Sześciopak przed wakacjami - akcja last minute

Do wyjazdu nad morze zostało tylko kilka tygodni, a Ty właśnie zorientowałeś się, że widok w lustrze nie do końca odzwierciedla to, jak chcesz prezentować się na plaży? Cudów nie będzie, ale coś da się jeszcze wyrzeźbić.

Michał Gołębiewicz 2020-10-04

shutterstock.com

1. Większy deficyt

Przy długotrwałym odchudzaniu zaleca się jak najmniejszy deficyt kaloryczny, żeby ograniczyć zmiany hormonalne. Jednak w tym wypadku czas redukcji jest krótki, więc specjalnych szkód nie narobisz, jeśli go na 3-4 tygodnie powiększysz. Dlatego obetnij zapotrzebowanie kaloryczne (uwzględniające mocniejsze treningi, o których za chwilę) o 20%. I trzymaj aż do wyjazdu, bez żadnych cheatów. Tu już naprawdę nie ma marginesu na oszukiwanie, zwłaszcza że dotyczy ono wyłącznie Ciebie.

ZOBACZ: 24 patenty na spalanie tłuszczu

2. A co z makro?

Zaczynamy od białka. „Deficyt jest większy niż zwykle, więc głód też może być bardziej dotkliwy. Aby utrzymać sytość na możliwie wysokim poziomie, dieta powinna zawierać dużo protein, nawet 2,5 g na 1 kg masy ciała” – mówi dietetyk sportowy Paweł Szewczyk. Zetnij za to tłuszcz, ale nie bardziej niż do 20% kaloryczności menu. Jeśli zejdziesz niżej, może to wpłynąć negatywnie na kondycję skóry, włosów oraz paznokci.

Całą resztę kalorii ładuj w węglowodany. „Większy niż zwykle deficyt może spowodować trudny do świadomego odnotowania spadek NEAT-u, czyli aktywności pozatreningowej. Ryzyko takiego zjawiska podnosi się, gdy nie dostarczamy sobie wystarczającej ilości węglowodanów” – wyjaśnia Szewczyk. No i musisz mieć przecież energię do treningów.

PRZECZYTAJ: 6 zasad na sześciopak

3. Mocny trening

W okresie przedwakacyjnym postaw na intensywny trening typu Full Body Workout, angażujący wiele grup mięśniowych. Rób 3-4 jednostki treningowe w tygodniu. W połączeniu ze sporą dawką białka zminimalizuje on spadek masy mięśniowej, a do tego, właściwie wykonywany (czytaj: bez zbyt długich przerw między seriami), jest właściwie treningiem interwałowym, czyli na dodatek mocno przyczyni się do spalania kalorii.

Deficytu nie pogłębiaj za to długim kardio. W tej roli lepiej sprawdzi się wspomniany NEAT, czyli na przykład dojazd rowerem do pracy. Na tym etapie nie dokładaj także popularnego HIIT-u (interwałów o wysokiej częstotliwości, które są często polecane w takiej sytuacji, ponieważ wywołują największy dług tlenowy i przyspieszają spalanie kalorii). Organizm i tak dostanie w kość treningiem FBW oraz deficytem, a Ty nie możesz się zajechać.

4. Zmiany w menu

Po pierwsze, ban dla alkoholu. To największy wróg deficytu, ponieważ nie dość, że sam w sobie jest kaloryczny, to jeszcze sprawia, że puszczają nam hamulce i nawet po wcale nie tak wielkiej dawce jesteśmy w stanie zjeść konia z kopytami. Po drugie, ban dla słodyczy. I nie chodzi tylko o dostarczany przez nie zastrzyk kalorii. „Mogą one wywoływać problemy ze skórą, ponieważ pod ich wpływem zwiększa się wydzielanie insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1.

Ten zaś może pobudzać wytwarzanie łoju i zatykanie porów skóry” – ostrzega Szewczyk. Podobnie może działać nabiał, choć ten efekt obserwuje się tylko u części ludzi, a także – niestety – popularne odżywki białkowe, oparte na serwatce. Jeśli nie możesz poradzić sobie z wypryskami, spróbuj zamienić je na proteiny innego rodzaju, na przykład z jaj, soi albo mieszankę białek roślinnych. A nuż pomoże i wyjdziesz na piasek gładziutki jak kilkulatek.

5. Buractwo nad morzem

Przy pomocy suplementów niestety nie da się wiele zwojować. „Można pomyśleć o włączeniu argininy oraz cytruliny, które co prawda nie poprawiają osiągów sportowych, ale mogą nieco zwiększyć efekt pompy mięśniowej” – radzi Paweł Szewczyk. Jeżeli się na nie zdecydujesz, pamiętaj, że efekt pompy występuje po treningu, a Tobie chodzi o to, żeby godnie prezentować się w okolicach molo.

Dlatego zabierz je ze sobą i przyjmij w dawce 3-6 g na 1h przed krótkim treningiem, który wykonasz, zanim wyjdziesz na plażę (patrz punkt 6). Aby wzmocnić ten efekt, warto także postawić na suplementację azotanami, zawartymi np. w soku z buraka. Poprawiają one ukrwienie mięśni i mogą sprawić, że będą wyglądać na nieco większe. W tym przypadku musisz zacząć na 2 tygodnie przed wyjazdem. Szklanka soku dziennie załatwi sprawę.

6. Koniec wieńczy dzieło

Nie zapomnij o tym, by przed wyjściem na plażę porządnie spompować mięśnie kilkoma seriami pompek. To będzie miało bardzo duży wpływ na ostateczny efekt „Słonecznego patrolu”.