Suplementy węglowodanowe - warto czy nie? [suple bez tajemnic]

Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla mózgu oraz mięśni. W organizmie są przechowywane w formie glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego, glukoza krąży też we krwi. To, na jak długo wystarczą te zapasy (osoba wytrenowana będzie miała je znacznie większe od takiej, która ze sportem ma niewiele wspólnego), zależy głównie od intensywności wysiłku. Im mocniejszy, czyli im wyższe tętno, tym bardziej korzystamy z węgli, aby wytwarzać energię, więc ich rezerwy będą szybciej się wyczerpywać. Z tego krótkiego wstępu teoretycznego wynika kilka sposobów, dzięki którym węglowodany mogą pomóc Ci osiągnąć lepsze wyniki.

Węglowodany przed

Po pierwsze, dzięki odpowiedniej strategii żywieniowej możesz przystąpić do zawodów z większymi zapasami glikogenu. Nazywa się to ładowaniem węglowodanów. Polega ono na ich zwiększonym spożyciu przez pewien okres przed startem. W badaniach testowano różne opcje i wydaje się, że najlepszą strategią jest stosowanie przez 36-48 h węglowodanów w ilości 10-12 g na 1 kg masy ciała na dobę. W tym przypadku nie musisz sięgać po żadne odżywki, zwyczajne jedzenie w zupełności wystarczy. Ta strategia najbardziej przyda się osobom uprawiającym sporty wytrzymałościowe, w których wysiłek trwa powyżej 90 minut.

Zobacz: Na czym polega rotacja węglowodanami?

Nie ma sensu stosować jej przed biegiem na 5-10 km, ale przed maratonem już tak. Przyda się też np. przed meczem piłkarskim. Dotychczasowy stan badań nie wskazuje za to, by powinny się nią przejmować osoby trenujące siłowo. Te treningi nie trwają wielu godzin, poza tym charakterystyka wysiłku jest łagodniejsza dla zapasów glikogenu (przerwy między seriami czasami nieco się przeciągają, co?). Czy to na bank jest prawda, sprawdzimy niedługo na własnej skórze – redaktor MH weźmie udział w teście sprawdzającym wpływ ładowania węglowodanów na wynik w wyciskaniu. Relacja w Labie MH już w lipcowym wydaniu!

Węglowodany w trakcie

Po odżywki węglowodanowe zdecydowanie warto za to sięgnąć w trakcie ćwiczeń. I to nie tylko w przypadku treningu trwającego ponad 2 h, jak myślano jeszcze niedawno. Pozytywne, choć niewielkie efekty zauważono już w przypadku wysiłku poniżej 1 h, gdy badani pili napoje z węglowodanami. Taki sam efekt uzyskano nawet wtedy, gdy płukali nimi usta (efekt wynika ze stymulacji systemu nerwowego). Jeżeli wysiłek trwa 1-2,5 h, rekomenduje się dawkę 30-60 g na każdą godzinę wyścigu. Jeśli zaś przekracza 2,5 h, dawka rośnie do 90 g. W tym przypadku warto podkreślić, że część z nich powinna zostać dostarczona w postaci fruktozy (30 g), aby pomóc organizmowi w przyswojeniu takiej ilości cukru.

Sprawdź: Węglowodany - klucz do pełnych mięśni latem?

Aby go przyzwyczaić do takiej dozy, stopniowo zwiększaj dawki – nazywa się to „treningiem jelita”. Kwestia absorbcji wydaje się ogólnie kluczowa dla stosowania odżywek w trakcie wysiłku, gdy trawienie jest mocno utrudnione. Żel wydaje się smaczny, ale tylko jeśli jesz jedną torebkę. Gdy masz załadować torebkę co godzinę albo co pół, zaczynają się schody. Jeśli nigdy nie sprawdzałeś, jak zareagujesz na taką ilość, zrób to przed startem, do którego się przygotowujesz. Pamiętaj też, by popijać żele sporą ilością wody.

Węglowodany po

Trzecią sytuacją, w jakiej użycie odżywek węglowodanowych może być zasadne, jest moment po treningu. Nie chodzi jednak o to, żeby zabezpieczyć się przed katabolizmem mięśniowym. 20-40 g odżywki białkowej nasili odpowiednio syntezę i zahamuje rozpad białek mięśniowych, bo spowoduje wyrzut insuliny, więc węglowodany wbrew obiegowej opinii nie są wtedy niezbędne. Odżywka pomoże w odbudowaniu zapasów glikogenu, ale nie masz powodu po nią sięgać, jeżeli kolejny trening odbędzie się dopiero następnego dnia.

W takim przypadku rezerwy energetyczne spokojnie odbudują się dzięki zwyczajnemu jedzeniu. Sytuacja zmienia się diametralnie, jeżeli masz dwie jednostki treningowe jednego dnia i chcesz przystąpić do drugiej, mając pełen bak. Jeśli czasu jest mało, na przykład około 2 h, postaw na odżywkę Vitargo, która trawi się błyskawicznie i pozwoli Ci dać z siebie wszystko drugi raz w ciągu dnia. Jeżeli czasu jest więcej, bo po porannym treningu kolejny masz dopiero wieczorem, możesz załadować odżywkę typu carbo albo soki owocowe, banany czy żelki.

Tekst powstał we współpracy z dietetykami sportowymi z ekipy Dietetyka #NieNaŻarty.

Ile trzeba?

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany:

Niska aktywność: 3-5 g na 1 kg masy ciała

Umiarkowana aktywność (1 h treningu dziennie): 5-7 g na 1 kg masy ciała

Wysoka aktywność (1-3 h dziennie): 6-10 g na 1 kg masy ciała

Bardzo wysoka aktywność (4-5 h dziennie): 8-12 g na 1 kg masy ciała