Szparagi: 3 przepisy na przekąski pełne witamin

W tym zielonym warzywie znajdziesz końską dawkę witaminy C, A, E, B1, B2, B6 oraz potas, magnez, jod, żelazo, fosfor, wapń i karoten.

Szparagi są także doskonałym źródłem kwasu foliowego, którego niedobór podnosi ryzyko wystąpienia miażdżycy tętnic, a w konsekwencji zawału. Jedna ich porcja dostarcza aż 60% naszego dziennego zapotrzebowania.

Warto też zwrócić uwagę na zawartą w nich protodioscynę - ta zwiększa popęd płciowy i wspomaga erekcję, a po wypełnieniu tych arcyważnych zadań zabija jeszcze komórki rakowe.

Naprawdę, trudno chcieć więcej. Kupując szparagi, zwracaj uwagę na ich główki - wilgotne końcówki są gwarancją świeżości, a suchych i twardych raczej unikaj.

Innym sposobem sprawdzania świeżości jest potarcie dwóch szparagów o siebie: świeże wydadzą charakterystyczny, „skrzypiący” odgłos.

1. Zielony krem ze szparagów

Cena porcji: ok. 3 zł

Wartości odżywcze: energia 161 kcal, białko 6 g, tłuszcze 8 g w tym nasycone 3 g, węglowodany 16 g

Składniki na 4 porcje:

• 1 l bulionu warzywnego

• 1 pęczek zielonych szparagów

• sól, świeżo zmielony czarny pieprz

• 30 g masła, 1 łyżka oleju roślinnego

• 1 czerwona cebula

• 1 por

• 2 ziemniaki

• 1/2 szklanki kwaśnej śmietany 18%

• 1/2 szklanki słodkiej śmietanki

Sposób przygotowania:

1. Obierz szparagi, odetnij zdrewniałe końcówki i posiekaj je grubo. Drobno pokrój cebulę, pora i ziemniaki. W garnku rozgrzej olej, a gdy będzie gorący, dodaj masło. Wrzuć cebulę z porem i duś 5 minut, mieszając. Dodaj ziemniaki, posiekane szparagi i zalej gorącym bulionem.

2. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj jeszcze 10 minut, aż warzywa zmiękną. Schłodź zupę i zmiksuj ją. Wlej słodką śmietankę i jeszcze raz podgrzej całość. Posyp solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Tuż przed podaniem wlej kwaśną śmietanę i zamieszaj.

2. Risotto arborio ze szparagami

Cena porcji: ok. 6 zł

Wartości odżywcze: energia 190 kcal, białko 7 g, tłuszcze 8,5 g w tym nasycone 3,5 g, węglowodany 9,5 g

Składniki na 4 porcje:

• 1 pęczek szparagów

• 1 cebula

• 3 łyżki masła

• 1 kieliszek białego wytrawnego wina

• 1 l bulionu drobiowego

• 2 łyżki tartego parmezanu

• sól, pieprz

• 1 opakowanie ryżu typu arborio

Sposób przygotowania:

1. Obierz szparagi i odetnij czubki. Pozostałe części pokrój na małe kawałki. Posiekaj drobno cebulę. Czubki wrzuć do osolonego wrzątku na kilka minut i odsącz. W garnku z grubym dnem rozgrzej masło, wrzuć cebulę i pokrojone szparagi. Duś około 5 minut.

2. Dorzuć ryż, mieszaj i smaż kilka minut. Wlej wino i, mieszając, czekaj, aż odparuje. Porcjami – nie przerywając mieszania – wlewaj bulion. Powinno Ci to zająć 15-20 minut. Pod koniec dodaj parmezan, czubki szparagów i przyprawy. Ostrożnie z solą, bo bulion jest słony.

3. Szparagi w zalewie cytrusowej z migdałami

Cena porcji: ok. 3 zł

Wartości odżywcze: energia 90 kcal, białko 3 g, tłuszcze 6 g w tym nasycone 1 g, węglowodany 5 g 

Składniki na 4 porcje:

• 1 pęczek szparagów

• 2 łyżki posiekanych migdałów

• 1/4 łyżeczki startej skórki pomarańczowej

• 1 łyżka soku pomarańczowego

• 1 łyżeczka soku z cytryny

• 2 łyżki oliwy extra vergine

• sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 190 stopni Celsjusza. Migdały posiekaj i upraż na patelni bez tłuszczu przez kilka minut. Szparagi obierz, odetnij zdrewniałe końcówki i ugotuj na parze, aż staną się miękkie (4-5 minut). Nie dłużej, bo stracą smak i jędrność.

2. Do miski wrzuć świeżo startą skórkę pomarańczową, wlej oliwę z oliwek, sok z cytryny i pomarańczy (najlepiej świeżo wyciśnięty), grubą morską sól, posyp świeżo zmielonym czarnym pieprzem i starannie wymieszaj. Polej sosem gorące szparagi i posyp migdałami.

MH 06/11