Tłuszcze nasycone – czy na pewno są niezdrowe?

Nie ma wątpliwości, że jeśli chcemy dbać o serce, powinniśmy ograniczać ilość tłuszczów nasyconych, które trafiają na nasze talerze. Przynajmniej jeśli popatrzeć na oficjalne zalecenia dietetyczne. Jak świat długi i szeroki, wszystkie możliwe instytucje i organizacje zalecają bowiem, aby wykreślać je z jadłospisu. Tłuszcze nasycone podnoszą bowiem poziom cholesterolu LDL i w istotny sposób zwiększają przez to ryzyko chorób serca. W praktyce oznacza to, że mamy jeść znacznie mniej mięsa i nabiału, czy też ogólnie mówiąc – produktów pochodzenia zwierzęcego. Stawka jest wysoka, bo choroby układu krążenia są obecnie na świecie najpowszechniejszym zabójcą. Według danych GUS z 2015 roku w samej Polsce z przyczyn kardiologicznych umiera rocznie 175 tysięcy osób. Jest jednak pewien szkopuł. Choć we wspomnianych zaleceniach dietetycznych co do spożycia tłuszczów nasyconych istnieje podziwu godny konsensus, to jednak świat nauki daleki jest od pełnej zgody co do tego, czy tłuszcze nasycone rzeczywiście są tak bardzo szkodliwe. Istnieje bowiem sporo badań, które podają ten pogląd w wątpliwość. Zanim jednak przejdziemy do nich, poszukajmy momentu, w którym w ogóle pojawiła się koncepcja, że mięso i nabiał szkodzą sercu.

SPRAWDŹ TEŻ: Na czym smażyć?

Krok w przeszłość

Do lat 40. XX wieku ludzie, nawet w najbardziej rozwiniętych krajach świata, nie zastanawiali się, czy ich dieta powoduje tycie albo zatykanie tętnic” – mówi dr Adrienne Bitar z Cornell University, naukowczyni, zajmująca się historią żywności, autorka książki „Diet and the Disease of Civilization”. O jedzeniu myślano jako o lekarstwie najwyżej w takim sensie, że odsuwało widmo niedożywienia.

Potem, w latach 50. XX wieku, dr Ancel Keyes, fizjolog z University of Minnesota, zaobserwował pewien paradoks. Bogaci ludzie w Ameryce byli dobrze odżywieni, ale notowano wśród nich wysoką liczbę chorób serca. Mężczyźni w średnim wieku w USA byli na nie narażeni 4-10 razy bardziej niż faceci w powojennej Europie, Japonii czy innych krajach. Keys uważał, że przyczyną takiego stanu rzeczy jest dieta, a zwłaszcza wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcz ogólnie stanowił wtedy do 40% diety przeciętnego Amerykanina i tylko 20% statystycznego Włocha. Keyes zanotował, że wśród osób jedzących mniej tłuszczu spada poziom cholesterolu we krwi, co powoduje spadek ryzyka chorób serca. A na poziom cholesterolu szczególnie mocno wpływały właśnie tłuszcze nasycone.

„W 1955 roku prezydent Eisenhower miał atak serca. I wtedy w publicznej przestrzeni pojawiła się świadomość, że choroby serca są epidemią” – mówi Keyes.

ZOBACZ RÓWNIEŻ: Trzy rzeczy, które szkodzą Twojej wątrobie

Kolejny ważny krok w historii badań nad rolą tłuszczów nasyconych to lata 80. XX wieku. A istotną postacią jest obecnie 76-letni prof. Walter Willett, epidemiolog z Harvard T.H. Chan School of Public Health. „Gdy zaczynałem lekarską praktykę, frustrowało mnie, że pacjenci chorują na cukrzycę, nadciśnienie i choroby serca, których nie potrafię wyleczyć. Dlatego w pierwszej kolejności chciałem zrozumieć, skąd te choroby się biorą” – wspomina naukowiec. W 1980 roku prof. Willett zdobył doktorat i rozpoczął pracę na wydziale epidemiologii. Opracował bardzo precyzyjne kwestionariusze dietetyczne, które przekazano 122 tysiącom pielęgniarek, aby odnaleźć powiązania między ich zwyczajami żywieniowymi a zdrowiem. Tak zaczęło się Nurses’ Health Study, określane kamieniem milowym w historii badań. Praca prof. Willetta wykazała, że w kontekście chorób serca tłuszcze nasycone nie są jednoznacznie złe. Nie są także dobre. „Wszystko zależy, do czego je porównujemy. Jeśli do tłuszczów typu trans, to wypadają pozytywnie” – opisuje naukowiec. Na każde 2% kaloryczności diety z tłuszczów trans ryzyko chorób serca rośnie aż o 23% – wynika z przeglądu w czasopiśmie naukowym „The New England Journal of Medicine”. „Jeśli jednak porównać je z tłuszczami nienasyconymi, wypadają już gorzej” – zwraca uwagę prof. Willett. Mimo swojej pozycji akademickiej, ma on jednak zajadłych przeciwników.

Wielkie kłamstwo?

Nina Teicholz to autorka książki „The Big Fat Surpise: Why Butter, Meat adn Cheese Belong in a Healthy Diet”. Według niej konieczność ograniczania tłuszczów nasyconych zmniejsza konsumpcję produktów odzwierzęcych. „Tymczasem mięso oraz nabiał dostarczają składników niezbędnych dla ludzkiego zdrowia. Są najbardziej efektywnym kalorycznie sposobem, żeby je sobie zapewnić” – uważa Teicholz. Według niej są dowody, które świadczą, że zdrowe jest spożycie tych produktów w ilości prawie dwukrotnie większej niż obecnie zalecana.

Teicholz twierdzi, że wytyczne, aby ograniczać jedzenie produktów pochodzenia zwierzęcego, zmniejszają w naszej diecie ilość produktów nieprzetworzonych, takich jak czerwone mięso i nabiał. Przez dłuższy czas próbowała się przebić z tym przekazem do mediów, ale jej krucjata nabrała tempa dopiero w 2014 roku, gdy artykuł Teicholz na temat tłuszczów nasyconych pojawił się w prestiżowym „The Wall Street Journal”. A o całej sprawie zatweetował John Arnold. Ten amerykański miliarder od dawna finansuje dyskusyjne poglądy dietetyczne. Przykładowo, w latach 2012-2013 wydał 40 mln $ na projekt „Nutrition Science Initiative”, w ramach którego miano przetestować podstawowe założenia metabolicznych i hormonalnych przyczyn otyłości i związanych z nią chorób. Teicholz opowiada, że po wspomnianym tweecie skontaktowała się z Arnoldem, który zaprosił ją na spotkanie. Ostatecznie w wyniku ich współpracy powstała Nutrition Coalition.

SPRAWDŹ: Ile żółtego sera możesz zjeść?

Celem tej organizacji jest wzbudzenie u decydentów świadomości, że potrzebna jest zewnętrzna wobec obecnych instytucji recenzja dietetycznych zaleceń. Teicholz jest dyrektorem wykonawczym Nutrition Coalition i z tego tytułu pobiera wynagrodzenie w wysokości 144 000 $ rocznie. Finansowanie tej organizacji non profit ma pochodzić z datków i grantów. W 2018 roku w tej formie pozyskano około pół miliona dolarów. Nutrition Coalition stoi na stanowisku, że rządowe wytyczne dietetyczne opierają się na słabych dowodach naukowych. „Żeby zalecać ograniczanie kwasów tłuszczowych w diecie, instytucje odpowiedzialne za nasze zdrowie powinny przedstawić spójne dowody na to, że działają one negatywnie” – mówi. I podaje na swojej stronie (nutritioncoalition.us) listę wielu badań, które podważają związek między nasyconymi kwasami tłuszczowymi a chorobami serca. To nie wszystko. Nutrition Coalition zwraca uwagę, że w przypadku członków Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, ustalających normy dietetyczne dla USA, występuje potencjalny konflikt interesów. Trzy osoby z dwudziestu miały w przeszłości otrzymywać finansowanie ze strony producentów orzechów, ziemniaków albo były związane z firmami Nestlé i Danone.

Oskarżenia idą jednak w dwie strony. Dr David L. Katz, dyrektor i założyciel Yale-Griffin Prevention Research Center na Yale University, a także inni naukowcy, uważają, że Nutrition Coalition lobbuje na rzecz przemysłu mięsnego, który od dekad wpływa na opracowywanie zaleceń dietetycznych dla Amerykanów. Nie ma żadnych dowodów, że Nutrition Coalition przyjmuje pieniądze od producentów mięsa albo nabiału, czy też czegokolwiek innego, ale w jego radzie naukowej jest człowiek powiązany z firmą Virta Health, która rekomenduje wysokotłuszczową dietę ketogeniczną jako wsparcie w przypadku oporności na insulinę i cukrzycę. A organizacja wspierała naukowców, którzy prowadzili badania finansowane przez producentów wołowiny.

No i jest jeszcze jeden granat, który wrzuca się na podwórko Nutrition Coalition: brak niezbędnego doświadczenia. „Ludzie zajmujący w tej organizacji wysokie stanowiska nie są wykształceni dietetycznie albo naukowo” – mówi dr Katz. Rzeczywiście, połowa z nich nie ma doświadczenia w sektorze zdrowotnym, wliczając samą Teicholz, która ma wyższe wykształcenie z amerykanistyki. Pozycji oraz wykształcenia nie brakuje za to z pewnością dr. Willettowi z Harvardu, jednak Teicholz formułuje wobec niego szereg zarzutów. „Dotyczą go poważne intelektualne oraz finansowe konflikty interesów, których nigdy nie deklaruje w związku ze swoimi badaniami. A to na ich podstawie w dużej części opierają się zalecenia dietetyczne”. Teicholz dodaje, że „Willett jest ideologicznym weganinem, którego prace mają wspierać przejście na wegetariański lub wegański sposób odżywiania”.

Starcie na argumenty

Lista badań, o których wspominała Teicholz, jest rzeczywiście dość długa. Pojawiają się tam tytuły renomowanych czasopism naukowych, takie jak np. „Nature”, „The Lancet”, „Journal of the American College of Cardiology” czy „The American Journal of Clinical Nutrition”. Ten ostatni w 2010 roku opublikował metaanalizę podsumowującą wyniki badań epidemiologicznych, obejmujących prawie 350 000 osób. I w konkluzji pracy napisano, że nie ma istotnych dowodów na to, że nasycone kwasy tłuszczowe podnoszą ryzyko chorób układu krążenia. „U przyczyn tego konfliktu leży natura badań epidemiologicznych – mówi dr Stephan J. Guyenet, badacz zajmujący się m.in. kwestiami związanymi z otyłością. „Powiedzmy, że wśród ludzi, którzy jedzą dużo czerwonego mięsa, występuje więcej zawałów serca niż wśród jedzących go mniej. Widząc taką zależność, można wyciągnąć wniosek, że to czerwone mięso jest przyczyną choroby. Może jednak powodem jest to, że w tej grupie jest więcej osób palących papierosy” – naukowiec zwraca uwagę na słabość badań opartych na kwestionariuszach, na podstawie których nie można przesądzać o związkach przyczynowo-skutkowych.

Pozwalają na to dopiero dobrze zaprojektowane, kontrolowane badania kliniczne, w ramach których izoluje się jakiś czynnik i w odpowiednich warunkach obserwuje jego działanie. Niestety, nie jest możliwe ich prowadzenie na wielką skalę i przez długi okres. Nikt przecież nie zamknie tysięcy ludzi pod kluczem na rok czy nawet dłużej, żeby mieć absolutną kontrolę nad wszystkim, co robią i jedzą, żeby móc później zmierzyć efekt np. spożycia mięsa.

Należy podkreślić, że zarówno zwolennicy ograniczania nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie, jak i ich przeciwnicy mogą powołać się na każdy rodzaj badań: od epidemiologicznych, przez metaanalizy, po randomizowane badania kliniczne. Sprawa, zwłaszcza z punktu widzenia laika, wydaje się więc naprawdę zagmatwana. „Pod uwagę trzeba wziąć jeszcze jakość badania, której nie da się ocenić na podstawie ogólnodostępnego w internecie abstraktu” – podkreśla dr hab. nauk o zdrowiu Dorota Szostak-Węgierek z Zakładu Dietetyki Klinicznej Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, specjalistka w zakresie zdrowia publicznego. „W tym krótkim podsumowaniu nie widać przecież, jakie czynniki brali pod uwagę naukowcy, jak zbierali dane i jakie na ich podstawie wyciągnęli wnioski. Dlatego z pewnością możemy mówić o badaniach bardziej i mniej istotnych” – zauważa dr Szostak-Węgierek.

Gdy o tym mówi, przypominam sobie o pracy naukowej, która w mediach narobiła mnóstwo szumu, bo pozwalała na formułowanie bardzo chwytliwych tytułów. Bo przecież „Jedz mięso bez ograniczeń” brzmi naprawdę nieźle, prawda? Cała sprawa wybuchła w listopadzie 2019 roku, kiedy na łamach prestiżowego „Annals of Internal Medicine” ukazała się praca, której autorzy twierdzili wprost, że nie ma żadnej potrzeby, by zmniejszać spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa. Bo nie zredukuje to ani ryzyka raka, ani chorób serca, ani ogólnego ryzyka śmierci ze wszystkich przyczyn. Powiedzieć, że wywołało to kontrowersje, to nic nie powiedzieć. Badanie zostało powszechnie skrytykowane i jest podawane jako przykład wprowadzającej w błąd analizy danych. Zaś czasopismo „Annals of Internal Medicine” z czasem opatrzyło badanie komentarzem, że w przypadku jego głównego autora, dr. Bradleya Johnstona, występuje oczywisty konflikt interesów, którego początkowo nie zadeklarował. Prowadził on bowiem uprzednio badania nad rolą tłuszczów, inicjowane i finansowanie przez przemysł mięsny.

Szkodzą czy nie?

Historie o światowych spiskach dobrze się sprzedają, ale słabo opisują rzeczywistość. Odłóżmy więc na bok rozważania, kto zapłacił za czyje badania, i skupmy się na tym, jak jeść, żeby żyć dłużej i w lepszym zdrowiu. Bo choć badania naukowe w oczywisty sposób mają swoje ograniczenia, to jednak wcale nie znaczy, że na ich podstawie nie można wyciągnąć sensownych i przydatnych wniosków. „Biorąc pod uwagę całokształt obecnej wiedzy naukowej, a także dominujący sposób żywienia w krajach rozwiniętych, nie ulega wątpliwości, że ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych przyniesie korzyści większości populacji” – mówi dr Szostak-Węgierek. I to wydaje się ważniejszą rzeczą do zapamiętania i wprowadzenia w życie niż skupianie na tym, jak mocno zredukować ich ilość, bo tu zalecenia są różne w zależności od kraju. Na przykład najbardziej znane na świecie normy amerykańskie sugerują redukcję poniżej 10% kaloryczności diety, ale już polskie sprawiają sprawę ostrzej, mówiąc o ilości tak niskiej, jak to możliwe, w diecie, zapewniającej właściwą wartość żywieniową. „Sprostanie temu zaleceniu oznacza w praktyce konieczność przejścia na dietę wegańską” – zwraca uwagę dr Szostak-Węgierek.

Tymczasem nie jest to przecież konieczne i dieta zawierająca produkty pochodzenia zwierzęcego również może być uznana za zdrową. Trzeba pamiętać, że choć w tekście mówimy po prostu o nasyconych kwasach tłuszczowych, to tak naprawdę jest ich wiele rodzajów, które, na co wskazują badania, mogą różnić się od siebie efektem metabolicznym. Dodając do tego fakt, że zawierające je produkty zawierają specyficzne składniki (np. specyficzne peptydy w nabiale), ostatecznie okazuje się, że 15 g tłuszczów nasyconych z serca może wywierać na organizm inny wpływ niż 15 g z karkówki. Specjalistka dodaje, że istotna jest nie tyle sama redukcja tłuszczów nasyconych, co ich zastąpienie korzystniejszymi elementami diety. Jeśli bowiem zamiast nich zaczniesz jeść więcej węglowodanów prostych, ryzyka chorób sercowych wcale nie zmniejszysz, a możesz nawet je zwiększyć. Naprawdę dobrą zmianę przyniosą dopiero produkty pełnoziarniste. Pytanie „co zamiast?” jest szczególnie istotne w kontekście samego tłuszczu. Skoro mamy jeść mniej nasyconego, a jednocześnie utrzymać ogólne spożycie na poziomie 20-35% kaloryczyności diety, to jakiegoś rodzaju trzeba jeść więcej. Specjaliści zalecają, że powinniśmy jeść więcej tłuszczów nienasyconych ze źródeł roślinnych. Taka wskazówka to jednak za mało – potrzebne jest doprecyzowanie. Do wyboru mamy bowiem trzy rodzaje nienasyconych kwasów tłuszczowych, a nie wszystkie z nich przyniosą pozytywny efekt.

„Zbyt duża ilość kwasów omega-6 może mieć działanie prozapalne, więc nie powinniśmy z nimi przesadzać. Dlatego to głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe omega-9 powinny w naszej diecie zająć miejsce tłuszczu nasyconego” – wyjaśnia dr Szostak-Węgierek. W praktyce oznacza to zielone światło dla oliwy i oleju rzepakowego (do smażenia) oraz oleju lnianego (źródło kwasów omega-3, tylko na zimno), a także produktów wytworzonych na ich bazie, a pomarańczowe dla takich olejów, jak: słonecznikowy, z pestek winogron, sojowy czy kukurydziany (nie nadają się zwłaszcza do smażenia).

W ogóle warto przestać przesadnie skupiać się na samym tłuszczu nasyconym, a zacząć myśleć kategoriami produktów, które powinniśmy ograniczać. I tu nie ma wątpliwości: czerwone światło ma żywność wysokoprzetworzona, fast foody, przemysłowe słodycze. Kanapki z masłem na każde śniadanie i kolację też. Ale w przypadku pełnotłustego nabiału i nieprzetworzonego mięsa nie musisz być tak restrykcyjny: w rozsądnych ilościach nie powinny zaszkodzić.