REKLAMA

Sześciopak przed wakacjami - akcja last minute

Do wyjazdu nad morze zostało tylko kilka tygodni, a Ty właśnie zorientowałeś się, że widok w lustrze nie do końca odzwierciedla to, jak chcesz prezentować się na plaży? Cudów nie będzie, ale coś da się jeszcze wyrzeźbić.

plaża, sześciopak shutterstock.com

1. Większy deficyt

Przy długotrwałym odchudzaniu zaleca się jak najmniejszy deficyt kaloryczny, żeby ograniczyć zmiany hormonalne. Jednak w tym wypadku czas redukcji jest krótki, więc specjalnych szkód nie narobisz, jeśli go na 3-4 tygodnie powiększysz. Dlatego obetnij zapotrzebowanie kaloryczne (uwzględniające mocniejsze treningi, o których za chwilę) o 20%. I trzymaj aż do wyjazdu, bez żadnych cheatów. Tu już naprawdę nie ma marginesu na oszukiwanie, zwłaszcza że dotyczy ono wyłącznie Ciebie.

ZOBACZ: 24 patenty na spalanie tłuszczu

2. A co z makro?

Zaczynamy od białka. „Deficyt jest większy niż zwykle, więc głód też może być bardziej dotkliwy. Aby utrzymać sytość na możliwie wysokim poziomie, dieta powinna zawierać dużo protein, nawet 2,5 g na 1 kg masy ciała” – mówi dietetyk sportowy Paweł Szewczyk. Zetnij za to tłuszcz, ale nie bardziej niż do 20% kaloryczności menu. Jeśli zejdziesz niżej, może to wpłynąć negatywnie na kondycję skóry, włosów oraz paznokci.

Całą resztę kalorii ładuj w węglowodany. „Większy niż zwykle deficyt może spowodować trudny do świadomego odnotowania spadek NEAT-u, czyli aktywności pozatreningowej. Ryzyko takiego zjawiska podnosi się, gdy nie dostarczamy sobie wystarczającej ilości węglowodanów” – wyjaśnia Szewczyk. No i musisz mieć przecież energię do treningów.

PRZECZYTAJ: 6 zasad na sześciopak

3. Mocny trening

W okresie przedwakacyjnym postaw na intensywny trening typu Full Body Workout, angażujący wiele grup mięśniowych. Rób 3-4 jednostki treningowe w tygodniu. W połączeniu ze sporą dawką białka zminimalizuje on spadek masy mięśniowej, a do tego, właściwie wykonywany (czytaj: bez zbyt długich przerw między seriami), jest właściwie treningiem interwałowym, czyli na dodatek mocno przyczyni się do spalania kalorii.

Deficytu nie pogłębiaj za to długim kardio. W tej roli lepiej sprawdzi się wspomniany NEAT, czyli na przykład dojazd rowerem do pracy. Na tym etapie nie dokładaj także popularnego HIIT-u (interwałów o wysokiej częstotliwości, które są często polecane w takiej sytuacji, ponieważ wywołują największy dług tlenowy i przyspieszają spalanie kalorii). Organizm i tak dostanie w kość treningiem FBW oraz deficytem, a Ty nie możesz się zajechać.

4. Zmiany w menu

Po pierwsze, ban dla alkoholu. To największy wróg deficytu, ponieważ nie dość, że sam w sobie jest kaloryczny, to jeszcze sprawia, że puszczają nam hamulce i nawet po wcale nie tak wielkiej dawce jesteśmy w stanie zjeść konia z kopytami. Po drugie, ban dla słodyczy. I nie chodzi tylko o dostarczany przez nie zastrzyk kalorii. „Mogą one wywoływać problemy ze skórą, ponieważ pod ich wpływem zwiększa się wydzielanie insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1.

Ten zaś może pobudzać wytwarzanie łoju i zatykanie porów skóry” – ostrzega Szewczyk. Podobnie może działać nabiał, choć ten efekt obserwuje się tylko u części ludzi, a także – niestety – popularne odżywki białkowe, oparte na serwatce. Jeśli nie możesz poradzić sobie z wypryskami, spróbuj zamienić je na proteiny innego rodzaju, na przykład z jaj, soi albo mieszankę białek roślinnych. A nuż pomoże i wyjdziesz na piasek gładziutki jak kilkulatek.

5. Buractwo nad morzem

Przy pomocy suplementów niestety nie da się wiele zwojować. „Można pomyśleć o włączeniu argininy oraz cytruliny, które co prawda nie poprawiają osiągów sportowych, ale mogą nieco zwiększyć efekt pompy mięśniowej” – radzi Paweł Szewczyk. Jeżeli się na nie zdecydujesz, pamiętaj, że efekt pompy występuje po treningu, a Tobie chodzi o to, żeby godnie prezentować się w okolicach molo.

Dlatego zabierz je ze sobą i przyjmij w dawce 3-6 g na 1h przed krótkim treningiem, który wykonasz, zanim wyjdziesz na plażę (patrz punkt 6). Aby wzmocnić ten efekt, warto także postawić na suplementację azotanami, zawartymi np. w soku z buraka. Poprawiają one ukrwienie mięśni i mogą sprawić, że będą wyglądać na nieco większe. W tym przypadku musisz zacząć na 2 tygodnie przed wyjazdem. Szklanka soku dziennie załatwi sprawę.

6. Koniec wieńczy dzieło

Nie zapomnij o tym, by przed wyjściem na plażę porządnie spompować mięśnie kilkoma seriami pompek. To będzie miało bardzo duży wpływ na ostateczny efekt „Słonecznego patrolu”.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA