Węglowodany: dobre czy złe?

Wygląda na to, że twórcy diet znaleźli sobie nowego chłopca do bicia – coraz więcej koncepcji demonizuje węglowodany. Już nie tłuszcz, tylko one mają być głównym winowajcą tego, że tyjesz. Na dodatek mają wpędzać Cię w cukrzycę. Jednak o ile niektóre węglowodany rzeczywiście zasługują na złą reputację, nie zgadzamy się na potępianie ich w czambuł. Uważamy, że można je podzielić na złe i dobre (tych drugich umiar też dotyczy) i nie zawahamy się tą wiedzą z Tobą podzielić. 

Trochę teorii

Obok białka i tłuszczu są trzecim z makroskładników żywieniowych. "Organizm wykorzystuje je głównie do celów energetycznych" – mówi dr Donald Layman, profesor dietetyki z University of Illinois. W trakcie trawienia są przekształcane w glukozę, która z krwią krąży po organizmie i zasila komórki. Jeśli jest jej zbyt wiele, nadmiar, którego nie zdołasz zużyć na bieżąco, jest przekształcany w tkankę tłuszczową i odkładany na później.

Trawienie węglowodanów następuje dużo szybciej niż w przypadku białka i tłuszczu – do jelita grubego docierają tylko ich niestrawione resztki, czyli błonnik. Według różnego rodzaju zaleceń węglowodany mają stanowić 45-65% naszej diety. Jeśli jesteś średnio aktywnym facetem, którego zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2600 kcal dziennie, węglowodany powinny dostarczyć Ci zatem 1170-1690 kcal. Te widełki to wbrew pozorom całkiem spora różnica. Im mniej jesteś aktywny, tym bliżej dolnej granicy powinieneś się znaleźć. Im więcej ćwiczysz, tym więcej możesz ich zjadać.

Wybieraj złożone

Łatwość trawienia węglowodanów sprawia, że po ich zjedzeniu we krwi szybko rośnie poziom glukozy. To z kolei powoduje wydzielanie insuliny, która ma za zadanie dostarczyć ją do komórek. Jeśli często jesz duże ilości węglowodanów (zwłaszcza prostych, które najszybciej podnoszą poziom glukozy), z czasem może to doprowadzić do insulinooporności, czyli stanu, w którym komórki stają się coraz mniej wrażliwe na działanie insuliny i potrzeba jej coraz więcej, aby spełniała swoją funkcję.

To niebezpieczne, ponieważ sprzyja cukrzycy, otyłości i chorobom układu krwionośnego. Straszymy? Może trochę, ale rozwiązanie niekoniecznie leży w drastycznym obcinaniu węglowodanów. Wystarczy, że będziesz unikać prostych (głównie cukru we wszelkich odmianach czy produktów pochodzących z białej mąki), a do menu wrzucisz te złożone, które pochodzą głównie z produktów pełnoziarnistych. Nie musisz się też pod żadnym pozorem obawiać węglowodanów z warzyw.

Jest ich tam przeważnie niewiele (z wyjątkiem warzyw skrobiowych, czyli np. ziemniaków czy batatów, które są mocno kaloryczne). "Węglowodany złożone są bardzo istotne, ponieważ stanowią pożywienie dla bakterii żyjących w przewodzie pokarmowym. Pod ich wpływem wydzielają one substancje, które mogą działać przeciwzapalnie oraz wzmacniać system immunologiczny" – mówi dr Gail Cresci, gastroenterolog i dietetyk z Cleveland Clinic.

Błonnik, którym żywią się bakterie, pomaga także regulować poziom cukru we krwi, szybko przynosi poczucie sytości oraz przeciwdziała chorobom nowotworowym. Jeśli dodasz do tego, że produkty zawierające węglowodany złożone są często świetnym źródłem witamin i minerałów, stanie się jasne, czemu nie jesteśmy za mocnym redukowaniem ich udziału w diecie.

A co z owocami? – zapytasz. Owszem, mają mnóstwo cennych składników odżywczych, ale to przecież też cukier, na dodatek często w dużej części fruktoza, która nie odżywia komórek i jeśli magazyny glikogenu są pełne, co często zdarza się u mało aktywnych ludzi, od razu zamienia się w tłuszcz. Bez paniki. Zawarty w nich cukier jest opakowany w sporą dawkę błonnika, więc wolniej podnosi poziom insuliny (i dlatego wolimy zwykłe owoce od soków, które są pozbawione błonnika). A co do fruktozy – po prostu musisz się ruszać. Wtedy nie będzie przeszkodą, ale cennym sprzymierzeńcem, który szybko uzupełni zużyty w czasie ćwiczeń glikogen.

Pełny bak

Skoro już jesteśmy przy glikogenie. Jego zapasy w mięśniach i wątrobie to łatwo dostępne paliwo, które napędza Cię podczas treningu. A węglowodany są surowcem, z którego powstaje glikogen. Dlatego ważne jest, żebyś dostarczał ich sobie w odpowiedniej ilości.

"Przy intensywnym treningu zapotrzebowanie wynosi od 40 do 60 g węglowodanów na godzinę treningu" – uważa dr Stuart Galloway z University of Stirling w Szkocji. Badanie opublikowane w 2013 roku w piśmie "Sports Medicine" wskazuje, że odpowiednia dawka węglowodanów pomaga podnieść wydolność podczas treningu wytrzymałościowego oraz o wysokiej intensywności. Węglowodanów potrzebujesz też szczególnie zaraz po treningu. Po pierwsze po to, żeby odbudować zapasy glikogenu i nie dopuścić, by organizm wykorzystał w tym celu własne białka (czytaj: mięśnie), a po drugie dlatego, że wywołany przez nie wzrost poziomu insuliny (dlatego po treningu nie musisz się bać węglowodanów prostych) przyspieszy syntezę białek i wzrost mięśni, co pokazuje badanie z "Journal of the International Society of Sports Nutrition" z 2015 roku.

Można spotkać się z różnymi danymi dotyczącymi ich proporcji w posiłku potreningowym – od 4:1 (cztery razy więcej węglowodanów od białka), po 2:1. I żeby była pełna jasność: nie twierdzimy, że nie da się funkcjonować na dietach niskowęglowodanowych. Wielu sportowców dobrze sobie na nich radzi, są też wyniki badań wskazujące, że są one skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej.

W MH nie wpisujemy się jednak w modę na to, by obwiniać wszystkie węglowodany o całe zło tego świata – od otyłości po choroby cywilizacyjne. Wyrzuć z diety cukier i produkty wysoko przetworzone, zostaw w umiarkowanej ilości węglowodany pochodzące z naturalnych źródeł, a nadal będziesz mógł cieszyć się smacznym jedzeniem i dobrym zdrowiem.

Pewniaki na talerzu

Tych węglowodanów nie musisz się bać.

Tyle się ruszasz: Dużo chodzisz, trochę biegasz albo robisz lekki trening siłowy. 

Tyle jedz: 295g węglowodanów

• niepełna szklanka płatków owsianych (69 g węgli, 14 g błonnika)
• ½ szklanki brązowego ryżu (60g węgli, 7 g błonnika)
• 1 średnie jabłko (24 g węgli, 4g błonnika)
• 2 kromki chleba żytniego (36 g węgli, 6 g błonnika)
• 1 średni banan (28g węgli, 2 g błonnika)
• 1 garść brokułów (5 g węgli, 2,5 g błonnika)
• 1 pieczony batat (46 g węgli,6g błonnika)
• 1 duża pomarańcza (27 gwęgli, 4,5 g błonnika) 

Tyle się ruszasz: Biegasz długie dystanse, ostro ćwiczysz siłowo lub interwałowo. 

Tyle jedz: 40 g węgli na godzinę treningu

To co wyżej plus...

• 2 garści świeżego szpinaku (6 g węgli, 1,5g błonnika)
• 1 mały pomidor (4 g węgli, 2 g błonnika)
• ½ szklanki komosy ryżowej (30 gwęgli, 3,5 g błonnika) 

Kiedy, ile i po co

Krótki trening

Jeśli Twoim celem jest pozbycie się balastu, a nie lepsze wyniki, w czasie krótkiego treningu lepiej nie dostarczać sobie węglowodanów, np. w postaci izotoników. Wtedy będziesz spalać je zamiast tkanki tłuszczowej.

Długi trening

Jeżeli celem treningu jest poprawa wyników, dobrze zadbać o dostawę węgli, by nie opaść z sił. Przy treningu trwającym 45-75 minut wystarczy popijać małymi łykami izotonik, przy dłuższym dostarcz sobie 30- -60 g na 1 godzinę wysiłku.

Ładowanie węglowodanów 1

Jeśli chcesz, aby w czasie meczu nie zabrakło Ci energii, Twoje rezerwy glikogenu muszą być pełne. Aby to zapewnić, w poprzedzającej go dobie jedz 7-10 gramów węglowodanów na 1 kg masy ciała.

Ładowanie węglowodanów 2

Stosowane przed bardzo długim wysiłkiem, np. maratonem, by maksymalnie zwiększyć zapasy glikogenu. Na 2-3 dni przed zawodami jedz nawet 8-12 g węglowodanów na 1 kg masy ciała.

MH 05/2016