Węglowodany w trakcie
Po odżywki węglowodanowe zdecydowanie warto za to sięgnąć w trakcie ćwiczeń. I to nie tylko w przypadku treningu trwającego ponad 2 h, jak myślano jeszcze niedawno. Pozytywne, choć niewielkie efekty zauważono już w przypadku wysiłku poniżej 1 h, gdy badani pili napoje z węglowodanami. Taki sam efekt uzyskano nawet wtedy, gdy płukali nimi usta (efekt wynika ze stymulacji systemu nerwowego). Jeżeli wysiłek trwa 1-2,5 h, rekomenduje się dawkę 30-60 g na każdą godzinę wyścigu. Jeśli zaś przekracza 2,5 h, dawka rośnie do 90 g. W tym przypadku warto podkreślić, że część z nich powinna zostać dostarczona w postaci fruktozy (30 g), aby pomóc organizmowi w przyswojeniu takiej ilości cukru.
Sprawdź: Węglowodany - klucz do pełnych mięśni latem?
Aby go przyzwyczaić do takiej dozy, stopniowo zwiększaj dawki – nazywa się to „treningiem jelita”. Kwestia absorbcji wydaje się ogólnie kluczowa dla stosowania odżywek w trakcie wysiłku, gdy trawienie jest mocno utrudnione. Żel wydaje się smaczny, ale tylko jeśli jesz jedną torebkę. Gdy masz załadować torebkę co godzinę albo co pół, zaczynają się schody. Jeśli nigdy nie sprawdzałeś, jak zareagujesz na taką ilość, zrób to przed startem, do którego się przygotowujesz. Pamiętaj też, by popijać żele sporą ilością wody.
Węglowodany po
Trzecią sytuacją, w jakiej użycie odżywek węglowodanowych może być zasadne, jest moment po treningu. Nie chodzi jednak o to, żeby zabezpieczyć się przed katabolizmem mięśniowym. 20-40 g odżywki białkowej nasili odpowiednio syntezę i zahamuje rozpad białek mięśniowych, bo spowoduje wyrzut insuliny, więc węglowodany wbrew obiegowej opinii nie są wtedy niezbędne. Odżywka pomoże w odbudowaniu zapasów glikogenu, ale nie masz powodu po nią sięgać, jeżeli kolejny trening odbędzie się dopiero następnego dnia.
W takim przypadku rezerwy energetyczne spokojnie odbudują się dzięki zwyczajnemu jedzeniu. Sytuacja zmienia się diametralnie, jeżeli masz dwie jednostki treningowe jednego dnia i chcesz przystąpić do drugiej, mając pełen bak. Jeśli czasu jest mało, na przykład około 2 h, postaw na odżywkę Vitargo, która trawi się błyskawicznie i pozwoli Ci dać z siebie wszystko drugi raz w ciągu dnia. Jeżeli czasu jest więcej, bo po porannym treningu kolejny masz dopiero wieczorem, możesz załadować odżywkę typu carbo albo soki owocowe, banany czy żelki.
Tekst powstał we współpracy z dietetykami sportowymi z ekipy Dietetyka #NieNaŻarty.
Ile trzeba?
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany:
Niska aktywność: 3-5 g na 1 kg masy ciała
Umiarkowana aktywność (1 h treningu dziennie): 5-7 g na 1 kg masy ciała
Wysoka aktywność (1-3 h dziennie): 6-10 g na 1 kg masy ciała
Bardzo wysoka aktywność (4-5 h dziennie): 8-12 g na 1 kg masy ciała
Komentarze
~Marek, 2019-07-24 09:55:15
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?