Tłuszcze: które i w jakiej ilości jeść?

1. Odrażające tłuszcze trans

Przede wszystkim – nie wszystkie są odrażające. Tłuszcze trans występują naturalnie, np. w wołowinie, jagnięcinie czy w mleku. Tych nie musisz się bać. Niebezpieczne dla człowieka są te, które powstały sztucznie, wskutek uwodornienia tłuszczów roślinnych. Zwiększają ryzyko chorób serca i nowotworów.

Lekarze z University of North Carolina ustalili, że ludzie, w których diecie było dużo kwasów tłuszczowych trans, niemal dwukrotnie częściej chorują na raka jelita.

Od niedawna wielu producentów np. margaryn zmieniło procedury i zamiast uwodornienia stosują bezpieczniejszy proces – estryfikacji. Olej zmienia konsystencję na stałą dzięki mono- i diglicerydom kwasów tłuszczowych.

Raczej unikaj

Frytki, pączki, popcorn. Wszystko, co jest smażone na oleju, może zawierać tłuszcze trans w dużym nadmiarze. Lepiej unikać.

Batony, ciastka, ciasta gotowe. Popatrz dokładnie na skład. Jeśli znajdziesz tam informację o tłuszczach utwardzonych lub uwodornionych – odpuść sobie.

Margaryna. Te w pudełkach są już zwykle produkowane w bezpieczniejszy sposób niż kilka lat temu. Uwaga na te w kostkach, do smażenia.

2. Tłuste tłuszcze nasycone

Znajdziesz je np. w golonce, boczku, kiełbasie, smalcu, maśle i mleku. Przez lata dużo się mówiło o ich negatywnym wpływie na zdrowie człowieka i zalecano – głównie po to, by chronić serce – ograniczać ich spożycie.

Ale przeprowadzona przez Cochrane Collaboration metaanaliza wielu badań wcale nie potwierdziła tezy, że zmniejszenie ilości spożywanego tłuszczu zmniejsza ryzyko śmierci wskutek zawału serca.

Z kolei Harvard Public Health School zwraca uwagę, że w latach 60. 45% kalorii w diecie Amerykanów pochodziło z tłuszczów. I tylko 11% było otyłych. Dziś tłuszcze dostarczają tylko 33% kalorii, a otyłych jest 34%. Wniosek – to nie tłuszcz jest winien otyłości. Prędzej już węgle i brak ruchu.

Jedz śmiało

Boczek, smalec. Boczek to potężna dawka energii – 47% jego wagi to tłuszcz. Wytopiony z boczku smalec świetnie nadaje się do długiego smażenia.

Jogurt. Jako że nie wszyscy trawią laktozę w mleku, szukaj dobrych tłuszczów mlecznych w jogurcie. Najwięcej jest w greckim.

Masło. Kupuj najlepiej takie, które ma 82% tłuszczu. Do smażenia używaj zaś masła klarowanego.

3. Zdrowe tłuszcze nienasycone

Najważniejsze są dwa rodzaje niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT): omega-6 i omega-3. Oba uważane są za zdrowe, jednak ważniejsze od ilości NNKT są proporcje, w jakich ich sobie dostarczamy. Optymalne to 4:1 (omega-6: omega-3).

Zdaniem prof. Grażyny Cichosz z Uniwersytetu Warmińsko-Mazurskiego w Olsztynie ze względu na zwiększenie spożycia tłuszczów roślinnych w diecie Polaków stosunek ten wynosi ok. 20:1, co grozi m.in. wzrostem zachorowań na nowotwory.

Jak przywrócić równowagę? Trudno zmniejszyć ilość omega-6, bo kryją się w wielu produktach, ale możesz zwiększyć dawkę omega-3, czyli jeść więcej ryb. To najlepsze wyjście.

Jedz koniecznie

Łosoś. Atlantycki jest znacznie lepszy niż hodowlany. Może być smażony lub wędzony. Zawartość omega -3: 1,8 g/100 g.

Sardynki. Oprócz zdrowych tłuszczów sardynki zawierają też dużo białka – 22 g/100 g. Zawartość omega -3: 1,4 g/100 g.

Śledź. Najlepiej marynowany, bo ten w oleju ma przy okazji sporo kwasów omega-6. Zawartość omega -3: 1,2 g/100 g.

Ile mogę zjeść tłustego?

To, że stajemy w obronie tłuszczów, nie oznacza wcale, że namawiamy do tłustego obżarstwa. Zdrowy, dorosły facet, aktywny, ale niepracujący zbyt ciężko, powinien dostarczać sobie ok. 2500 kcal. Mniej więcej 30-35% energii powinno pochodzić z tłuszczów, czyli w ciągu doby powinieneś zjadać ok. 90 gramów tłuszczu.

1. Trans

Zdaniem uczonych dawka do około 2 gramów dziennie nie powinna Ci zaszkodzić. W tej chwili szacuje się, że Polacy średnio zjadają codziennie ok. 3-7 gramów tłuszczów trans. Wystarczy zamówić dużą porcję frytek smażonych na przemysłowym tłuszczu, żeby przekroczyć dopuszczalną dawkę.

2. Nasycone

Według American Heart Association (AHA) kalorie pochodzące z tłuszczów nasyconych powinny oscylować wokół 7% dziennej dawki energii. Czyli jeśli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to 2500 kcal, jedynie ok. 175 kcal może pochodzić z tłuszczów nasyconych.

175 kcal to ok. 20 gramów tłuszczu. Tyle tłuszczu dostarczysz sobie, zjadając np. kotlet schabowy (ok. 10 g) smażony na smalcu (ok. 4 g) i smarując dwie kromki masłem (2 x 3 g).

3. Nienasycone

Zdaniem lekarzy z AHA jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe powinny dostarczać mniej więcej 28% energii. To oznacza, że dzienna dawka to około 77 g tłuszczu, czyli 700 kcal. Gdzie znajdziesz najlepsze? W 100 g wędzonej makreli (ok. 70 kcal z tłuszczów nienasyconych), w łyżce oliwy z oliwek (ok. 80 kcal), w awokado (ok. 120 kcal) i w garści orzechów włoskich (ok. 150 kcal).   

MH 11/14