Szybkie śniadanie na 7 sposobów

Traktowanie kolacji jako śniadania i objadanie się przed snem nie jest jednak dobrym pomysłem. Wieczorem mocno zwalnia metabolizm. Organizm dłużej trawi pożywienie, które w ten sposób zalega w żołądku, a niewykorzystaną energię zamienia w tłuszcz. Nie warto więc rezygnować ze śniadania, tym bardziej że jest to najważniejszy posiłek w ciągu dnia i to z co najmniej trzech powodów:

1. Pozwala kontrolować wagę ciała

Jak dowiodły badania przeprowadzone przez American Heart Association, jedzenie śniadania reguluje apetyt, produkcję insuliny i poprawia przemianę materii. Osoby, które regularnie jedzą śniadania, dwukrotnie rzadziej mają nadwagę i problemy z cukrzycą niż ci, którzy tego nie robią.

2. Zmniejsza ryzyko pojawienia się niektórych chorób

Dotyczy to zwłaszcza problemów z sercem. Przeciwdziała też powstawaniu nowotworów oraz cukrzycy. Dodatkowo, jedzenie śniadań pozytywnie wpływa na działanie systemu odpornościowego.

3. Poprawia pamięć i zwiększa zdolność koncentracji

Mówisz, że jesz śniadania. Bardzo dobrze. Skąd jednak masz pewność, że jest ono odpowiednio duże? Typowa miseczka muesli na śniadanie to niewiele ponad 300 kcal. Tyle samo ma czekoladowy baton, często przez wielu facetów przegryzany w drodze do pracy. W dodatku, są to głównie węglowodany proste, które może szybko zabijają głód, ale z pewnością na krótko. Potem znów myślisz tylko o jedzeniu.

Perfekcyjne śniadanie powinno mieć mniej więcej 600 kcal, odpowiednią dawkę witamin, minerałów i składników odżywczych, w tym nie mniej niż 20 g białka i 5 g błonnika. Wszystko po to, by organizm dostał dobrej jakości paliwo, które dostarczy Ci niezbędnej rano energii. Na następnych stronach masz siedem propozycji śniadań - każde z nich możesz szybko zrobić i z przyjemnością zjeść.

Czas przygotowania: 1 minuta

Składniki:

• serek homogenizowany
• 2 ciastka zbożowe z miodem i orzechami
• szklanka mleka
• 3 łyżeczki kakao
• 1 brzoskwinia

Jedyne, co musisz zrobić, to kakao, ale i je zastąpisz małym kartonikiem mleka czekoladowego. Po prostu otwierasz serek, nabierasz na ciastko i jesz. Brzoskwinię zabierasz na drogę.

Zalety: Ciastka zbożowe plus serek to spora dawka witamin z grupy B. Uczestniczą w przemianie materii, zwiększając energię. Obniżają cholesterol i poziom cukru we krwi. Witaminy B1 i B5 korzystnie wpływają na działanie układu nerwowego i łagodzą objawy stresu. Kakao jest jednym z najlepszych antyutleniaczy, a dzięki zawartym w nim alkaloidom (substancje pobudzające) jest również świetnym napojem energetycznym.

Suma: 599 kcal, 20 g białka, 20,3 g tłuszczów, 86 g węglowodanów, 6,8 g błonnika.

Wtorek

Czas przygotowania: 3 minuty

Składniki:

• 2 kromki pełnoziarnistego chleba
• 2 plastry szynki z indyka
• łyżka majonezu light
• 1/4 opakowania sera typu feta
• 1 pomidor
• 5 oliwek
• szklanka soku grejpfrutowego

Z chleba, szynki i majonezu zrób kanapkę. Ser feta i pomidora pokrój i wymieszaj z oliwkami. Do smaku możesz dodać szczyptę oregano.

Zalety: Pełnoziarniste pieczywo obniży poziom cholesterolu i ciśnienie krwi oraz usprawni proces wydzielania insuliny. Insulina przyspiesza tempo przenikania glukozy do komórek ciała, co pomaga uregulować poziom cukru we krwi. Sok grejpfrutowy zawiera w sobie resweratrol - antyoksydant, który wpływa na obniżenie złego cholesterolu (LDL),poprawia krążenie krwi i zapobiega zawałowi serca.

Suma: 569 kcal, 24,7 g białka, 23 g tłuszczów, 70 g węglowodanów, 5 g błonnika.

Czas przygotowania: 2 minuty

Składniki:

• 1 serek wiejski
• 4 łyżki niskosłodzonego dżemu
• 2 kawałki chleba tostowego typu graham
• filiżanka kawy
• 1 pomarańcza

Możesz zrobić tosty. Serek wymieszaj z dżemem i nałóż na kromki. Wypij kawę, a pomarańczę weź na drogę.

