Tuńczyk z ryżem i warzywami: idealny lunch do pracy (lub po treningu)

Twój trening to poważny wysiłek, a nie pieszczenie się ze sztangami. Dlatego musisz po nim zjeść posiłek, który Tobie da zastrzyk energii, a mięśniom budulec do wzrostu.

MH 2018-09-19

fot. Shutterstock

1. Brązowy ryż

Ile? 75 g ugotowanego ryżu.

Dlaczego? To zestaw o niskim indeksie glikemicznym, dlatego świetnie nadaje się do tego, by po ciężkim treningu odbudować Twoje zapasy glikogenu. To przecież był ciężki trening, prawda?

2. Tuńczyk w sosie własnym

Ile? 200 g odsączonego i podzielonego na małe kawałki.

Dlaczego? Tuńczyk zawiera dużo białka i kwasów omega-3, a przy tym ma mało cholesterolu i tłuszczu. Dlatego jest idealnym materiałem wspomagającym regenerację mięśni.

3. Czerwona fasola z puszki

Ile? 200 g odsączonej i opłukanej.

Dlaczego? Z powodu protein, błonnika i niskiej zawartości tłuszczu. Dodatkowo jest w niej żelazo, dzięki któremu łatwiej poradzisz sobie z żelazem w siłowni.

4. Awokado

Ile? Pół, pokrojone na kawałki.

Dlaczego? Zawiera niezbędne tłuszcze, abyś miał energię, oraz witaminę E, żebyś mógł zwalczyć wolne rodniki powstające w czasie ćwiczeń. Pokrój i dodaj na końcu: może stracić kolor.

5. Zielona papryka

Ile? Pół, pokrojona na kawałki.

Dlaczego? Kiedy ciężko trenujesz, tracisz razem z potem duże ilości witaminy C. Zielona papryka jest zaś nią po prostu naładowana.

6. Pomidory

Ile? Jeden, pokrojony na kawałki.

Dlaczego? Ponieważ zawiera błonnik oraz wzmacniający komórki likopen.

7. Papryczki chili

Ile? Tyle, ile lubisz. Usuń pestki i pokrój je na drobne kawałeczki.

Dlaczego? Zawarta w niej kapsaicyna pomaga redukować efekty działania LDL – cholesterolu złego typu. Chili jest także bogatym źródłem witaminy D.

Dressing

1 łyżka oliwy z oliwek
sok z połowy cytryny
pół ząbka czosnku, wyciśnięte

Jak to zrobić

Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odstaw go, żeby wystygł. W tym czasie zrób sos i zmieszaj pozostałe składniki. Przełóż ryż do plastikowego pojemnika i równomiernie rozłóż na nim resztę wymieszanych składników. Włóż w pracy do lodówki, spokojnie przyjmij gratulacje od kolegów i pod żadnym pozorem nie zjadaj, dopóki nie skończysz treningu.

ZOBACZ TEŻ: Kanapka z tuńczykiem. Szybko, smacznie i zdrowo.