Wysokobiałkowe menu na cały dzień [Przepisy i makroskładniki]

Żeby zbudować mięśnie, potrzebujesz białka, kalorii i pomysłów, jak je opakować, by posiłki były smaczne oraz urozmaicone. Oto nasza wariacja na ten temat.

przepisy, dania wysokobiałkowe shutterstock.com

Przewiń dalej:

Posiłek 1 [Jaja, mięso, warzywa]

REKLAMA

Posiłek 2 [Proteinowy deser]

Posiłek 3 [Tajskie kotleciki rybne]

Posiłek 4 [Jagnięcina i colesław]

Posiłek 5 [Dzikie chili con carne]

Posiłek 1

Jaja, mięso i warzywa

Leniwy poranek? Znamy, nie oceniamy. Na gotowanie zarezerwuj dosłownie kilka minut. Trzy jajka wymieszaj ze szpinakiem. Dodaj szynki szwarcwaldzkiej (50 g), pomidorów i pieczarek. Na koniec podkręć smak odrobiną tabasco. Śniadanie idealne podano.

Białko: 55 g, węglowodany: 9 g, tłuszcz: 37 g, kcal: 589

Mniej węglowodanów

Zakładając, że zdołasz się zatrzymać na 2 proteinowych kulkach, menu dostarczy Ci 2208 kcal i 184 g protein. Większość węglowodanów jest przewidziana na wieczorny posiłek, który pomoże Ci odbudować zapasy glikogenu zużyte na popołudniowym treningu. Generalnie jest ich w menu niewiele (ok. 25%), dzięki czemu poprawisz wrażliwość insulinową i przyspieszysz spalanie tkanki tłuszczowej.

ZOBACZ: Odżywki białkowe - którą wybrać?

Posiłek 2

Proteinowy deser

Białkowe kulki pozwolą Ci zgrzeszyć obżarstwem bez uszczerbku dla sumienia i formy. Po solidnym treningu smakują podwójnie, a mięśnie aż puchną z radości.

Składniki:

  • orzechy laskowe, mała garść
  • odżywka białkowa, 7 miarek
  • migdały, 100 g
  • wiórki kokosowe, 100 g
  • kakao, 15 g
  • mleko kokosowe,½ puszki
  • aromat waniliowy, kilka kropel
  • syrop klonowy, łyżeczka

Wartość dla 1 kulki, przy 16 ulepionych:

  • 11,5 g białka
  • 11,3 g tłuszczu
  • 3,7 g węgli 160 kcal
  • 26 g tłuszczu

Czas: 10 minut

Sposób przygotowania

Połowę pokruszonych orzechów odstaw na bok, a resztę połącz z pozostałymi składnikami w osobnej misce. Następnie dodawaj stopniowo mleka kokosowego, aż do uzyskania gęstego ciasta. Syrop klonowy jest nieobowiązkowy – całość będzie słodka od odżywki.

Mieszankę wstaw do lodówki. Po schłodzeniu masy uformuj kulki. Przed rozpoczęciem zabawy zmocz dłonie – będzie Ci łatwiej.

Kulki obtocz w pokruszonych orzechach. Przysmak jest gotowy. Pozostało z ciężkim sercem odłożyć je z powrotem do lodówki i iść zapracować na nie solidnym treningiem.

PRZECZYTAJ: Jak działa białko?

Posiłek 3

Tajskie kotleciki rybne

Pierś z kurczaka i brokuły? Zapomnij. Nie zrobimy Ci tego. To tajskie danie przyspieszy spalanie tłuszczu, poprawi regenerację i ucieszy żądne doznań kubki smakowe.

Składniki:

  • dorsz, 100 g
  • posiekana szalotka, 1 łyżeczka
  • zgnieciony imbir i czosnek, skórka z limonki (szczypta każdego)
  • białko jednego jaja
  • sos rybny

Na sałatkę:

  • pędy bambusa,¼ filiżanki
  • kiełki fasoli, garść
  • kapusta pekińska, garść
  • olej sezamowy
  • kolendra
  • ¼ marchwi, starta
  • świeża mięta
  • oliwa z oliwek

Wartość:

  • 31 g białka
  • 12 g tłuszczu
  • 16 g węgli
  • 296 kcal

Czas: 20 minut

Sposób przygotowania

Składniki wrzuć do miksera, z powstałej masy ulep dwa kotlety.
Nie żałuj imbiru. Udowodniono, że właśnie ten poczciwy korzeń skutecznie zmniejsza opóźnioną bolesność mięśniową. Gotowe placki smaż kilka minut z każdej strony na oleju kokosowym.
Zmieszaj składniki sałatki. Dodaj oleju i (wedle uznania) sosu rybnego. Teraz bierz się za pędy bambusa i... pędem do jedzenia.

Posiłek 4

Jagnięcina i coleslaw

Podsmaż na patelni mieloną jagnięcinę (100 g) z białkiem jajka i ulubionymi pikantnymi przyprawami, aż mięso zbrązowieje. Teraz pora na surówkę coleslaw (ok. 200 g). W naszej wersji nie ma w niej majonezu. Dopraw ją za to oliwą z oliwek, chili, sokiem z cytryny i octem z białego wina.

białko: 35 g, węglowodany: 15 g, tłuszcz: 9,5 g, kcal: 285

Posiłek 5

Dzikie chili con carne

Podsmaż mieloną wołowinę (100 g), zdejmij ją z patelni i osusz papierowym ręcznikiem – pozbędziesz się nadmiaru tłuszczu. Teraz na patelni zeszklij cebulę, wrzuć z powrotem mięso i duś je z pomidorami, kminkiem, chili i papryką. Podawaj z dzikim ryżem (1 torebka).

Białko: 40 g, węglowodany: 99 g, tłuszcz: 18, kcal: 718

 

REKLAMA