Tuńczyk z puszki: 3 przepisy na obiad i zdrową przekąskę

W tej małej puszce zamknięto ponad połowę Twojego dziennego zapotrzebowania na białko, więc każdy ćwiczący facet rozumie, co to za skarb. W dodatku ma znikomą ilość tłuszczu i podobną kalorii.

To jednak tylko, gdy wybierzesz tuńczyka w sosie własnym, bo ten w oleju ma już swoją kaloryczną wagę. Za tuńczykiem sauté przemawia też nauka – zawiera dużo więcej witaminy B3 niż ten olejowy, a jej niedobór powoduje zmęczenie, osłabienie mięśni, bezsenność, bóle głowy, biegunki i trądzik. A tego byśmy nie chcieli.

1. Sałatka nicejska

Cena porcji: ok. 2,5 zł

Składniki na 4 porcje:

• 1 główka sałaty

• 2 jajka

• zielona fasolka szparagowa (może być z puszki)

• 4-5 filecików anchois

• 2 ziemniaki

• 2 pomidory

• 1 czerwona cebula

• sól, pieprz, oliwa, ocet winny

• garść czarnych oliwek

• 1 puszka tuńczyka w kawałkach w sosie własnym

Sposób przygotowania:

1. Ziemniaki wyszoruj i ugotuj w łupinach w osolonej wodzie. Wystudź. Jajka ugotuj na twardo, zalej zimną wodą, wystudź. Fasolkę szparagową ugotuj (jeżeli świeża), przelej zimną wodą i ostudź. Jeżeli konserwowa – odsącz i odstaw. Tuńczyka odsącz i wsyp do salaterki. Sałatę umyj, odwiruj lub dokładnie osusz papierowym ręcznikiem.

2. Fileciki drobno pokrój. Pomidory umyj i pokrój w ćwiartki lub ósemki, cebulę w krążki. Zrób sos z oliwy i octu (stosunek 3:1), dopraw. Ziemniaki pokrój w talarki, jajka w ćwiartki. Wymieszaj wszystko w salaterce, zalej sosem, dodaj ćwiartki jajek i raz jeszcze dopraw solą i pieprzem.

2. Spaghetti z tuńczykiem

Cena porcji: ok. 2,5 zł

Składniki na 4 porcje:

• 1 opakowanie makaronu spaghetti lub świderków

• 1 puszka tuńczyka w kawałkach w sosie własnym

• 3 ząbki czosnku

• 2 łyżki marynowanych kaparów

• 3 łyżki oliwy

• 1 łyżka soku z cytryny

• szczypta sproszkowanej papryki chili

• sól, świeżo zmielony czarny pieprz

Sposób przygotowania:

1. W osolonej wodzie ugotuj makaron al dente (zgodnie z instrukcją na opakowaniu). Obierz czosnek i posiekaj go drobno. Tuńczyka odsącz z zalewy. Na dużej patelni rozgrzej oliwę, wrzuć kapary, posiekany czosnek i smaż na małym ogniu przez kilka chwil. Dorzuć tuńczyka z puszki i wlej łyżkę soku cytrynowego.

2. Zawartość patelni dopraw szczyptą chili, solą i świeżo zmielonym pieprzem. Ugotowane spaghetti przełóż na cedzak, by ociekło, i wrzuć na patelnię. Wymieszaj i przekładaj porcje na talerz. 

3. Faszerowane awokado

Cena porcji: ok. 3 zł

Składniki na 4 porcje:

• 1 puszka tuńczyka w kawałkach w sosie własnym

• 4 awokado

• 150 g żółtego sera (np. cheddar)

• 5 łyżek majonezu

• sok z połowy cytryny

• 1 zielony ogórek

• 2 jajka

• sól, świeżo zmielony czarny pieprz

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj na twardo jajka i wystudź. Ogórka dokładnie umyj, ale nie obieraj. Przekrój go wzdłuż na pół, potem połówki jeszcze raz i następnie w poprzek na małe kawałki. Ser pokrój w małą kostkę. Jajka obierz ze skorupek i drobno posiekaj. Tuńczyka odsącz z zalewy. Wszystkie produkty wrzuć do salaterki i wymieszaj.

2. Awokado przekrój wzdłuż na połówki, usuń pestki i wyciągnij łyżką miąższ, nie uszkadzając skórki. Posiekaj go drobno i dorzuć do salaterki. Dodaj majonez, sól, pieprz, sok z cytryny i wszystko dokładnie wymieszaj. Połówki awokado wypełnij farszem.

MH 11/11