Sylwetka na wynos: Twoja dieta w pracy

Jak mantrę powtarzamy w MH, że jednym z kluczy do szczupłej sylwetki są możliwie regularne i częste posiłki. Wy od zawsze odpowiadacie, że trudno o nie w sytuacji, gdy w pracy macie kilkanaście minut przerwy, a tuż za rogiem jest piekarnia ze słodkimi bułkami.

Dlatego proponujemy: przygotuj jedzenie w domu, zapakuj do pojemnika i leć do roboty. Owszem, wymaga to nieco wysiłku. Posiłki trzeba wymyślić i przygotować. Pomożemy Ci w fazie planowania, a Tobie pozostanie wykonawstwo. Umowa stoi? Pamiętaj, by nie wychodzić z domu bez śniadania.

Rozpoczynanie dnia od kawy na pusty żołądek to nieporozumienie. W ten sposób tylko podrażnisz śluzówkę, a nie rozbudzisz się. Zjedz coś do 1 h po obudzeniu, żeby organizm przestawił się z trybu nocnego na dzienny. W pracy często jesteś narażony na stres. W takich momentach nie czujesz głodu, ale to nie znaczy, że nie jesteś głodny.

Jeśli nic nie zjesz, poczujesz wilczy głód, gdy opadną emocje, i wtedy rzucisz się na jedzenie. Nie dopuszczaj do tego. Problem powinny rozwiązać różnego rodzaju przekąski. Barbara Dąbrowska-Górska z poradni Dietosfera opracowała zestaw pierwszej pomocy, który pomoże Ci wyjść zwycięsko z walki z głodem.

Te rzeczy zawsze powinieneś mieć w biurze:

• wafle ryżowe
• chleb chrupki
• pestki dyni/słonecznika
• migdały/orzechy nerkowca/ pistacje/orzechy włoskie
• guma miętowa z ksylitolem (chroni zęby po posiłku, np. w podróży)
• tuńczyk w sosie własnym/ sardynki w sosie pomidorowym
• sałatka rybna z warzywami
• suszone owoce
• zielona herbata
• płatki owsiane
• kuskus
• makaron chiński
• podstawowe przyprawy
• baton zbożowy
• kisiel
• gotowy sos do makaronu
• gorzka czekolada

Do lodówki:

• jogurt naturalny
• kefir/maślanka
• oliwki
• pesto
• soki jednodniowe
• marchewki Marwitki
• ser feta/mozzarella
• gotowe zupy/dania (np.: www.eat-me.com.pl)

1. Cały dzień za kółkiem

Jesteś kierowcą i regularnie stołujesz się na stacjach benzynowych? W takim razie po pewnym czasie przestaniesz mieścić się za kółkiem. Rozwiązaniem jest odpowiednia logistyka.

Przygotuj się do trasy – zrób wcześniej jedzenie i zaplanuj postoje. Wtedy podróż nie będzie mieć negatywnych konsekwencji.  

Wrap z tuńczykiem warzywami i sosem jogurtowym

Składniki:

• 1 duża tortilla
• 1 puszka odsączonego tuńczyka w sosie własnym
• garść mieszanki sałat
• 1 mała puszka czerwonej fasoli (200 g)
• 5 pomidorków koktajlowych w połówkach
• 2-3 łyżki jogurtu naturalnego
• sól
• koperek suszony

Wartości odżywcze:

570 kcal, białko: 36 g, węglowodany: 71 g, tłuszcz: 18 g

Składniki do przygotowania tego dania na dobrą sprawę znajdziesz w każdym sklepie spożywczym albo nawet na lepszej stacji benzynowej, dlatego jeśli nie przygotujesz sobie tortilli w domu, zawsze będziesz mógł zrobić to w trasie.

Do jogurtu dodaj odrobinę soli, pieprzu i koperku suszonego. Na placku tortilla rozłóż sałatę, tuńczyka, dodaj czerwoną fasolę i pokrojone pomidorki koktajlowe. Nałóż jogurt z przyprawami i mocno zawiń tortillę (zobacz wyżej, jak to zrobić, żeby z niej nie ciekło). Popij herbatą z guaraną lub yerba mate (na stacji benzynowej możesz poprosić o wrzątek). 

Co zyskasz?

 Dawkę białka z tuńczyka, które przyspieszy Twój metabolizm i dostarczy paliwa mięśniom

 Jogurt to dodatkowa porcja białka oraz witamina B, która pomaga utrzymać koncentrację

 Tortilla dostarczy Ci sporą ilość węglowodanów

 Izoflawony z fasoli, za które będzie Ci wdzięczna prostata

 Potas stabilizujący ciśnienie krwi

Twoje patenty:

1. Dużo pij – jeśli się odwodnisz, będziesz miał kłopoty z koncentracją, co może być niebezpieczne, gdy prowadzisz samochód. Pij wodę, a nie słodzone soki czy napoje gazowane. Zamiast dużej białej kawy wybieraj małą czarną. Zrezygnuj z napojów energetycznych i zastąp je herbatą z guaraną czy ziołami yerba mate.

2. Jeśli spadnie poziom glukozy we krwi, natychmiast poczujesz senność. Nie dopuszczaj do sytuacji, w której zrobisz się bardzo głodny. Znacznie lepszą przekąska od hot doga będzie banan, jogurt naturalny czy garść orzechów. Jeśli baton, to typu corny, a nie czekoladowy.

3. Planowanie to podstawa. Najlepiej przed wyruszeniem w trasę ustal, gdzie się zatrzymasz, zjesz (jeśli możesz, wybierz restaurację, a nie stację benzynową) i odpoczniesz. Jeśli tego nie zrobisz, w trasie najprawdopodobniej będziesz odkładał postój tak długo, jak tylko się da.

4. Zainwestuj w pojemniki termoizolazyjne albo w przenośną lodówkę i jedzenie woź ze sobą.