Zalety: Ser jest doskonałym źródłem fosforu i wapnia. Ten ostatni to nie tylko główny składnik mineralny kości (przeciwdziała powstawaniu osteoporozy), ale także regulator metabolizmu, wpływający na prawidłową pracę mięśni. W serku jest L-karnityna, która w połączeniu z kofeiną z kawy i witaminą C z pomarańczy rozbije długie łańcuchy tłuszczowe i przyspieszy ich spalanie w komórkach.

Suma: 576 kcal, 30,7 g białka, 11 g tłuszczów, 89,8 g węglowodanów, 5,4 g błonnika

Czwartek

Czas przygotowania: 4 minuty

Składniki:

• 1 placek tortilla
• puszka tuńczyka
• 2 plastry żółtego sera typu gouda
• 2 łyżki mieszanki meksykańskiej (czerwona fasola, kukurydza, papryka)
• sos salsa
• sok pomarańczowy

Placki tortilla, mieszankę meksykańską i sos salsa dostaniesz w supermarkecie. Wymieszaj tuńczyka z mieszanką i rozprowadź to na posmarowanym sosem salsa placku. Na wierzchu połóż ser. Następnie włóż placek do mikrofalówki na 1 minutę, a po wyjęciu zawiń i zjedz. Możesz również podgrzać suchy placek na patelni (nie za mocno), a po nim wrzucić na nią tuńczyka z warzywami. Dalsza instrukcja obsługi jest taka sama.

Zalety: Jeśli intensywnie trenujesz w siłowni, spora dawka białka bardzo Ci się przyda. Tutaj pochodzi ono aż z trzech dobrych źródeł: z ryby, sera i fasoli. Tuńczyk to także źródło kwasów omega-3, które nie tylko chronią serce przed zawałem, ale również dobrze wpływają na procesy myślowe. A to może się przydać w pracy.

Suma: 540 kcal, 42 g białka, 19 g tłuszczów, 50 g węglowodanów, 6 g błonnika.

Czas przygotowania: 6 minut

Składniki:

• 2 naleśniki
• 2 łyżki masła orzechowego
• banan
• szklanka mleka

Naleśniki zrób z jednego jajka, szklanki mleka i z takiej samej ilości mąki. W tej kolejności wrzuć wszystko do blendera i wymieszaj. Ciasto wylej na teflonową patelnię i usmaż 2 placki. Resztę schowaj do lodówki i dokładnie przykryj (będziesz miał na później). Rozsmaruj na naleśnikach masło orzechowe (bez czekolady), pokrój banana i zawiń.

Zalety: Masło orzechowe to kopalnia niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania witamin i składników mineralnych. W dodatku zawarte w nim tłuszcze (w tym jednonienasycone) podnoszą poziom testosteronu. A im więcej go masz, tym lepiej się czujesz, masz więcej energii i dobre samopoczucie, a w trakcie treningu spalasz więcej własnej tkanki tłuszczowej.

Suma: 660 kcal, 27 g białka, 22 g tłuszczów, 90 g węglowodanów, 5,5 g błonnika.

Sobota

Czas przygotowania: 5 minut

Składniki:

• 2 jajka
• 1 kabanos drobiowy
• pół papryki
• 2 kromki ciemnego pieczywa
• szklanka soku jabłkowego

Pokrój kabanosa, paprykę i wrzuć na niedużą patelnię. Po chwili zalej to rozbitymi jajkami, dodaj pieprzu, soli i rozmieszaj.

Zalety: Papryka ma sporo związków mineralnych i witamin, w tym największą wśród warzyw dawkę witaminy C, czyli witaminy długowieczności. Poprawia ona funkcjonowanie systemu odpornościowego i zwalcza wolne rodniki. Solidne śniadanie złożone z jajek, kabanosa i ciemnego chleba na długo zabije głód.

Suma: 589 kcal, 30 g białka, 23,5 g tłuszczów, 79, 1 g węglowodanów, 6,8 g błonnika.

Niedziela

Czas przygotowania: 4 minuty

Składniki:

• 2 kawałki chleba tostowego
• plaster żółtego sera typu cheddar
• kubek jogurtu naturalnego
• filiżanka jagód
• 3 łyżki muesli z owocami

Zrób tosty. Do blendera wrzuć jagody, muesli, zalej je jogurtem i naciśnij start. Gdy kromki chleba się opieką, przełóż je plastrem sera i podgrzewaj w mikrofalówce przez pół minuty.

Zalety: Ser i mleko do doskonałe źródła białka, którego potrzebujesz jako materiału budulcowego. Koktajl z muesli i owocami to dawka potrzebnej Ci rano energii. Jagody neutralizują toksyny w układzie pokarmowym i poprawiają jego funkcjonowanie.

Suma: 578 kcal, 24,6 g białka, 23 g tłuszczów, 75 g węglowodanów, 5,8 g błonnika.

MH 10/2004