 75 do 100 gramów. Zapotrzebowanie organizmu na aż takie ilości białka związane jest z koniecznością wymiany "zużywanych" białkowych elementów ciała, co stanowi dzienny ubytek ok. 30 gramów.

Białko przyjacielem sportowca

Wzrost aktywności fizycznej całkowicie zmienia tą sytuację. W procesie treningowym dąży się bowiem do rozchwiania równowagi. Sportowiec traci średnio trzykrotnie więcej białka niż przeciętny człowiek, co dodatkowo potęgowane jest faktem, że długotrwały wysiłek powoduje proporcjonalny wzrost energii czerpanej z aminokwasów.

Najniższe zapotrzebowanie na białko w sporcie określają normy dla dyscyplin typowo wytrzymałościowych - biegów średnio- i długodystansowych, triathlonu, kolarstwa, narciarstwa zjazdowego i biegowego. W przypadku tych sportów wynosi ono 1,4-1,6 g białka/kg masy ciała).

W konkurencjach wytrzymałościowo-siłowych (biegi krótkie, sporty walki, pływanie na krótkich dystansach, gry zespołowe) są to wartości nieco wyższe - 1,6-1,8 g białka/kg masy ciała. Uwarunkowane jest to większym rozpadem białek spowodowanym intensywnym zakwaszeniem oraz wzrostem zdolności wysiłkowych zawodnika.

Najbardziej kontrowersyjne są zalecenia spożycia białka w dyscyplinach siłowych i szybkościowo-siłowych, np. kulturystyce, czy podnoszeniu ciężarów. I choć można spotkać wiele publikacji podających wartości nawet 3-4 g białka/kg masy ciała, warto w tym przypadku zachować umiar i nie przekraczać ilości 1,8-2,5 g białka/kg masy ciała. Tak wysoka dzienna dawka protein pozwoli odbudować znaczny ubytek białek mięśniowych będący wynikiem uszkodzeń mechanicznych i endotoksycznych, a także utrzymać dodatni bilans azotowy potrzebny do zwiększenia masy umięśnienia.

Odrębnym zagadnieniem jest wykorzystanie białek w programach redukcji wagi. Wśród dietetyków sportowych takie działanie zwyczajowo nazywane jest "generowaniem ketozy". Polega na podawaniu wysokich dobowych racji białek lub żywieniu z wykorzystaniem przede wszystkim produktów wysokobiałkowych. Zastosowanie takiej procedury dietetycznej przynosi zazwyczaj szybki efekt w postaci utraty wagi ciała i poziomu tłuszczu podskórnego. Podobnej manipulacji żywieniowej dokonują również dietetycy w leczeniu otyłości, co można obecnie zaobserwować w bardzo popularnej diecie dr Dukana.

Ok. 25-30% dziennej dawki białka powinno się spożyć w posiłku tzw. proteinowym po treningu, najpóźniej 45 minut po jego zakończeniu.

Suplementy bialkowe - uzupełniają dietę i stymulują anabolizm

Dostarczanie podwyższonych dawek białka w postaci tylko naturalnych produktów jest niezwykle trudne w realizacji, gdyż wymaga sporej wiedzy na temat składu żywności i przyjmowania sporych objętości pokarmu. Dlatego w praktyce wspomagania żywienia sportowców często wykorzystuje się różne odżywki.

Dostępne na rynku preparaty białkowe cechuje łatwość trawienia i wysoka aktywność biologiczna. Ideą produkcji preparatów białkowych jest dostarczenie organizmowi jak największej ilości aminokwasów z pominięciem tłuszczu i zachowaniem niskiej wartości kalorycznej. Preparaty wykorzystywane do suplementacji białka mogą występować w trzech postaciach:

• izolat białkowy - kompleksowa odżywka "pełnobiałkowa", zawierająca nierozłożone białko,

• hydrolizat białkowy - uzyskany przez częściowy rozkład, czyli "nadtrawienie" białka do krótszych fragmentów,

• wolne aminokwasy - zestawione w różnych wzajemnych proporcjach.

