Wysokobiałkowe menu na cały dzień [Przepisy i makroskładniki]

Droga do sześciopaka wiedzie krętą ścieżką zwaną deficytem kalorycznym. To wysokobiałkowe menu pomoże Ci spalić tłuszcz i zachować wypracowaną muskulaturę.

dziczyzna Fot. Dan Matthews
Dziczyzna to bogactwo żelaza i witamin z grupy B, które skutecznie spłoszą przeziębienie i zmęczenie.

Posiłek 1

Jajecznica z wędzonym łososiem Zrezygnuj z żółtek w dzień nietreningowy, aby zaoszczędzić trochę kalorii. Dorzuć szpinak, pomidory i bazylię – to świetne antyoksydanty. Śniadanie podano.

REKLAMA

Makro: białko: 28 g, węglowodany: 7 g, tłuszcz: 19 g, kcal: 311

Posiłek 2

Miecznik w stylu cajun

Solidny stek z miecznika natrzyj mieszanką przypraw, oleju kokosowego i skórki z limonki. Rybę zgrilluj i podawaj z warzywami w occie balsamicznym.

Makro: białko: 43 g, węglowodany: 10 g, tłuszcz: 6 g, kcal: 266

Posiłek 3

Białkowe batony ze spiruliną

Skończ z białkowymi batonami napakowanymi cukrem. Oto słodki sposób na dostarczenie kluczowych aminokwasów. W bonusie dostajesz spirulinę, która przyspiesza spalanie tłuszczu.

Składniki:

wiórki kokosowe, 100 g
mielone migdały, 100 g
waniliowa odżywka białkowa, 4 miarki
spirulina w proszku, 5 łyżeczek
masło migdałowe, czubata łyżeczka
ziarenka z laski wanilii
syrop klonowy, 1 łyżeczka
mleko kokosowe, 250 ml
Czas: 35 minut

Makro:21 g białka, 23 g tłuszczu,11 g węgli 330 kcal

Sposób przygotowania

Zmieszaj suche składniki, a następnie stopniowo dodawaj masła migdałowego, syropu i mleka kokosowego do momentu dobrego wymieszania masy. Jeśli masz ochotę pominąć spirulinę (tak, wiemy, szału ze smakiem nie ma), pamiętaj, że ta alga aż w 65% składa się z białka, do którego dokłada bogactwo żelaza i witamin z grupy B. Masę wrzuć do lodówki na 30 minut. Następnie uformuj batony rękami i wykrój je, a potem jedz ku chwale białka i morskich superfoodów.

Posiłek 4

Bolognese z indykiem

Poczciwe spaghetti w nowym wydaniu. Zaprzęgnij do roboty spiralną krajalnicę i zrób własny makaron. Z kabaczka i cukinii. Nie kręć głową z niedowierzaniem, tylko dopraw solą, pieprzem i liśćmi bazylii. Podziękujesz potem.

Makro: białko: 39 g, węglowodany: 20 g, tłuszcz: 18 g, kcal: 358

Posiłek 5

Dzikie burgery z dziczyzny to potężna dawka smaku, energii, białka i niezbędnych do potreningowej regeneracji aminokwasów.

Składniki:

Na burgery:

mielona dziczyzna, 100 g
musztarda Dijon,1 łyżeczka
pasta pomidorowa, 1 łyżeczka
gnieciony czosnek, 1 łyżeczka
tymianek, szczypta

Na sałatkę:

czerwona kapusta, garść
marchewka, 1/2
czerwona cebula, 1/4
ocet z czerwonego wina

Sposób przygotowania

Walka o plażową sylwetkę nie zawsze jest łatwa i przyjemna. Pora ubrudzić sobie ręce. Składniki na burgera wymieszaj w misce. Z powstałej masy uformuj 3 małe kotlety. Smaż burgery na ogniu po 2 min z każdej strony. Potem zmniejsz temperaturę i daj im jeszcze moment. Twój cel to mięso wypieczone i delikatnie różowe w środku. Kapustę pokrój cienko. Dodaj octu winnego, który jest doskonałym źródłem korzystnych dla zdrowia i przyspieszających regenerację polifenoli.

REKLAMA