Sylwetka na wynos: Twoja dieta w pracy

Jeśli Twoje życie zawodowe to pędzący bez rozkładu jazdy rollercoaster, najwyższy czas przeprosić się z noszeniem jedzenia do pracy. Podpowiadamy, co ze sobą zabrać i kiedy zjeść, żeby nieregularny tryb życia nie skazał Cię na noszenie balastu. 

Sylwetka na wynos: Twoja dieta w pracy Wiesław Jurewicz
fot. Wiesław Jurewicz

2. Cały dzień w biegu

REKLAMA

Przez cały dzień żyjesz w stresie i niedoczasie? Pędzisz ze spotkania na spotkanie, a do domu wracasz wieczorem i wściekle głodny rzucasz się na jedzenie? Przygotuj posiłek w domu i później odgrzej go w mikrofalówce. Jeśli musisz zjeść na zewnątrz, ostrożnie dobieraj potrawy.

Makaron z czerwonym pesto

Składniki:

  • 100 g suchego, pełnoziarnistego makaronu penne
  • 2 łyżeczki czerwonego pesto
  • 5-6 czarnych oliwek pokrojonych na połówki
  • 1/2 kulki sera mozzarella
  • posiekane liście świeżej bazylii
  • łyżka pestek słonecznika
  • mozzarellą, oliwkami i świeżą bazylią

Wartości odżywcze:

505 kcal, białko: 20 g, węglowodany: 81 g, tłuszcz: 13 g

Przed wyjściem z domu ugotuj al dente makaron – będziesz potrzebował na to ok. 10 minut (w tym czasie możesz się ogolić). Zabierz go ze sobą do pracy w pojemniku.

W przerwie między spotkaniami odgrzej makaron w mikrofalówce, wymieszaj go z pesto, dodaj pokrojone oliwki i ser mozzarella, posyp pestkami słonecznika i posiekaną bazylią. Cała operacja zajmie Ci najwyżej kilka minut. Nie popijaj go kawą czy colą, a szklanką zielonej herbaty.

Co zyskasz?

plus Węglowodany złożone z makaronu pełnoziarnistego przez dłuższy czas będą dostarczać Ci energii i zapewnią świeżość umysłu na spotkaniu

plus Wapń i białko z mozzarelli podkręcą spalanie tłuszczu Jednonienasycone kwasy tłuszczowe z oliwek chronią serce i zwiększają odporność na stres

plus Nienasycone kwasy tłuszczowe są również w ziarnach słonecznika, które dodatkowo dostarczą witaminy B i błonnika

Twoje patenty:

1. Masz tak napięty harmonogram, że nie wykroisz kilku minut na lunch? Pamiętaj: od tego, jak się odżywiasz, zależą Twoja wydajność i sukcesy.

2. Jeśli tylko możesz, od razu zaplanuj wcześniej przerwy na lunch. Nie czekaj, jak rozwinie się dzień, licząc, że jakoś znajdziesz parę minut na jedzenie.

3. Bądź ostrożny na spotkaniach biznesowych – łatwo w ich czasie zjeść więcej niż potrzeba.

4. Jeśli jesz w miejscu, gdzie sam nakładasz jedzenie, korzystaj z zasady: 1/4 talerza to białko (kurczak, indyk, ryba, wołowina, najlepiej bez panierki i sosu), 1/4 węglowodany (kasza gryczana, ryż, makaron, ziemniaki gotowane), 1/2 warzywa lub surówki.

5. Jeśli wracasz późno do domu, nie napychaj się na noc. Jeśli to zrobisz, spora część posiłku odłoży się postaci tłuszczu, a pracujący żołądek nie pozwoli Ci wypocząć w czasie snu. Lepiej połóż się lekko głodny. Jeśli już musisz, zjedz raczej białko niż węglowodany (np. jogurt naturalny, koktajl białkowy).

3. Pan nocna zmiana

Praca na zmiany, szczególnie w sytuacji gdy musisz pracować w nocy albo na przemian w dzień i w nocy, jest największym wyzwaniem przy układaniu planu żywienia. Taki tryb pracy zaburza funkcjonowanie zegara biologicznego. Oto jak zminimalizować jego negatywne skutki.

Kanapka wszystko w jednym

Składniki:

  • 1 duża bułka grahamka
  • 5 plastrów piersi z kurczak
  • 1 jajo na twardo
  • liście rukoli
  • plastry pomidora
  • słupki
  • papryki
  • garść kiełków rzodkiewki
  • łyżeczka majonezu
  • szklanka kefiru
  • 1 banan

Wartości odżywcze:

570 kcal, białko: 36 g, węglowodany: 71 g, tłuszcz: 18 g

Dzień wcześniej: 1 dużą pierś z kurczaka włóż na 2 h do marynaty z 2 łyżek oliwy z oliwek, soku z połówki cytryny, 1 wyciśniętego ząbka czosnku, odrobiny soli i ziół: rozmarynu, bazylii, majeranku i tymianku. Pierś grilluj lub upiecz bez tłuszczu (np. w torebce do pieczenia).

Czas grillowania: ok. 6-8 minut na jedną stronę. Czas pieczenia: 20-25 minut w 180 stopniach. Przed wyjściem do pracy przekrój bułkę, posmaruj z obu stron majonezem i nałóż liście rukoli. Połóż na nich pokrojone w plasterki piersi z kurczaka i jajko. Na wierzchu lądują: pomidor, słupki papryki i kiełki rzodkiewki. Przykrywasz drugą połówką bułki i gotowe.

Co zyskasz?

plus Węglowodany i sporą porcję błonnika pokarmowego z bułki pełnoziarnistej

plus Najwyższej jakości białko z piersi kurczaka i jajka (zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy)

plus Dużą ilość antyoksydacyjnej witaminy C z rukoli i papryki Magnez z kiełków rzodkiewki, który wzmocni Twoją odporność na stres w trakcie pracy

Twoje patenty:

1. Jeśli wstajesz bardzo wcześnie rano i nie chce Ci się jeść, wypij na pusty żołądek szklankę ciepłej wody z miodem i cytryną. Zastrzyk glukozy pobudzi do pracy Twój układ trawienny.

Jeśli mimo to nie dasz rady lub nie masz czasu zjeść śniadania, zjedz np. kanapkę w drodze do pracy lub po tym, jak do niej dotrzesz. Nie zaczynaj dnia z pustym żołądkiem.

2. Jedzenie w nocy nie jest lustrzanym odbiciem dziennego. Solidny obiad zjedz w domu przed wyjściem na nocną zmianę. Ostatni posiłek (kolację) zjedz mniej więcej do północy, a potem już raczej tylko napoje i lekkie przekąski.

3. Trzymaj się raczej nie konkretnych godzin posiłków, ale przerw między nimi. Staraj się coś zjeść mniej więcej co 3 godziny. Możesz do kieszeni włożyć jakąś przekąskę – garść orzechów czy zbożowy baton.

4. Jeśli po nocce budzisz się dość późno, powiedzmy o 11-12, nie czekaj do obiadu, tylko zjedz coś zaraz po wstaniu – takie późne śniadanie

MH 06/2012

STRONA 2 z 2
Zobacz również:
Lekarze coraz częściej przestrzegają przed niebezpiecznym trendem zwanym dry scooping, który staje się popularny wśród bywalców siłowni oraz użytkowników TikToka.
ZOBACZ WIĘCEJ
REKLAMA