Tydzień na suplementach

Dziś na śniadanie "zjadłem" niebieską multiwitaminę i popiłem ją szejkiem z odżywką białkową i otrębami. Na koniec łyknąłem dwie tabletki z kofeiną zamiast kawy. Gdy dotarłem do redakcji, posiliłem się dwiema łyżeczkami granulek z siemienia lnianego i kilkoma pigułkami glukozaminy. O 11 popiłem szklanką koncentratu warzywnego kapsułkę z omega-3. Na lunch wypiłem szejka dla odchudzających się (przyspiesza metabolizm). Obiadokolacja będzie złożona z białka serwatkowego z dodatkiem magnezu i cynku. A potem już tylko łóżko i sen.

Przez najbliższy tydzień będę się żywił jedynie pigułkami i proszkami. Czuję się dziwnie, bo przyzwyczaiłem się do tego, że jedzenie podaje się na talerzach, że trzeba je kroić, nabierać łyżką i gryźć. Ale przez 7 dni w moim menu będą wyłącznie syntetyczne, produkowane masowo i wysoko przetworzone tabletki, kapsułki i proszki. Nic do gryzienia.

Dlaczego zamierzam się w taki dziwaczny sposób stołować? Bo zestaw 11 pudełek na moim stole stanowi jedynie malutki wycinek tego, co stało się ostatnio gigantycznym biznesem. Wystarczy w dużym sklepie internetowym z suplementami wpisać "witaminy", a wyskoczy kilkadziesiąt do kilkuset pozycji. Występują w pojedynkę i w zestawach, w tabletkach, proszkach i roztworach.

Ocenia się, że wartość rynku suplementów diety w Polsce osiągnie w tym roku 2,5 miliarda złotych. Gdyby ludzie tego nie kupowali, rynek nie rósłby tak dynamicznie. I właśnie dlatego próbuję przeżyć na samych syntetykach. Chcę się przekonać, czy suplementy naprawdę są warte swojej ceny.

Zważywszy na dynamiczny rozwój tej gałęzi przemysłu o ogromny postęp i rozwój biotechnologii, pytanie o to, czy w nieodległej przyszłości produkowane w fabryce suplementy zastąpią w pełni naturalną żywność, nie wydaje się wcale tak absurdalne, jak jeszcze kilkanaście lat temu. W końcu już dziś możesz sobie dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych w postaci tabletek.

W czerwcu 2011 roku uczeni z University of Pittsburgh odkryli, że opracowana przez NASA mikstura multiwitamin i przeciwutleniaczy zapewniła przeżywalność myszom wystawionym na działanie promieni radioaktywnych aż o 80%. Ich czworonożni koledzy żywieni tradycyjnie mieli o niemal 2/3 mniejsze szanse doczekania następnego posiłku.

Ja jednak zadałem sobie pytanie: czy takie kosmiczne jedzenie jest możliwe już dziś? Odżywki i suplementy obiecują rozwiązanie niemal wszystkich problemów i zaspokojenie każdej potrzeby Twojego ciała. Są pigułki, proszki, tabletki rozpuszczalne, zawiesiny zawierające więcej witamin, minerałów, ziół i białek, niż kiedykolwiek śniło się farmaceutom. Powstaje więc pytanie, czy i kiedy te syntetyczne odżywki przestaną być dodatkiem, a staną się podstawą naszej diety?

Według definicji suplement diety to "produkt, który jest złożony z substancji odżywczych i traktowany jako uzupełnienie normalnej żywności. Jest to skoncentrowane źródło witamin, minerałów lub innych substancji. Produkt ten jest wytworzony i wprowadzony do obrotu w formie umożliwiającej dawkowanie (w tabletkach, kapsułkach, proszku czy płynie)". Ja chcę się przekonać, czy można przeżyć, jedząc tylko "uzupełnienia". Przez tydzień w ogóle nie będę jadł nic stałego. Zero jedzenia – tylko suplementy.

Polowanie na suple

Poszukiwania swoich posiłków zacząłem w sklepie z suplementami 300 metrów od redakcji MH w Londynie. Po drodze naliczyłem 18 punktów, w których można kupić normalne żarcie – od kanapki, przez różnego rodzaju sałatki, aż po kubełek z kawałkami kurczaka. Byłem wyczulony, bo nie zjadłem rano jajecznicy i nie napiłem się nawet kawy. Czułem ssanie w żołądku. Gdy już dotarłem do działu z suplementami, wybór mnie przytłoczył. Nie zdawałem sobie sprawy, że aż tylu substancji potrzebuję, by przeżyć.