Dla potrzeb rynkowych ustalono również kilka podstawowych standardów:

• odżywki wysokobiałkowe (65-95% białka),

• odżywki białkowo-energetyczne (35-65% białka),

• odżywki energetyczno-białkowe typu "gainer" (10-35% białka).

Niektóre nowe preparaty odgrywają bardziej aktywną rolę w budowie mięśni. Zawierają pewne aminokwasy lub inne substancje pozwalające nasilić stan anabolizmu, czyli budowania mięśni. Do takich substancji można zaliczyć glutaminę. Stwierdzono eksperymentalnie, że preparaty białkowe zawierające ten składnik zwiększają wydzielanie hormonu wzrostu, insulinopodobnego czynnika wzrostu-I oraz testosteronu.

Właściwe wykorzystanie dostarczanego do organizmu białka zależy również od jednorazowo przyjmowanej dawki oraz czasu jej podawania - należy podkreślić, że białko lub aminokwasy zjedzone w jednorazowym, bardzo obfitym posiłku nie spełniają oczekiwanej i korzystnej roli. Z dotychczasowych badań wynika, że małe i częste posiłki, uzupełniane niewielkimi porcjami odżywek białkowych, pełnią funkcje stymulującą korzystny metabolizm.

Warto również pamiętać, że ok. 25-30% dziennej dawki białka powinno się spożyć w posiłku tzw. "proteinowym" po treningu. Jeżeli będzie to koktajl z pełnobiałkowej odżywki w proszku, to należy go wypić nie wcześniej niż 30-45 min. po treningu. W przypadku hydrolizatu lub wolnych aminokwasów powinno to nastąpić znacznie wcześniej. Pozostałą dzienną dawkę białka najlepiej rozłożyć proporcjonalnie na pozostałe posiłki.

Białko w treningu na budowanie masy mięśniowej

Z budowaniem mięśni jest jak z budowaniem domu - tak, jak nie postawisz budynku bez odpowiedniej ilości cegieł i cementu, tak nie powiększysz muskulatury bez odpowiedniej ilości substancji budulcowych. Procentowy udział energii, jaka pozyskiwana jest z białka, powinna wynosić od 20 do 30%. Praktycznie oznacza to dostarczanie od 2,0 do 2,5 g białka/kg masy ciała.

Musisz jednak pamiętać, że białko białku nierówne. Przy budowaniu masy wskazane są głównie białka pochodzenia zwierzęcego, zawierające pełny skład aminokwasów egzogennych, czyli tych, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Dlatego wzbogać swoja dietę o chude mięso wołowe, drobiowe i ryby, a także chudy nabiał i mleko.

Niektóre aminokwasy, jak arginina i lizyna, działają jak sterydy, pobudzając wydzielanie hormonów wzrostu. Są jednak legalne i bezpieczne.

Przyda się również odżywka białkowa, gdyż naturalne produkty nie zawierają tyle tego składnika, aby utrzymać jego spożycie na zalecanym w tej diecie poziomie. Najlepsze są preparaty pełnowartościowych białka, jak również ich enzymatyczne hydrolizaty zawierające krótkie peptydy, czy wolne aminokwasy. Ich zaletą jest szybkie wchłanianie się, co znacznie przyspiesza metabolizm. Bardzo ważna jest obecność aminokwasów rozgałęzionych (lucyna, izoleucyna, walina), na które wzrasta zapotrzebowanie w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego.

Zaopatrując się we właściwy preparat białkowy, pamiętaj, że metabolizm budulca zależy również od zawartości w diecie wit. B6 i wapnia. Jeśli odżywka ich nie zawiera, musisz je dostarczyć z innego źródła.

Jeśli interesuje cię trwały efekt, nie myśl o sterydach. Wiecej możesz stracić niż zyskać. Jeśli myślisz o dopingu, zastosuj ich naturalne substytuty. Niewiele osób wie, że pewne wolne aminokwasy, takie jak arginina i lizyna, stymulują przysadkę mózgową, co powoduje znacznie większe wydzielanie hormonów wzrostu.

