Trening siłowy a alkohol – 6 interesujących faktów

Niby wszyscy wiedzą, że trening i alkohol nie idą ze sobą w parze. Ale jak to dokładnie działa? Tu już zaczynają się trochę mity i domysły. Zwłaszcza ten najważniejszy: jaka dawka szkodzi? Kończymy z nimi i prześwietlamy wpływ alkoholu na budowanie formy sportowej.

alkohol, trening siłowy, trening shutterstock.com
Alkohol to przeciwnik podstępny, ponieważ działa na wielu poziomach. I nie zawsze jest szkodliwy sam w sobie – czasem po prostu zmienia Twoje zachowanie w taki sposób, że sam zaczynasz sobie szkodzić. Z pomocą dietetyka sportowego Bartłomieja Pomorskiego z ekipy Dietetyki #NieNaŻarty, prezesa Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej, sporządziliśmy listę sześciu największych grzechów alkoholu.

REKLAMA

1. Mniejsze mięśnie

Nie ma wątpliwości: alkohol spowalnia budowę masy mięśniowej. „Świadczy o tym eksperyment, w którym po treningu podawano alkohol w kilku scenariuszach: sam, z odżywką białkową lub węglowodanową, a także samą odżywkę proteinową. Ten ostatni przypadek oczywiście nasilił proces syntezy tkanki mięśniowej najmocniej, a każda opcja z alkoholem ją osłabiała. Różnica sięgała nawet 70%” – wyjaśnia Bartłomiej Pomorski.

ZOBACZ: Czy warto odstawić alkohol?

No i istotna informacja: w badaniu podano alkohol w ilości 1,5 g na 1 kg masy ciała, co w przypadku mężczyzny o masie 90 kg daje około 6 piw. Całkiem sporo, prawda? Czy zaszkodzą również 2 albo 3 piwa lub drinki? Trudno stwierdzić, bo takich badań nie ma. „Znając naturę tego zjawiska, polegającą na zakłócaniu szlaków sygnalizacyjnych odpowiedzialnych za przebudowę mięśni, bezpiecznie będzie założyć, że tak” – ocenia Pomorski.

2. Gorszy sen

Ale jak to, możesz pomyśleć, przecież po piwku zasypiam jak dziecko! Owszem, ale nie dlatego, że zawiera alkohol, tylko chmiel. Dlatego bezalkoholowe piwo też zrobi robotę, a nie namiesza procentami. Możemy założyć jednak, że w jednym nie będzie ich tyle, żeby mocno dokuczyć. Co z większą ilością? Zakłóci termoregulację organizmu i sprawi, że bardziej się spocisz. Zaburzy też sen, powodując częstsze wybudzenia i skracając fazę snu głębokiego. No i wstaniesz w nocy sikać, a jeśli wtedy zapalisz światło, trudniej będzie Ci znowu zasnąć. A sen to podstawa procesów regeneracyjnych, niezbędnych do budowania formy. No i w jego czasie rosną mięśnie, w końcu treningiem napędziłeś na kilkadziesiąt godzin maszynę produkującą nowe białka mięśniowe.

3. Odwodnienie

Alkohol działa diuretycznie, czyli sprawia, że częściej pędzi Cię do toalety (w narzeczu naukowców: hamuje sekrecję wazopresyny). Wraz z moczem tracisz wodę oraz elektrolity, co zakłóca funkcjonowanie organizmu. Wypijesz przed wysiłkiem lub w jego trakcie, a efekt dodatkowo będzie taki, że obniżysz wydolność. „Serce będzie musiało wykonać większy wysiłek, aby pompować gęstszą krew” – wyjaśnia Pomorski. No i znowu pod górkę.

Co z piciem po treningu? Można traktować jedno piwo jak izotonik? Owszem, ale kiepski. Niby węglowodanów trochę jest, ale za to elektrolitów mało. No i ten alkohol. W jednym z badań porównano piwo z innymi napojami i lepiej od niego nawadniał np. sok pomarańczowy, albo mleko.

PRZECZYTAJ: Prawdy i mity o kacu

4. Mniej glikogenu

Rozpowszechniony jest pogląd, że alkohol zaburza odbudowę zapasów glikogenu, przez co kolejnego dnia nie możesz dać z siebie maksa. W skrócie: trochę tak, a trochę nie. „Winny jest raczej nie sam alkohol, ale nasze zachowanie po jego spożyciu” – mówi Bartłomiej Pomorski.

Dietetyk przywołuje badanie, w którym sprawdzono wpływ alkoholu na resyntezę glikogenu w różnych scenariuszach: gdy w ogóle nie towarzyszyło mu spożycie węglowodanów, a także gdy była ich średnia oraz wysoka ilość. Okazało się, że w tym ostatnim przypadku, mimo dużej ilości alkoholu (ponownie 1,5 g na 1 kg masy ciała), wszystkie procesy zaszły prawidłowo. Problem jest taki, że to scenariusz teoretyczny, który raczej nie występuje w życiu. Kto bowiem dba o porządny posiłek, kiedy jest po tylu piwach?

5. Wejście na masę

1 g alkoholu to aż 7 kcal. Ale nie tylko to jest problemem. Rzadko kiedy pijemy go bowiem bez jedzenia. I to jedzenia przeważnie bardzo kalorycznego i wysoko przetworzonego. Paluszki, chipsy, burgery – przykłady można mnożyć. Na dodatek alkohol osłabia naszą samokontrolę i nasila poczucie głodu. Kiedy dodamy do siebie dwa do dwóch, otrzymamy jasne wytłumaczenie, jak weekendowa jazda bez trzymanki może zaburzyć bilans kaloryczny całego tygodnia. A potem się dziwisz, że właściwie cały czas wychodzisz z siebie i trzymasz michę, a waga i tak idzie w górę.

6. Kac

Wszawa natura tego znanego zdecydowanej większości ludzi zjawiska nie jest do końca rozpracowana naukowo, ale praktyczna wiedza wyniesiona z życia pozwala bez najmniejszej wątpliwości stwierdzić: treningu na kacu albo nie będzie, albo będzie kiepski. Już lepiej iść na spacer. Na dodatek można spokojnie założyć, że „dzień po” będzie daleki od ideału pod względem żywieniowym i regeneracyjnym.

A zresztą nazywajmy rzeczy wprost: on będzie spaprany właściwie pod każdym względem. Dlatego lepiej zapobiegać, niż leczyć. Różna jest ilość alkoholu, która kaca u różnych osób powoduje, więc nie będziemy podpowiadać Ci, kiedy powiedzieć stop. Coś nam mówi, że sam świetnie wiesz, kiedy nadchodzi ten moment.

Tekst powstał we współpracy z dietetykami sportowymi z ekipy Dietetyka #NieNaŻarty: 

dietetykanienazarty.pl

Zobacz również:
Buty piłkarskie powinny być jak sędzia meczu: im mniej się o nich myśli w trakcie gry, tym lepiej. Przedstawiamy trzy popularne modele "korków", które sprawdziliśmy osobiście. 
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA