Co jeść w pracy? Propozycje posiłków

Forma na wynos

Jak mantrę powtarzamy w MH, że jednym z kluczy do szczupłej sylwetki są możliwie regularne i częste posiłki. Wy od zawsze odpowiadacie, że trudno o nie w sytuacji, gdy w pracy macie kilkanaście minut przerwy, a tuż za rogiem jest piekarnia ze słodkimi bułkami. Dlatego proponujemy: przygotuj jedzenie w domu, zapakuj do pojemnika i leć do roboty.

Owszem, wymaga to nieco wysiłku. Posiłki trzeba wymyślić i przygotować. Pomożemy Ci w fazie planowania, a Tobie pozostanie wykonawstwo. Umowa stoi? Pamiętaj, by nie wychodzić z domu bez śniadania. Rozpoczynanie dnia od kawy na pusty żołądek to nieporozumienie. W ten sposób tylko podrażnisz śluzówkę, a nie rozbudzisz się.

Zjedz coś w ciągu 1 godziny po obudzeniu, żeby organizm przestawił się z trybu nocnego na dzienny. W pracy często jesteś narażony na stres. W takich momentach nie czujesz głodu, ale to nie znaczy, że nie jesteś głodny. Jeśli nic nie zjesz, poczujesz wilczy głód, gdy opadną emocje, i wtedy rzucisz się na jedzenie. Nie dopuszczaj do tego. Problem powinny rozwiązać rożnego rodzaju przekąski. Barbara Dąbrowska-Gorska z poradni Dietosfera opracowała zestaw pierwszej pomocy, który pomoże Ci wyjść zwycięsko z walki z głodem.

Te rzeczy zawsze powinieneś mieć w biurze

W swojej szufladzie:

• wafle ryżowe
• chleb chrupki
• pestki dyni/słonecznika
• migdały/orzechy nerkowca/ pistacje/orzechy włoskie
• guma miętowa z ksylitolem (chroni zęby po posiłku, np. w podróży)
• suszone owoce
• zielona herbata
• płatki owsiane
• kuskus
• makaron chiński
• podstawowe przyprawy
• baton zbożowy
• kisiel
• gotowy sos do makaronu
• gorzka czekolada

W firmowej lodówce:

• jogurt naturalny
• kefir/maślanka
• oliwki
• pesto
• soki jednodniowe
• marchewki Marwitki
• ser feta/mozzarella
• gotowe zupy/dania 
• tuńczyk w sosie własnym/ sardynki w sosie pomidorowym
• sałatka rybna z warzywami

Posiłek dla faceta za kierownicą

Jesteś kierowcą i regularnie stołujesz się na stacjach benzynowych? W takim razie po pewnym czasie przestaniesz mieścić się za kółkiem. Rozwiązaniem jest odpowiednia logistyka. Przygotuj się do trasy – zrób wcześniej jedzenie i zaplanuj postoje. Wtedy podróż nie będzie mieć negatywnych konsekwencji.

Wrap z tuńczykiem warzywami i sosem jogurtowym

• 1 duża tortilla
• 1 puszka odsączonego tuńczyka w sosie własnym
• garść mieszanki sałat
• 1 mała puszka czerwonej fasoli (200 g)
• 5 pomidorków koktajlowych w połówkach
• 2-3 łyżki jogurtu naturalnego
• sól
• koperek suszony

Składniki do przygotowania tego dania na dobrą sprawę znajdziesz w każdym sklepie spożywczym albo nawet na lepszej stacji benzynowej, dlatego jeśli nie przygotujesz sobie tortilli w domu, zawsze będziesz mógł zrobić to w trasie. Do jogurtu dodaj odrobinę soli, pieprzu i koperku suszonego.

Na placku tortilla rozłóż sałatę, tuńczyka, dodaj czerwoną fasolę i pokrojone pomidorki koktajlowe. Nałóż jogurt z przyprawami i mocno zawiń tortillę (zobacz wyżej, jak to zrobić, żeby z niej nie ciekło). Popij herbatą z guaraną lub yerba mate (na stacji benzynowej możesz poprosić o wrzątek). 

Wartości odżywcze: energia: 570 kcal, białko: 36 g, węglowodany: 71 g, tłuszcz: 18 g

Co zyskasz?

