REKLAMA

Zdrowe śniadanie: 8 przepisów

Jak wygląda zdrowe śniadanie wg większości z nas? 83% ankietowanych codziennie rano je kanapki z wędliną lub serem i popija herbatką z cytryną. Po latach takich śniadań, człowiek traci ochotę do porannego jedzenia. MH przybywa z pomocą - oto nasze przepisy na zdrowe śniadanie na cały tydzień. Będzie szybko, energetycznie, smacznie i zdrowo.

| Data aktualizacji: 2020-05-18
Przepisy na zdrowe i smaczne śniadania MaraZe 2014/shutterstock.com
fot. shutterstock.com
Są takie zdania, które prześladują człowieka przez całą młodość, potem robią sobie przerwę na jakiś czas i znowu wracają w wielkim stylu, ale już w naszym wykonaniu, gdy dobitnie mówimy je własnym dzieciom. Czasem są to głupoty, którymi człowiek nasiąkł mimowolnie, ale czasem trzeba wielu lat, by zrozumieć, że mama miała rację.

Na przykład: "Zjedz, synku, śniadanie, bo to najważniejszy posiłek dnia". Mamy mają za sobą naukowców i ich wiedzę, gdybyś wątpił w rodzicielską mądrość. Przykładowo ci, którzy nie jadają śniadań, o 21% podnoszą ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, i to bez względu na doskonałe wyniki swojego BMI.

Zdrowe śniadanie musi sycić, dawać energetycznego kopa na przynajmniej kilka godzin i dostarczać wszystkich niezbędnych składników dla ciała, zdrowia i urody. Nasze śniadania właśnie to gwarantują i w bonusie dorzucają świetny smak.

Przepisy na zdrowe śniadanie

  1. Smoothie orzechowe z bananem i sezamem
  2. Szakszuka
  3. Tost z bazyliowym pesto, fasolką i pomidorkami
  4. Owsianka z jabłkiem i truskawkami
  5. Muesli z jogurtem i sezonowymi owocami
  6. Bułka z jajecznicą, łososiem i ziołami
  7. Francuski tost z serem i pieczonymi warzywami
  8. Jajka sadzone z chorizo, salsą z pomidorów i rukolą

1. Smoothie orzechowe z bananem i sezamem

Składniki:

  • 1 łyżka masła orzechowego bez dodatku soli i cukru
  • 1 łyżeczka miodu
  • 1 łyżeczka oleju sezamowego
  • jeden średni banan, zamrożony w kawałkach
  • 2 łyżki otrębów owsianych namoczonych w mleku lub gorącej wodzie
  • 1 szklanka mleka 0,5% tłuszczu albo jogurtu greckiego light 

Sposób przygotowania:

Zmiksuj wszystkie składniki, aż do otrzymania gładkiej konsystencji. Jeżeli dodasz jeszcze trochę odtłuszczonego mleka w proszku i wymieszasz, to zwiększysz poziom węglowodanów i białka. Taki drink jest też świetny po treningu, nie tylko na śniadanie. Zrób więcej, ale przechowuj w lodówce. 

2. Szakszuka

Składniki:

  • 2 pomidory
  • 2 jajka
  • 1 łyżeczka oliwy
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 cebula
  • sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Rozgrzej patelnię, wlej oliwę i wciśnij zmiażdżony ząbek czosnku. Pokrój cebulę w kostkę i zeszklij na patelni. Sparzone i obrane ze skórki pomidory pokrój w kostkę i dodaj na patelnię. Zrób dwa wgłębienia w masie i wbij jajka. Dopraw i zostaw pod przykryciem na ok. 3 minuty, aż zetnie się białko. Jedz ze świeżą bazylią.

REKLAMA

REKLAMA

tost, sandwich 2015, shutterstock.com
fot. shutterstock.com

3. Tost z bazyliowym pesto, fasolką i pomidorkami

To najlepszy sposób na czerstwy chleb i zdrowe śniadanie!