Zdaniem prof. Christine Edwards, szefowej Wydziału Żywienia Człowieka na Glasgow University, niekoniecznie potrzebuję dosłownie wszystkich. "Suplementy są przydatne, gdy czegoś ci brakuje" – wyjaśnia. W rzeczywistości jednak niewielu ludzi tak naprawdę potrzebuje suplementacji. Normalna, dobrze zbilansowana dieta zapewnia wszystko, co jest nam potrzebne do życia. Jednak jedzenie jest trochę... staroświeckie. A już zwłaszcza dobrze zbilansowana dieta.

Nie oszukujmy się: zdrowe odżywianie wymaga sporo wysiłku i czasu. Co więcej, nie zawsze się sprawdza. Specjalizujący się w żywieniu sportowców Matt Lovell mówi: "Panuje pewien mit dotyczący tzw. dobrze zbilansowanej diety. Nawet człowiek, który podejmuje trud zjadania całego przekroju produktów spożywczych w odpowiednich proporcjach, może mieć niedobory jakichś elementów. Dlaczego? To skutek nowoczesnych metod uprawy, które sprawiają, że zagęszczenie minerałów w warzywach i owocach jest dziś mniejsze niż kiedyś".

Zatem, gdybym chciał w miarę ściśle odtworzyć swoje zwykłe śniadanie, mógłbym dobrać odpowiednie ilości składników odżywczych, nie obawiając się, że czegoś mi zabraknie, bo w np. marchewce będzie za mało karotenu. Czyli syntetyczne jedzenie jest precyzyjniejsze, prawda?

Wybrałem szejk proteinowy z białkiem serwatkowym i owsem, który uzupełniłem kilkoma kapsułkami z kwasem omega-3, żeby zastąpić jajka, rybę i chleb. W drodze powrotnej kupiłem kilka tabletek z kofeiną, które łyknąłem zamiast kawy. Wprawdzie normalne śniadanie byłoby smaczniejsze, ale faktycznie czuję się syty. Około południa jestem już solidnie głodny. Do tego stopnia, że nie jestem w stanie skoncentrować się na pracy. Myślę tylko o tym, że coś bym zjadł. Nic dziwnego: o tej porze zazwyczaj coś jem i podnoszę sobie poziom cukru we krwi. Niestety, wiem, że tym razem czeka na mnie jedynie kolejny szejk z niskim indeksem glikemicznym i jakoś nie dodaje mi to otuchy.

"Połykanie napoju w języku dietetyków nazywa się jedzeniem nieświadomym – wyjaśnia psycholog, dr Jane Ogden. – Jedzenie świadome tym się wyróżnia, że to Ty decydujesz, co jesz, kiedy, jak to przygotujesz, widzisz, jak zostało podane i generalnie masz w głowie myśl – »teraz jem obiad«".

Picie szejka nie jest postrzegane przez mózg jako jedzenie. Żeby coś uznać za posiłek, musimy wyodrębnić to z całego dnia. Prawdziwy posiłek to coś, co dzieli dzień na części.

Wprawdzie mój koktajl jest całkiem smaczny, ale dr Ogden ma rację. Moje zapotrzebowanie na składniki odżywcze i energię zostało zaspokojone tylko na krótko. Po kilku godzinach przed komputerem wypiłem jeszcze jednego szejka i wrzuciłem jedną czy dwie tabletki. Zrobiłem to jednak mechanicznie, nie przerywając pisania. Czuję się dziwnie, mam coś na kształt zawrotów głowy i już teraz wiem, że będę miał kłopoty z zaśnięciem.

Spadek zasilania

Po powrocie do domu musiałem się skonfrontować z zazdrością. Patrzenie na rodzinę zajadającą się pachnącymi rybnymi paluszkami z frytkami, podczas gdy na Twoim talerzu leżą jedynie przezroczyste, sterylne kapsułki z omega-3, to nieprzyjemne doznanie.

