Szybka energia: przepis na 40 gramów białka w 3 minuty

Nie ma wymówek dla śmieciowego jedzenia, tego musisz się ściśle trzymać. I pamiętaj – Twoje mięśnie muszą mieć co jeść, to podstawa każdej treningowej diety. Oto naprawdę prosty przepis na solidną dawkę energii, który przygotujesz w 3 minuty.

MH 2015-01-27

Szybka energia: przepis na 40 g białka w 3 minuty

Johanna Parkin, Scot Grummet

rys. Johanna Parkin, Scot Grummet

1. Dane:

REKLAMA

Czas: 3 min

Białko: 40 g
Węgle 23 g
Tłuszcz 10,5 g
Kcal: 347

2. Potrzebujesz:

100 g grillowanych piersi z kurczaka
pół puszki ciecierzycy (200 g)
śmietana 12% (50 g)
curry
shaker
mikrofalówka

3. Sposób przygotowania:

Start - 30 sek

Podziel palcami mięso z kurczaka na drobne kawałki. Jeśli jesteś francuskim pieskiem i nie lubisz brudzić sobie rączek, pokrój je nożem. Kawałki kurczaka wrzuć do shakera.

30 sek – min

Otwórz puszkę z ciecierzycą i odlej zalewę. Połowę zawartości wrzuć do shakera razem z trzema solidnymi łyżeczkami śmietany (możesz użyć 18%, jeśli zależy Ci na masie). Wymieszaj składniki.

1 min – 3 min

Teraz dodaj łyżeczkę curry i jeszcze raz wymieszaj całość. Nałóż pokrywkę na shaker i wsadź go do mikrofalówki. Zostaw otwarty otwór do picia, żeby to nie eksplodowało. Podgrzewaj 2 minuty.

Bądź oszczędny jak Szkot

Jajka to jedno z najlepszych źródeł protein w kategorii jakości i relacji jakości do ceny.

Śniadanie bogate w proteiny jest najlepszym sposobem na walkę z głodem, a jaja są wybornym źródłem protein o wysokiej wartości i – co też ma znaczenie – niskiej cenie. Dodaj do jajka na miękko nieco tabasco, a wzmocnisz działanie protein, ponieważ zawarta w nim kapsaicyna również ogranicza apetyt. (University of Western Ontario)

Gorący sos: ketchup wasabi

Moc: Pasta wasabi zawiera składniki przeciwdziałające rakotwórczemu działaniu czerwonego mięsa.

Przepis: Wymieszaj: dwie części ketchupu, jedną wasabi i parę kropli sojowego sosu. Jeśli to nie Twój smak, eksperymentuj z innymi proporcjami.

Złota proporcja

Badania pokazują, że posiłki, które zawierają węglowodany i białka w proporcji 3:1, najszybciej pomagają zregenerować się po treningu. Poniżej nasze propozycje.

O 9 rano: śniadanie po treningu

2 tosty pełnoziarniste, 2 łyżeczki masła orzechowego 18 G białka 44 G węgli

O 13.00: szybki lunch

1 pełnoziarnista pita, 3 łyżeczki hummusu 14 G białka 40 G

O 22.00: zjazd do bazy

Kanapka z indykiem (niestety, bez sera) 30 G białka 83 G węgli

Kulinarne porady MH:

Nie zaniedbuj posiłków przypadających na Twoje godziny pracy. Od tego co i kiedy dostarczysz organizmowi "w robocie", zależy skuteczność Twojej diety i treningu, nie wspominając o samopoczuciu czy kreatywności. Oto 3 optymalne zestawy posiłków do pracy.

MH 03/2014