Najkorzystniej jest spożywać suplementy białkowe po treningu maksymalnie do 2 godzin po treningu, kiedy zwiększone ukrwienie sprzyja szybkiej odbudowie mięśni. Przeciętna ilość białka dostarczana z odżywką nie powinna być wyższa niż 50 gram dziennie, rozłożonych na 2-4 porcji. Pogląd "im więcej białka, tym lepiej" jest niewłaściwy. Nadmiar białka szkodzi! Obciąża wątrobę i nerki, które muszą wydalić szkodliwe metabolity. Nawet jeśli przestrzegasz ich właściwych proporcji, pamiętaj o przyjmowaniu dużych ilości płynów, pozwalających pozbyć się produktów przemiany białkowej.

Podnosząc zawartość białka, nie możesz zapominać o węglowodanach. Zasadą zwiększania masy jest dodatni bilans energetyczny, który możesz osiągnąć, jedząc potrawy i produkty wysokokaloryczne. Dobrym źródłem węglowodanów jest makaron, ryż, ziemniaki, pieczywo i inne przetwory zbożowe.

Ważne są także tłuszcze. Wskazane będą głównie te pochodzenia roślinnego, zawierające niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminy, które ułatwią proces budowania masy. Pamiętaj jednak, że wprowadzanie do diety dodatkowych porcji składników dostarczających energii musi się odbywać stopniowo. Nie obciążaj od razu swojego organizmu tak pokaźną jej dawką, tydzień czasu wystarczy, aby dojść do optymalnego założonego poziomu.

Przestrzegając wszystkich wymienionych zaleceń, Twój miesięczny przyrost masy ciała powinien wynosić ok. 2 kg. Nie zwiększaj tempa, bo zamiast mięśniami obrośniesz tłuszczem.

Białko w treningu na wyrzeźbienie mięśni

Powiększyłeś już swoją masę mięśniową i teraz chcesz ją wydobyć spod warstwy resztek zbędnego tłuszczu, którą wciąż masz pod skórą? W wyeksponowaniu muskulatury, na które tak ciężko pracowałeś, również pomoże Ci białko. I to w naprawdę pokaźnych ilościach.

Etap 1 (ok. 5-6 dni)

Na początek ogranicz zawartość tłuszczów w diecie, a później zredukuj spożycie węglowodanów do minimalnego poziomu (ok. 150 g dziennie). Musisz jednak pamiętać, że jest to wartość graniczna i nie możesz jej już obniżać. Brak węglowodanów spowoduje upośledzenie metabolizmu tłuszczów, a nie o to przecież chodzi. Znaczne ograniczenie składników, z których pozyskiwana jest energia, spowoduje, że w pierwszych dniach diety "na rzeźbę" Twój organizm będzie spalał zmagazynowany w mięśniach i wątrobie glikogen. Gdy po około 3-4 dniach jego zapasy zostaną wyczerpane, sięgnie po tłuszcz.

Kiedy wyraźnie zwiększasz udział białka w swojej diecie, musisz więcej pić - woda ułatwi Twojemu ciału usuwanie szkodliwych metabolitów.

Niestety, do wytworzenia energii będzie chciał wykorzystać nie tylko tłuszcz, ale również białko, które z takim trudem dzięki treningom "wmontowałeś" w swoje mięśnie. Aby się przed tym ustrzec, musisz podnieść zawartość tego składnika w diecie do około 280 g/dzień. Aby dostarczyć tak pokaźną ilość budulca, nie wystarczy wzbogacić swoją dietę w produkty wysokobiałkowe, niezbędne będzie zaopatrzenie się w odpowiednią odżywkę. Najlepsze będą mieszanki białek mleka, jaj i ziemniaka, wykazujące najwyższą wartość biologiczną.

Nieuniknionym skutkiem ubocznym takiej zmiany diety będzie to, że część białka zostanie wykorzystana jako materiał energetyczny, obciążając dodatkowo wątrobę i nerki. Dlatego zalecane jest spożywanie dużych ilości wody, która ułatwi Twojemu ciału usuwanie szkodliwych metabolitów. Intensywne nawadnianie w połączeniu z dietą niskowęglowodanową działa silnie moczopędnie i uchroni Twój organizm przed zwalnianiem metabolizmu.