• Dawkę białka z tuńczyka, które przyspieszy Twój metabolizm i dostarczy paliwa mięśniom
• Jogurt to dodatkowa porcja białka oraz witamina B, która pomaga utrzymać koncentrację
• Tortilla dostarczy Ci sporą ilość węglowodanów
• Izoflawony z fasoli, za które będzie Ci wdzięczna prostata
• Potas stabilizujący ciśnienie krwi

Twoje patenty:

1. Dużo pij – jeśli się odwodnisz, będziesz miał kłopoty z koncentracją, co może być niebezpieczne, gdy prowadzisz samochód. Pij wodę, a nie słodzone soki czy napoje gazowane. Zamiast dużej białej kawy wybieraj małą czarną. Zrezygnuj z napojów energetycznych i zastąp je herbatą z guaraną czy ziołami yerba mate.

2. Jeśli spadnie poziom glukozy we krwi, natychmiast poczujesz senność. Nie dopuszczaj do sytuacji, w której zrobisz się bardzo głodny. Znacznie lepszą przekąska od hot doga będzie banan, jogurt naturalny czy garść orzechów. Jeśli baton, to typu corny, a nie czekoladowy.

3. Planowanie to podstawa. Najlepiej przed wyruszeniem w trasę ustal, gdzie się zatrzymasz, zjesz (jeśli możesz, wybierz restaurację, a nie stację benzynową) i odpoczniesz. Jeśli tego nie zrobisz, w trasie najprawdopodobniej będziesz odkładał postój tak długo, jak tylko się da.

4. Zainwestuj w pojemniki termoizolazyjne albo w przenośną lodówkę i jedzenie woź ze sobą.

Posiłek dla faceta pod presją czasu i stresu

Przez cały dzień żyjesz w stresie i niedoczasie? Pędzisz ze spotkania na spotkanie, a do domu wracasz wieczorem i wściekle głodny rzucasz się na jedzenie? Przygotuj posiłek w domu i później odgrzej go w mikrofalówce. Jeśli musisz zjeść na zewnątrz, ostrożnie dobieraj potrawy.

Makaron z czerwonym pesto, mozzarellą, oliwkami i świeżą bazylią

• 100 g suchego, pełnoziarnistego makaronu penne
• 2 łyżeczki czerwonego pesto
• 5-6 czarnych oliwek pokrojonych na połówki
• 1/2 kulki sera mozzarella
• posiekane liście świeżej bazylii
• łyżka pestek słonecznika

Przed wyjściem z domu ugotuj al dente makaron – będziesz potrzebował na to ok. 10 minut (w tym czasie możesz się ogolić). Zabierz go ze sobą do pracy w pojemniku. W przerwie między spotkaniami odgrzej makaron w mikrofalówce, wymieszaj go z pesto, dodaj pokrojone oliwki i ser mozzarella, posyp pestkami słonecznika i posiekaną bazylią. Cała operacja zajmie Ci najwyżej kilka minut. Nie popijaj go kawą czy colą, a szklanką zielonej herbaty. 

Wartości odżywcze: energia: 505 kcal, białko: 20 g, węglowodany: 81 g, tłuszcz: 13 g

Co zyskasz? 

• Węglowodany złożone z makaronu pełnoziarnistego przez dłuższy czas będą dostarczać Ci energii i zapewnią świeżość umysłu na spotkaniu
• Wapń i białko z mozzarelli podkręcą spalanie tłuszczu
• Jednonienasycone kwasy tłuszczowe z oliwek chronią serce i zwiększają odporność na stres
• Nienasycone kwasy tłuszczowe są również w ziarnach słonecznika, które dodatkowo dostarczą witaminy B i błonnika

Twoje patenty:

1. Masz tak napięty harmonogram, że nie wykroisz kilku minut na lunch? Pamiętaj: od tego, jak się odżywiasz, zależą Twoja wydajność i sukcesy.

2. Jeśli tylko możesz, od razu zaplanuj wcześniej przerwy na lunch. Nie czekaj, jak rozwinie się dzień, licząc, że jakoś znajdziesz parę minut na jedzenie.