Z drugiej strony, ma to swoje zalety. Nie trzeba ich gotować, kroić nożem i gryźć. Odpada też zmywanie naczyń. Ominęło mnie też znajome uczucie siedzenia przed telewizorem z brzuchem wypchanym po dziurki w nosie i poczuciem wegetacji graniczącej z sennością. Pod koniec drugiego dnia z przyjemnością wypiłem szejka z białkiem kazeinowym i położyłem się do łóżka z błogą świadomością, że wolno przyswajane białko będzie zasilało równomiernie mój organizm przez pełne osiem godzin snu. Miłe uczucie.

Wstawanie to już inna para kaloszy. Nie jest lekko. Czwartego dnia dopiero po godzinie od pierwszego dzwonka zdołałem zebrać tyle energii, żeby wyłączyć budzik. Na powitanie dnia łyknąłem dwie tabletki z kofeiną i poczłapałem pod prysznic.

I tu niespodzianka. Już myjąc zęby, byłem w pełni rozbudzony.15 minut później, wychodząc na ulicę, czułem się genialnie. Nie jestem już tak głodny, a kofeina działa lepiej niż jakakolwiek kawa. Czuję się jakby lżejszy. Nie tylko "jakby": rzeczywiście jestem lżejszy o pół kilograma. Koktajle zastępujące posiłki nie są może najpyszniejsze, ale muszę przyznać, że zapewniają dokładnie to, co obiecują hasła na opakowaniach. Mam energię do działania i po pierwszym szoku dla organizmu nie odczuwam już takiego głodu.

Koktajle proteinowe to dla mnie nie nowość. Od lat piję je po siłowni, tym razem jednak to wszystko, co mam. Bardziej mnie martwi fakt, że odkąd przestałem dostarczać sobie stałego jedzenia, przestałem też, hm, wydalać. Dr Eric Asher, lekarz, który się mną opiekuje, nie jest tym zdziwiony.

"To kwestia braku błonnika. Polecam mielone siemię lniane. Czubata łyżka stołowa siemienia rozpuszczona w wodzie zapewnia niemal wszystkie niezbędne kwasy tłuszczowe i odpowiednią ilość błonnika".

Ten ostatni wiąże cząsteczki wody i transportuje je do jelita grubego. Odpowiednia porcja wody w jelicie zapobiega zaparciom spowodowanym małą objętością spożywanego pokarmu.

Byle nie przesadzić!

Oczywiście wprowadziłem w życie poradę doktora. Uświadomił mi, że chociaż piję mnóstwo wody – każdy szejk to pół litra płynu, każdą tabletkę popijam – to pewnie zbyt mało trafia jej do jelita. Nawodnienie to odrębna sprawa. Pijąc tak ogromne ilości wody, muszę uważać, żeby nie przesadzić. Granica między nawodnieniem a przewodnieniem nie jest zbyt wyraźna i łatwo przeholować. A co za dużo, to niezdrowo.

Weźmy niewinną witaminę C. We wtorek łyknąłem pigułkę z witaminą C. Samo zdrowie, prawda? Później, w drodze do pracy, kupiłem sobie multiwitaminę i też połknąłem jedną pigułkę. W ciągu dnia wypiłem trzy koktajle białkowe, a przed snem jeszcze jeden – zastępujący kolację. Że witamina C była w witaminie C i w multiwitaminie – nic dziwnego. Jednak gdy przyjrzałem się bliżej opakowaniom, okazało się, że była wszędzie. W sumie więc dostarczyłem sobie 2511% rekomendowanego dziennego zapotrzebowania na tę konkretną witaminę.

Czy 25-krotne przekroczenie dawki witaminy C może być niebezpieczne? Na szczęście raczej nie. Dr Asher twierdzi, że próg bezpieczeństwa to 100 mg na kilogram masy ciała, trzy razy dziennie. W moim przypadku to daje 24 g dziennie. Nadmiar witaminy po prostu się wydala.

To jedna z pułapek nadmiaru suplementów. Większość jest wzbogacana, więc jeśli przyjmujesz kilka rodzajów, najprawdopodobniej kilku składników dostarczasz sobie zbyt dużo. O ile z witaminą C to tylko kwestia zmarnowanych pieniędzy, o tyle z witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach może być już nieco gorzej. Witaminy A, D, E i K gromadzą się w wątrobie i w tkance tłuszczowej. Jeśli z nimi przesadzisz, nadmiar może się skumulować i doprowadzić do hiperwitaminozy. Na szczęście te, które są niebezpieczne, są sprzedawane w tak niewielkich dawkach, że naprawdę trudno je nieświadomie przedawkować.

Powrót do jedzenia

Szczerze mówiąc, nie martwi mnie jakoś specjalnie perspektywa zastąpienia tradycyjnego jedzenia syntetycznym. W końcu dwie pigułki tranu zawierają mniej więcej tyle samo kwasu omega-3, co filet z tuńczyka, a są znacznie tańsze. Jednak trzeba pamiętać o podstawowej rzeczy. Twój organizm jest bardzo skomplikowaną maszyną i liczy się nie tylko to, co sobie dostarczysz, ale również to, w jakim zestawie.

Wiele składników odżywczych jest przyswajalnych jedynie w obecności innych. Jeśli chciałbyś rozłożyć np. jakieś warzywo na czynniki pierwsze i spożyć je w postaci prostych składników, wiele z nich zwyczajnie nie zadziała. Suplementy mają bardzo wygodną formę, to fakt. Na własnej skórze przekonałem się też, że działają. Zastąpiłem chleb powszedni i kawę pigułkami i czułem się nawet lepiej. Zrzuciłem 2 kg w tydzień i zapomniałem, jak to jest mieć wypchany brzuch. Wprawdzie nie jest to najzdrowszy sposób odchudzania, ale – jak mówi dr Asher – jeśli będziesz uważnie czytał skład suplementów i nie przedawkujesz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, raczej nie zrobisz sobie krzywdy.

Po zakończeniu przygody z syntetycznym żywieniem mogę poradzić Ci jedno: gdy wejdziesz do sklepu z suplementami pamiętaj o tym, że one stanowią suplement, czyli dodatek. Mają uzupełnić Twoją dietę, a nie ją zastąpić.

Dzień z pigułkami

Zobacz, jakie suplementy mogą uzupełnić braki Twojej diety i pomóc Ci w funkcjonowaniu na optymalnym poziomie.

Wstawaj rześki:

• Guarana – zawiera kofeinę i doskonale zastępuje kawę. Na dodatek działa dłużej niż filiżanka małej czarnej.

• Koenzym Q-10 – zwiększa zdolność Twojego ciała do wytwarzania ATP – podstawowego źródła energii dla komórek.

• BCAA – aminokwasy, które pomagają organizmowi przywrócić siły do treningu, wspomagają wzrost i regenerację mięśni oraz zmniejszają subiektywne uczucie zmęczenia.

• Chlorella – pomaga pozbyć się toksyn z organizmu i reguluje działanie układu odpornościowego.

Przed południem

• Witamina D3 – zwiększa poziom testosteronu. Przy okazji pomaga w różnego rodzaju schorzeniach skórnych, takich jak uciążliwy świąd czy różnego rodzaju wysypki, które przeszkadzają Ci w pracy. Weź połowę dawki.

Południe

• Omega-3 – święty Graal suplementacji. Te nienasycone kwasy tłuszczowe chronią układ krwionośny, zabezpieczają przed nowotworami, zwiększają odporność na infekcje, przyspieszają spalanie tłuszczów i robią tysiąc innych rzeczy. Przydają się zwłaszcza wtedy, gdy nie przepadasz za rybami, które są jego najbogatszym źródłem.

Wczesne popołudnie

• L-Leucyna – pomaga zbudować tkankę mięśniową.

• Druga połowa dawki witaminy D3.

Późne popołudnie

• Rhodiola Rosea (różaniec górski) – zwalcza skutki stresu, ogranicza produkcję kortyzolu, który "pożera" mięśnie.

Kolacja

• Ekstrakt z ostropestu – pomaga oczyścić wątrobę z toksyn i ma silne działanie przeciwutleniające.

Wieczór

• Bacopa (brahmi) – poprawia nastrój i ułatwia uczenie się.

Przed snem

• Białko kazeinowe – trawi się wolniej, w związku z czym uwalnia aminokwasy przez całą noc.

Cel - środek, czyli co jeść i dlaczego

Mięśnie: białko serwatkowe, białko kazeinowe, metoksyizoflawon, beta-ekdysteron, HMB, tauryna

Odporność i mięśnie: L-glutamina

Odporność: witamina E, witamina C, witamina D, omega-6, L-histidyna

Mięśnie, odporność i energia: ZMA

Mięśnie i energia: kreatyna, beta alanina

Energia i odporność: witaminy B, spirulina

Energia: kofeina, guarana, d-ryboza, elektrolity

MH 06/2012