W trakcie stosowania diety niskowęglowodanowej możesz również przyjmować suplementy przyspieszające spalanie tłuszczu. Godna polecenia jest L-karnityna, pełniąca rolę przenośnika kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie zostają spalone. Przyjmowanie jej doskonale przygotuje organizm do kolejnych etapów diety. Poprawi Twoją wytrzymałość, wydolność aerobową, a także obniży stężenie cholesterolu i triacylogliceroli w krwi. Etap ten powinien trwać około 5-6 dni.

Etap 2 (7 dni)

Teraz kiedy przygotowałeś swój organizm, rozpocznij intensywne spalanie. Przede wszystkim musisz przeprojektować swój trening, wprowadzając do niego ćwiczenia aerobowe. Najlepiej rano przed posiłkiem, gdy Twój organizm może spalać aż do 20% więcej.

Wskazane również będzie zmodyfikowanie treningu w siłowni. Jeśli nie wiesz, jak to zrobić zapytaj doświadczonego trenera o trening na wyrzeźbienie mięśni, choć prawdopodobnie przy swoim obecnym stażu treningowym (w końcu na budowanie mięśni poświęciłeś czasu) będziesz już sam dobrze wiedział, jak taki program powinien wyglądać.

Twoja dieta na tym etapie niewiele się zmieni. Należy tylko częściowo ograniczyć ilość spożywanych białek. Ich właściwy poziom będzie teraz oscylował w granicach 200-210 gram. Bardzo trudno jest regulować jego ilość za pomocą spożywanych potraw. Najlepiej będzie, jeśli przede wszystkim ograniczysz w diecie udział odżywki białkowej.

Podobnie jak w pierwszym etapie, nadal stosuj L-karnitynę. Optymalna dzienna dawka to 2-4 g. Rozłóż ją na trzy porcje, które będziesz przyjmował rano, popołudniu i wieczorem (jedna z tych porcji przed treningiem). Nadal spożywaj duże ilości płynów. Czas trwania tego etapu to 7 dni.

Etap 3 (3-4 dni)

Ostatnie kilka dni drugiego etapu będą trudne. Zredukowanie węglowodanów w diecie do minimalnego poziomu spowoduje znaczne osłabienie organizmu. Musisz teraz uzupełnić wyczerpane zapasy glikogenu. Aby to zrobić, zwiększ ilość spożywanych dziennie węglowodanów do ok. 500 g.

Nie obawiaj się tego kroku. Dieta bogata w węglowodany "nakarmi" Twoje wygłodniałe mięśnie, nic nie odłoży się w postaci tłuszczu. Takie postępowanie doprowadzi do podwojenia zawartości glikogenu mięśniowego i skutecznie przygotuje Twoje ciało do ponownego przeprowadzenia całego 3-etapowego cyklu. Warto wspomnieć, że w tym czasie musisz zrezygnować z ćwiczeń aerobowych, ponieważ mogą zaburzać resyntezę glikogenu.

Zwiększając udział węglowodanów, pamiętaj o zredukowaniu białek. Ich właściwa ilość to teraz 175 g dziennie. W praktyce oznacza to zupełne zrezygnowanie z przyjmowania odżywki białkowej. Odstaw również L-karnitynę, na tym etapie nie będzie potrzebna. 3-4 dni wystarczą, aby Twoje ciało zregenerowało się. Następnie powtórz cały cykl jeszcze raz i sprawdź, czy uzyskałeś efekt, jakiego oczekiwałeś.
 

Zobacz także:

• Wszystko, co musisz wiedzieć o węglowodanach - cz. II kompendium wiedzy o głównych składnikach Twojej diety

• Wszystko, co musisz wiedzieć o tłuszczach - cz. III kompendium wiedzy o głównych składnikach Twojej diety

MH 06/2011