Szpinak: 3 przepisy na obiad i zdrowe przekąski

Można zaryzykować stwierdzenie, że to, czego nie ma w szpinaku, po prostu w przyrodzie nie występuje. Szpinak ma wszystko, co niezbędne dla naszego organizmu.

Związki fitochemiczne hamujące rozwój wielu nowotworów, witaminę B łagodzącą depresje, luteinę chroniącą wzrok (w szklance szpinaku jest jej 30 000 mikrogramów!), kwas foliowy pomagający mózgowi, błonnik, żelazo, wapń, magnez i co tam jeszcze da się wymyślić. No i powalający smak.

Kulinarny patent MH. Nieumyty, świeży szpinak powinien być przechowywany w lodówce i luźno zapakowany w torebkę – papierową lub foliową. W ten sposób nie straci wartości odżywczych i zachowa świeżość nawet przez cztery dni.

1. Lasagne ze szpinakiem

Cena porcji: ok. 2,5 zł

Energia: 540 kcal

Białko: 22 g

Tłuszcze: 16 g, w tym nasycone 5 g

Węglowodany: 75 g

Składniki na 4 porcje:

• opakowanie makaronu lasagne

•  400 g szpinaku

• 1 cukinia

• 1 łyżka serka mascarpone

• 3 łyżki śmietanki 30%

• 100 g sera camembert

• 30 g parmezanu

• 2 surowe żółtka

• kilka gałązek świeżego oregano

• sól, świeżo zmielony czarny pieprz, oliwa extra virgine

Sposób przygotowania:

1. Żaroodporną formę wysmaruj oliwą. Wybierz lasagne, którego nie musisz gotować w wodzie, i wyłóż płatami dół naczynia. Nagrzej piekarnik do 180 stopni C.

2. Opłucz szpinak, odsącz i połóż na rozgrzaną patelnię. Podgrzewaj pół minuty. Posiekaj go na kawałki, połóż z powrotem na patelni, dodaj żółtka i mascarpone. Obraną cukinię pokrój w plasterki, camembert na kawałki.

Na płatach układaj cukinię, szpinak, camembert, skrapiaj oliwą i posypuj pieprzem. Na patelnię wylej śmietankę i dodaj resztkę camemberta – zrób sos. Polej nim makaron, posyp parmezanem i zapiekaj. Na talerzu posyp oregano.

2. Sałatka z grillowanym kurczakiem

Cena porcji: ok. 2,5 zł

Energia: 120 kcal

Białko: 4,5 g

Tłuszcze: 3 g, w tym nasycone 0,5 g

Węglowodany: 110 g

Składniki na 4 porcje:

• 2 filety z piersi kurczaka

• 200 g szpinaku

• 100 g zielonej fasolki szparagowej

• 8 pomidorków koktajlowych

• 1 czerwona cebula

• sok z 1 limonki

• 1 łyżka startego imbiru

• 1 ząbek czosnku

• 2 łyżki brązowego cukru

• kilka kropli tabasco

• sól, świeżo zmielony czarny pieprz, oliwa extra virgine

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj ze sobą zmiażdżony czosnek, starty imbir, sok z 1 limonki, brązowy cukier, łyżkę oliwy, sos tabasco, sól i pieprz. Sos wlej do salaterki. Wrzuć na osolony wrzątek fasolkę szparagową, gotuj kilka minut do miękkości, odsącz i przelej zimną wodą.

Opłucz i osusz szpinak, liście wrzuć do salaterki. Przekrój na pół pomidorki, obierz cebulę i pokrój w cienkie krążki. Wrzuć wszystkie warzywa do salaterki i wymieszaj z sosem.

2. Doprawione i skropione oliwą filety rzuć na grilla (jeżeli posmarujesz oliwą ruszt, uzyskasz kratkę na mięsie) po kilka minut z każdej strony. Dodaj do salaterki.

3. Szpinak saute

Cena porcji: ok. 1,5 zł

Energia: 50 kcal

Białko: 2 g

Tłuszcze: 4 g, w tym nasycone 0,5 g

Węglowodany: 3 g

Składniki na 4 porcje:

• 300 g świeżego szpinaku

• 1 ząbek czosnku pokrojony w plasterki

• sól, świeżo zmielony czarny pieprz

• sok z 1/3 cytryny

• 1 łyżka oliwy extra virgine

• szczypta mielonej papryki (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

1. Umyj dokładnie szpinak, nawet jeżeli jest zachwalany jako umyty i sprzedawany w torebce. Umieść go na sitku – niech ocieka. W dość dużym garnku rozgrzej oliwę i dodaj pokrojony w plasterki ząbek czosnku. Smaż kilka minut, aż zmięknie. Tu ewentualnie możesz dosypać szczyptę papryki dla zaostrzenia smaku.

2. Dodaj liście szpinaku. Przykryj garnek i gotuj na średnim ogniu przez 3-4 minuty, od czasu do czasu mieszając. Zdejmij z ognia, zanim szpinak straci kolor, i wyciśnij do niego sok z cytryny.

MH 07/12