Co jeść w pracy? Propozycje posiłków

Jak mantrę powtarzamy w MH, że jednym z kluczy do szczupłej sylwetki są możliwie regularne i częste posiłki. Wy od zawsze odpowiadacie, że trudno o nie w sytuacji, gdy w pracy macie kilkanaście minut przerwy, a tuż za rogiem jest piekarnia ze słodkimi bułkami. Dlatego proponujemy: przygotuj jedzenie w domu, zapakuj do pojemnika i leć do roboty.

Owszem, wymaga to nieco wysiłku. Posiłki trzeba wymyślić i przygotować. Pomożemy Ci w fazie planowania, a Tobie pozostanie wykonawstwo. Umowa stoi? Pamiętaj, by nie wychodzić z domu bez śniadania. Rozpoczynanie dnia od kawy na pusty żołądek to nieporozumienie. W ten sposób tylko podrażnisz śluzówkę, a nie rozbudzisz się.

Zjedz coś w ciągu 1 godziny po obudzeniu, żeby organizm przestawił się z trybu nocnego na dzienny. W pracy często jesteś narażony na stres. W takich momentach nie czujesz głodu, ale to nie znaczy, że nie jesteś głodny. Jeśli nic nie zjesz, poczujesz wilczy głód, gdy opadną emocje, i wtedy rzucisz się na jedzenie. Nie dopuszczaj do tego. Problem powinny rozwiązać rożnego rodzaju przekąski. Barbara Dąbrowska-Gorska z poradni Dietosfera opracowała zestaw pierwszej pomocy, który pomoże Ci wyjść zwycięsko z walki z głodem.

Te rzeczy zawsze powinieneś mieć w biurze

W swojej szufladzie:

• wafle ryżowe
• chleb chrupki
• pestki dyni/słonecznika
• migdały/orzechy nerkowca/ pistacje/orzechy włoskie
• guma miętowa z ksylitolem (chroni zęby po posiłku, np. w podróży)
• suszone owoce
• zielona herbata
• płatki owsiane
• kuskus
• makaron chiński
• podstawowe przyprawy
• baton zbożowy
• kisiel
• gotowy sos do makaronu
• gorzka czekolada

W firmowej lodówce:

• jogurt naturalny
• kefir/maślanka
• oliwki
• pesto
• soki jednodniowe
• marchewki Marwitki
• ser feta/mozzarella
• gotowe zupy/dania 
• tuńczyk w sosie własnym/ sardynki w sosie pomidorowym
• sałatka rybna z warzywami

Jesteś kierowcą i regularnie stołujesz się na stacjach benzynowych? W takim razie po pewnym czasie przestaniesz mieścić się za kółkiem. Rozwiązaniem jest odpowiednia logistyka. Przygotuj się do trasy – zrób wcześniej jedzenie i zaplanuj postoje. Wtedy podróż nie będzie mieć negatywnych konsekwencji.

Wrap z tuńczykiem warzywami i sosem jogurtowym

• 1 duża tortilla
• 1 puszka odsączonego tuńczyka w sosie własnym
• garść mieszanki sałat
• 1 mała puszka czerwonej fasoli (200 g)
• 5 pomidorków koktajlowych w połówkach
• 2-3 łyżki jogurtu naturalnego
• sól
• koperek suszony

Składniki do przygotowania tego dania na dobrą sprawę znajdziesz w każdym sklepie spożywczym albo nawet na lepszej stacji benzynowej, dlatego jeśli nie przygotujesz sobie tortilli w domu, zawsze będziesz mógł zrobić to w trasie. Do jogurtu dodaj odrobinę soli, pieprzu i koperku suszonego.

Na placku tortilla rozłóż sałatę, tuńczyka, dodaj czerwoną fasolę i pokrojone pomidorki koktajlowe. Nałóż jogurt z przyprawami i mocno zawiń tortillę (zobacz wyżej, jak to zrobić, żeby z niej nie ciekło). Popij herbatą z guaraną lub yerba mate (na stacji benzynowej możesz poprosić o wrzątek). 

Wartości odżywcze: energia: 570 kcal, białko: 36 g, węglowodany: 71 g, tłuszcz: 18 g

Co zyskasz?