Składnik:

  • 1 kromka pełnoziarnistego chleba
  • 1 łyżka pesto
  • 140 g ugotowanej białej fasolki lub 70 g fasolki po bretońsku
  • 40 g niskotłuszczowego sera (np. mozzarella lub feta)
  • 1 łyżeczkę suszonych płatków chili lub sosu tabasco (dorzuć garść pomidorków koktajlowych, lekko podpieczonych na patelni, z kroplą octu balsamicznego)

Sposób przygotowania:

Ukrój kromkę pełnoziarnistego chleba, upiecz w tosterze i posmaruj 1 łyżką sosu pesto. Dodaj resztę składników. Pełne ziarna z chleba dostarczą Ci niezbędnych kwasów tłuszczowych, które zapewnią dostawę energii. Gdybyś wymieniał chleb na inny, nie zapomnij dostarczyć zdrowych tłuszczów innym produktem, np. awokado. 

4. Owsianka z jabłkiem i truskawkami

Składniki:

  • 1 szklanka mleka 0,5% tłuszczu
  • pół szklanki ugotowanych otrębów owsianych lub pół szklanki płatków owsianych
  • pół szklanki truskawek i (lub) jagód
  • jedno małe, starte jabłko (posyp cynamonem, jeśli lubisz)

Sposób przygotowania:

Używaj nieprzetworzonych zbóż, które mają niski indeks glikemiczny, bo to przełoży się na dłuższe uwalnianie energii i lepszą pracę mózgu. Podgrzej mleko, zalej płatki i odczekaj 20 minut, aż napęcznieją (możesz przygotować płatki dzień wcześniej przed pójściem spać). Dodaj resztę składników z listy, wymieszaj. Jeśli nie masz czasu na zdrowe śniadanie w domu, możesz przelać do szczelnego pojemnika i zabrać ze sobą do pracy. 

REKLAMA

szpinak, jajka shutterstock.com
fot. tradville 2015/shutterstock

5. Muesli z jogurtem i sezonowymi owocami

Składniki:

  • 1/3 szklanki muesli
  • 1 szklanka sezonowej sałatki owocowej
  • 1 szklanka jogurtu niskotłuszczowego
  • 1 łyżka orzechów lub nasion (np. słonecznika)

Jesteś maniakiem suszonych owoców? Bardzo dobrze, bo są zdrowe. Nie trać jednak okazji, by skorzystać ze świeżych, na które akurat jest sezon. Stratny nie będziesz, ponieważ, tak czy owak, gotowe mieszanki muesli zazwyczaj pełne są kawałków suszonych owoców, a smakować będzie lepiej. 

6. Bułka z jajecznicą, łososiem i ziołami

Przekrój bułkę pszenną na pół i lekko podpiecz i posmaruj cienko serkiem śmietankowym.

Dodaj:

  • 1-2 jajka w formie jajecznicy
  • 40 g łososia w plastrach
  • 1 łyżeczkę kaparów
  • 1 szklankę pokrojonej w kostki papai lub 1 szklankę owoców leśnych
  • garść rzeżuchy wodnej
  • świeże zioła

Jajka są bez dwóch zdań najlepszym dostawcą wysokiej jakości białka i już choćby dlatego warto wstać kilka minut wcześniej, by zrobić je sobie na śniadanie. Do tego kwasy tłuszczowe omega-3 z łososia (zwłaszcza dzikiego) i mamy komplet. 

REKLAMA

REKLAMA

smoothie, banany, shake shutterstock.com
fot. shutterstock.com

7. Francuski tost z serem i pieczonymi warzywami

Namocz dwie kromki chleba w 1 roztrzepanym jajku oraz połowie szklanki mleka. Usmaż na patelni z dodatkiem 2 łyżeczek oleju rzepakowego.

Podawaj z:

  • 1 szklanką miksu pieczarek, cebuli, pomidorów i papryki
  • 30 g chudego mięsa mielonego, usmażonego
  • 30 g sera żółtego, startego

Samo zdrowe śniadanie może nie wystarczyć, jeżeli nie będziesz się wysypiał. Według badań magazynu "American Journal of Clinical Nutrition" niedospani w dużo wyższym procencie ryzykują nadwagą lub otyłością. 

8. Jajka sadzone z chorizo, salsą z pomidorów i rukolą

Składniki:

  • 1 kromka bogatego w błonnik chleba pełnoziarnistego
  • 1-2 jajka
  • 1 szklanka pieczonych warzyw
  • 1/3 szklanki sosu pomidorowego
  • 20 g sera feta
  • 3 kawałki chorizo
  • 20 g świeżej rukoli
  • (dodaj jeszcze 1 kromkę i popij szklanką 1/3 naturalnego soku pomarańczowego i 2/3 wody lub miseczkę sałatki ze świeżych owoców)

Zadbaj o dostarczanie do organizmu potasu – to on jest, między innymi, odpowiedzialny za procesy regeneracji mięśni. Wrzucaj na patelnię kawałki dyni, buraków, pieczarek lub szpinak i fasolkę, a na surowo postaw na banany, brzoskwinie, morele, śliwki, papaję lub awokado. 

REKLAMA

Płatki owsiane Yeko Photo Studio 2015/shutterstock
Yeko Photo Studio / Shutterstock

Płatki owsiane na śniadanie: za i przeciw

Znowu zaspałeś i masz czas tylko na płatki? Rozważ to.

1. Różnorodność

Nie jadaj ich codziennie – jedno zboże nie dostarczy Ci wszystkiego, czego potrzebujesz.

2. Błonnik

Obniża znacząco ryzyko chorób serca, kontroluje właściwy poziom cukru we krwi, pomaga utrzymywać odpowiednią wagę ciała, zapobiega zaparciom i może zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów, zwłaszcza jelita grubego. Do tego dłużej utrzymuje poczucie sytości. Zalewaj mlekiem lub jogurtem płatki z dużą jego zawartością.

3. Indeks glikemiczny

Przetworzone jedzenie, niska zawartość błonnika, wielkość porcji, tłuszcze, węglowodany mogą mieć wpływ na poziom cukru we krwi. Wybieraj płatki z niskim indeksem glikemicznym.

4. Cukier

Duża zawartość cukru może przekładać się na energię, jeżeli jesteś aktywny, ale będzie katastrofą, gdy walczysz z nadwagą.

5. Sód

Zbyt dużo sodu w diecie może skutkować, między innymi, zbyt wysokim ciśnieniem krwi. Wybieraj płatki mające go mniej niż 120 mg w 100 g.

6. Tłuszcze

Czytaj etykietki i odkładaj na półkę, gdy zobaczysz zdanie "częściowo uwodorowione tłuszcze roślinne" lub "olej palmowy".

7. Dodatki

Witaminy, minerały, aminokwasy, probiotyki, roślinne sterole, kwasy tłuszczowe – to wszystko spece od marketingu żywności (w trosce o nasze zdrowie, oczywiście) dorzucają nam do płatków. Zanim jednak wpadniemy w dumę, jak to zdrowo i mądrze się odżywiamy, wiedzmy, że naukowcy są raczej wstrzemięźliwi i sceptyczni, gdy badają faktyczną skuteczność tych dodatków.

Bibliografia

  1. Sirimon Reutrakul, Megan M. Hood, Stephanie J. Crowley, Mary K. Morgan, Marsha Teodori & Kristen L. Knutson (2014) The Relationship Between Breakfast Skipping, Chronotype, and Glycemic Control in Type 2 Diabetes, Chronobiology International, 31:1, 64-71, DOI: 10.3109/07420528.2013.821614
  2. Angelo Tremblay, Louis Pérusse, Obesity, genes, and sleep habits, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 4, April 2017, Pages 779–780, https://doi.org/10.3945/ajcn.117.154252

Komentarze

 (3)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA