7 pomysłów na wysokobiałkowe śniadania

Wysokobiałkowe śniadanie to najlepszy sposób na sytość i utrzymanie masy mięśniowej.

Naleśniki bananowe Shutterstock.com

Według Amerykańskiego Towarzystwa ds. Żywienia śniadanie wysokobiałkowe nie tylko korzystnie wpływa na budowanie mięśni, ale także wpływa na poziom hormonów sytości i regulację równowagi glukozowej. Dzięki temu zmniejsza chęć do podjadania i pomaga w utrzymaniu stałego poziomu energii przez cały dzień.
Śniadanie wysokobiałkowe nie musi wcale oznaczać codziennego spożywania koktajli proteinowych i jedzenia klasycznej jajecznicy. Wspólnie z dietetykiem przygotowaliśmy siedem różnorodnych, smacznych i łatwych w przygotowaniu propozycji na proteinowe śniadania na każdy dzień tygodnia.

REKLAMA

Naleśniki bananowe

To propozycja na pyszne i szybkie w przygotowaniu śniadanie. Zmiksuj w blenderze napój sojowy, mleko lub inny napój roślinny, odżywkę białkową, trzy czwarte banana, jajko oraz mąkę owsianą i zmiksuj na gładkie ciasto naleśnikowe. Usmaż i dorzuć plasterki banana. Porcja takich naleśników nasyci na długo.

Panini z jajkiem i mozzarellą

Ta prosta kanapka z opiekaną ciabatą, roztopioną mozzarellą i jajkiem to kolejny pyszny sposób na poranną porcję białka. "Dodaj do środka ulubione warzywa, które doładują śniadanie składnikami odżywczymi i błonnikiem, podnosząc wartość zdrowotną i potęgując sytość" - podpowiada Paweł Szewczyk, dietetyk sportowy. 

Jajeczne muffiny

Są banalnie proste w przygotowaniu. Wystarczy roztrzepać jajka, dodać sól, pieprz i ulubione warzywa, jak szpinak, cukinia, papryka i ser kozi. Całość wymieszać, przelać do posmarowanych masłem foremek i włożyć do piekarnika na kwadrans.

Owsianka z masłem orzechowym

Płatki owsiane to fantastyczne, zdrowe, wysokobłonnikowe śniadanie. Możesz przygotować je na bazie mleka czy jogurtu greckiego. "Jeśli użyjesz skyru lub serka wiejskiego i dodasz masło orzechowe - powstanie prawdziwa bomba proteinowa" - podkreśla dietetyk. Masło orzechowe jest nie tylko doskonałym źródłem białka, ale również kwasów tłuszczowych i błonnika. 

Tofucznica

"Jajecznica" zrobiona z tofu, czyli tofucznica jest łatwym w przygotowaniu przykładem śniadania, opartym o roślinne źródło białka. To propozycja nie tylko dla osób stosujących dietę roślinną. Jak ją zrobić? Na patelni zeszklij posiekaną drobno połówkę cebuli. Dodaj pół kostki pokruszonego twardego tofu i podsmaż je, aż lekko zbrązowieje. Dorzuć pokrojone na połówki lub ćwiartki pomidorki koktajlowe lub czereśniowe/truskawkowe/daktylowe (6 sztuk) oraz rozdrobnione i doprawione miękkie tofu (pół kostki rozgnieć dokładnie widelcem i wymieszaj razem z łyżką płatków drożdżowych, szczyptą czarnej soli, połową łyżeczki curry i połową łyżeczki kurkumy). Całość podsmażaj, aż masa lekko zgęstnieje. Gotowe danie przełóż na talerz i posyp posiekanym szczypiorkiem.

Bajgel z wędzonym łososiem

Przekrój bajgla, posmaruj serkiem śmietankowym (zwróć uwagę na zawartość tłuszczu, szukaj niezbyt tłustego, za to obfitującego w białko) i połóż kawałki wędzonego łososia. Pokrój w cienkie plastry rzodkiewkę i ogórka - ułóż na wierzch. Posyp szczypiorkiem, dopraw pieprzem i ewentualnie odrobiną soli.

Proteinowe gofry

Kup mieszankę do samodzielnego zrobienia lub już gotowe gofry. Posmaruj wysokobiałkowym jogurtem naturalnym lub skyrem/odtłuszczonym jogurtem greckim, dodaj po jednym plasterku brzoskwini z puszki, prażone pistacje, siemię lniane i posyp posiekanymi listkami mięty.
"Jeśli chcesz by gofry były zdrowsze, a zarazem bardziej sycące - ciasto przygotuj z użyciem mąki owsianej lub grubo kruszonych płatków owsianych zamiast białej mąki pszennej" - podpowiada dietetyk Szewczyk.

REKLAMA