• Dawkę białka z tuńczyka, które przyspieszy Twój metabolizm i dostarczy paliwa mięśniom
• Jogurt to dodatkowa porcja białka oraz witamina B, która pomaga utrzymać koncentrację
• Tortilla dostarczy Ci sporą ilość węglowodanów
• Izoflawony z fasoli, za które będzie Ci wdzięczna prostata
• Potas stabilizujący ciśnienie krwi

Twoje patenty:

1. Dużo pij – jeśli się odwodnisz, będziesz miał kłopoty z koncentracją, co może być niebezpieczne, gdy prowadzisz samochód. Pij wodę, a nie słodzone soki czy napoje gazowane. Zamiast dużej białej kawy wybieraj małą czarną. Zrezygnuj z napojów energetycznych i zastąp je herbatą z guaraną czy ziołami yerba mate.

2. Jeśli spadnie poziom glukozy we krwi, natychmiast poczujesz senność. Nie dopuszczaj do sytuacji, w której zrobisz się bardzo głodny. Znacznie lepszą przekąska od hot doga będzie banan, jogurt naturalny czy garść orzechów. Jeśli baton, to typu corny, a nie czekoladowy.

3. Planowanie to podstawa. Najlepiej przed wyruszeniem w trasę ustal, gdzie się zatrzymasz, zjesz (jeśli możesz, wybierz restaurację, a nie stację benzynową) i odpoczniesz. Jeśli tego nie zrobisz, w trasie najprawdopodobniej będziesz odkładał postój tak długo, jak tylko się da.

4. Zainwestuj w pojemniki termoizolazyjne albo w przenośną lodówkę i jedzenie woź ze sobą.

Przez cały dzień żyjesz w stresie i niedoczasie? Pędzisz ze spotkania na spotkanie, a do domu wracasz wieczorem i wściekle głodny rzucasz się na jedzenie? Przygotuj posiłek w domu i później odgrzej go w mikrofalówce. Jeśli musisz zjeść na zewnątrz, ostrożnie dobieraj potrawy.

Makaron z czerwonym pesto, mozzarellą, oliwkami i świeżą bazylią

• 100 g suchego, pełnoziarnistego makaronu penne
• 2 łyżeczki czerwonego pesto
• 5-6 czarnych oliwek pokrojonych na połówki
• 1/2 kulki sera mozzarella
• posiekane liście świeżej bazylii
• łyżka pestek słonecznika

Przed wyjściem z domu ugotuj al dente makaron – będziesz potrzebował na to ok. 10 minut (w tym czasie możesz się ogolić). Zabierz go ze sobą do pracy w pojemniku. W przerwie między spotkaniami odgrzej makaron w mikrofalówce, wymieszaj go z pesto, dodaj pokrojone oliwki i ser mozzarella, posyp pestkami słonecznika i posiekaną bazylią. Cała operacja zajmie Ci najwyżej kilka minut. Nie popijaj go kawą czy colą, a szklanką zielonej herbaty. 

Wartości odżywcze: energia: 505 kcal, białko: 20 g, węglowodany: 81 g, tłuszcz: 13 g

Co zyskasz? 

• Węglowodany złożone z makaronu pełnoziarnistego przez dłuższy czas będą dostarczać Ci energii i zapewnią świeżość umysłu na spotkaniu
• Wapń i białko z mozzarelli podkręcą spalanie tłuszczu
• Jednonienasycone kwasy tłuszczowe z oliwek chronią serce i zwiększają odporność na stres
• Nienasycone kwasy tłuszczowe są również w ziarnach słonecznika, które dodatkowo dostarczą witaminy B i błonnika

Twoje patenty:

1. Masz tak napięty harmonogram, że nie wykroisz kilku minut na lunch? Pamiętaj: od tego, jak się odżywiasz, zależą Twoja wydajność i sukcesy.

2. Jeśli tylko możesz, od razu zaplanuj wcześniej przerwy na lunch. Nie czekaj, jak rozwinie się dzień, licząc, że jakoś znajdziesz parę minut na jedzenie.

3. Bądź ostrożny na spotkaniach biznesowych – łatwo w ich czasie zjeść więcej niż potrzeba.

4. Jeśli jesz w miejscu, gdzie sam nakładasz jedzenie, korzystaj z zasady: 1/4 talerza to białko (kurczak, indyk, ryba, wołowina, najlepiej bez panierki i sosu), 1/4 węglowodany (kasza gryczana, ryż, makaron, ziemniaki gotowane), 1/2 warzywa lub surówki.

5. Jeśli wracasz późno do domu, nie napychaj się na noc. Jeśli to zrobisz, spora część posiłku odłoży się postaci tłuszczu, a pracujący żołądek nie pozwoli Ci wypocząć w czasie snu. Lepiej połóż się lekko głodny. Jeśli już musisz, zjedz raczej białko niż węglowodany (np. jogurt naturalny, koktajl białkowy).

Praca na zmiany, szczególnie w sytuacji gdy musisz pracować w nocy albo na przemian w dzień i w nocy, jest największym wyzwaniem przy układaniu planu żywienia. Taki tryb pracy zaburza funkcjonowanie zegara biologicznego. Oto jak zminimalizować jego negatywne skutki.

Kanapka wszystko w jednym

• 1 duża bułka grahamka
• 5 plastrów piersi z kurczaka
• 1 jajo na twardo
• liście rukoli
• plastry pomidora
• słupki papryki
• garść kiełków rzodkiewki
• łyżeczka majonezu
• szklanka kefiru
• 1 banan 

Dzień wcześniej: 1 dużą pierś z kurczaka włóż na 2 h do marynaty z 2 łyżek oliwy z oliwek, soku z połówki cytryny, 1 wyciśniętego ząbka czosnku, odrobiny soli i ziół: rozmarynu, bazylii, majeranku i tymianku. Pierś grilluj lub upiecz bez tłuszczu (np. w torebce do pieczenia). Czas grillowania: ok. 6-8 minut na jedną stronę. Czas pieczenia: 20-25 minut w 180 stopniach.

Przed wyjściem do pracy przekrój bułkę, posmaruj z obu stron majonezem i nałóż liście rukoli. Połóż na nich pokrojone w plasterki piersi z kurczaka i jajko. Na wierzchu lądują: pomidor, słupki papryki i kiełki rzodkiewki. Przykrywasz drugą połówką bułki i gotowe.

Wartości odżywcze: energia: 570 kcal, białko: 36 g, węglowodany: 71 g, tłuszcz: 18 g

Co zyskasz?

• Węglowodany i sporą porcję błonnika pokarmowego z bułki pełnoziarnistej
• Najwyższej jakości białko z piersi kurczaka i jajka (zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy)
• Dużą ilość antyoksydacyjnej witaminy C z rukoli i papryki
• Magnez z kiełków rzodkiewki, który wzmocni Twoją odporność na stres w trakcie pracy 

Twoje patenty:

1. Jeśli wstajesz bardzo wcześnie rano i nie chce Ci się jeść, wypij na pusty żołądek szklankę ciepłej wody z miodem i cytryną. Zastrzyk glukozy pobudzi do pracy Twój układ trawienny. Jeśli mimo to nie dasz rady lub nie masz czasu zjeść śniadania, zjedz np. kanapkę w drodze do pracy lub po tym, jak do niej dotrzesz. Nie zaczynaj dnia z pustym żołądkiem.

2. Jedzenie w nocy nie jest lustrzanym odbiciem dziennego. Solidny obiad zjedz w domu przed wyjściem na nocną zmianę. Ostatni posiłek (kolację) zjedz mniej więcej do północy, a potem już raczej tylko napoje i lekkie przekąski.

3. Trzymaj się raczej nie konkretnych godzin posiłków, ale przerw między nimi. Staraj się coś zjeść mniej więcej co 3 godziny. Możesz do kieszeni włożyć jakąś przekąskę – garść orzechów czy zbożowy baton.

4. Jeśli po nocce budzisz się dość późno, powiedzmy o 11-12, nie czekaj do obiadu, tylko zjedz coś zaraz po wstaniu – takie późne śniadanie.

MH 06/2012