3. Bądź ostrożny na spotkaniach biznesowych – łatwo w ich czasie zjeść więcej niż potrzeba.

4. Jeśli jesz w miejscu, gdzie sam nakładasz jedzenie, korzystaj z zasady: 1/4 talerza to białko (kurczak, indyk, ryba, wołowina, najlepiej bez panierki i sosu), 1/4 węglowodany (kasza gryczana, ryż, makaron, ziemniaki gotowane), 1/2 warzywa lub surówki.

5. Jeśli wracasz późno do domu, nie napychaj się na noc. Jeśli to zrobisz, spora część posiłku odłoży się postaci tłuszczu, a pracujący żołądek nie pozwoli Ci wypocząć w czasie snu. Lepiej połóż się lekko głodny. Jeśli już musisz, zjedz raczej białko niż węglowodany (np. jogurt naturalny, koktajl białkowy).

Posiłek dla faceta pracującego na różne zmiany

Praca na zmiany, szczególnie w sytuacji gdy musisz pracować w nocy albo na przemian w dzień i w nocy, jest największym wyzwaniem przy układaniu planu żywienia. Taki tryb pracy zaburza funkcjonowanie zegara biologicznego. Oto jak zminimalizować jego negatywne skutki.

Kanapka wszystko w jednym

• 1 duża bułka grahamka
• 5 plastrów piersi z kurczaka
• 1 jajo na twardo
• liście rukoli
• plastry pomidora
• słupki papryki
• garść kiełków rzodkiewki
• łyżeczka majonezu
• szklanka kefiru
• 1 banan 

Dzień wcześniej: 1 dużą pierś z kurczaka włóż na 2 h do marynaty z 2 łyżek oliwy z oliwek, soku z połówki cytryny, 1 wyciśniętego ząbka czosnku, odrobiny soli i ziół: rozmarynu, bazylii, majeranku i tymianku. Pierś grilluj lub upiecz bez tłuszczu (np. w torebce do pieczenia). Czas grillowania: ok. 6-8 minut na jedną stronę. Czas pieczenia: 20-25 minut w 180 stopniach.

Przed wyjściem do pracy przekrój bułkę, posmaruj z obu stron majonezem i nałóż liście rukoli. Połóż na nich pokrojone w plasterki piersi z kurczaka i jajko. Na wierzchu lądują: pomidor, słupki papryki i kiełki rzodkiewki. Przykrywasz drugą połówką bułki i gotowe.

Wartości odżywcze: energia: 570 kcal, białko: 36 g, węglowodany: 71 g, tłuszcz: 18 g

Co zyskasz?

• Węglowodany i sporą porcję błonnika pokarmowego z bułki pełnoziarnistej
• Najwyższej jakości białko z piersi kurczaka i jajka (zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy)
• Dużą ilość antyoksydacyjnej witaminy C z rukoli i papryki
• Magnez z kiełków rzodkiewki, który wzmocni Twoją odporność na stres w trakcie pracy 

Twoje patenty:

1. Jeśli wstajesz bardzo wcześnie rano i nie chce Ci się jeść, wypij na pusty żołądek szklankę ciepłej wody z miodem i cytryną. Zastrzyk glukozy pobudzi do pracy Twój układ trawienny. Jeśli mimo to nie dasz rady lub nie masz czasu zjeść śniadania, zjedz np. kanapkę w drodze do pracy lub po tym, jak do niej dotrzesz. Nie zaczynaj dnia z pustym żołądkiem.

2. Jedzenie w nocy nie jest lustrzanym odbiciem dziennego. Solidny obiad zjedz w domu przed wyjściem na nocną zmianę. Ostatni posiłek (kolację) zjedz mniej więcej do północy, a potem już raczej tylko napoje i lekkie przekąski.

3. Trzymaj się raczej nie konkretnych godzin posiłków, ale przerw między nimi. Staraj się coś zjeść mniej więcej co 3 godziny. Możesz do kieszeni włożyć jakąś przekąskę – garść orzechów czy zbożowy baton.

4. Jeśli po nocce budzisz się dość późno, powiedzmy o 11-12, nie czekaj do obiadu, tylko zjedz coś zaraz po wstaniu – takie późne śniadanie.

MH 06/2012