Suplementacja witamin - które warzywa i owoce jeść?

Nikt nie lubi nudy! Nuda na talerzu to dodatkowo poważne zdrowotne deficyty. Poczuj się jak designer swojego podniebienia, a zaoszczędzisz tym samym na wizytach u dietetyka i lekarza.

Naukowcy z Cambridge University potwierdzili, że między witaminami w pastylkach a tymi dostarczanymi przez pożywienie jest przepaść. Co więcej, na nowotwory częściej zapadają ci, którzy systematycznie biorą witaminowe suplementy, niż tacy, którzy dostarczają zdrowe składniki w pożywieniu.

Dlaczego? Bo jedzenie jest trawione wolniej, dzięki czemu mamy więcej czasu na przyswojenie wszystkich minerałów i witamin. Większość wie, że powinniśmy jeść dużo zielonego. Udowodnimy Ci, że równie bogate jest to, co czerwone, białe i żółte.

Żółte i pomarańczowe

Papryka, brzoskwinia, morela, melon, marchewka, bataty, dynia i mango. Pomarańczowo-żółte warzywa i owoce zawdzięczają swój żarliwy kolor karotenoidom. To węglowodory nienasycone, które są odpowiedzialne m.in. za barwy.

Pigmentują wszystko: począwszy od dojrzewających pomidorów, a skończywszy na jaskrawych flamingach. Jasne, że nikt nie proponuje Ci flaminga na lunch, ale kilka małych marchewek zmniejsza ryzyko chorób serca, wzmacnia odporność i przeciwdziała rozwojowi nowotworów.

Jak podawać: Wyłącznie na parze. American Society for Nutrition dowodzi, że przygotowywanie warzyw na parze wzmacnia przyswajalność karetonoidów. Gotowanie w wodzie może niszczyć wiele cennych składników.

Zielone

Awokado, brokuły, kapusta, szpinak, cukinia, sałata masłowa, por, groszek, kiwi, pietruszka i szczypiorek. Ciemnozielone warzywa mają całą paletę korzystnych składników, m.in. luteinę, zeaksantynę i beta-karoten.

Wszystkie powstrzymują narastające z wiekiem ryzyko zachorowania na zwyrodnienie plamki żółtej (to niebezpieczna choroba oczu, która może prowadzić nawet do ślepoty), chorobę Alzheimera i demencję.

Dodatkowo, badania opublikowane w „Journal of the National Cancer Institute” dowodzą, że jedna porcja jakiegolwiek zielonego warzywa dziennie zmniejsza ryzyko zawału serca o 11%.

Jak podawać: Jeśli nie chcesz odbierać sobie przyjemności zerkania tu i ówdzie, jedz sałatkę owocową z winogron i kiwi. Są doskonałym źródłem lutein, które pozwolą Ci zachować sokole oko.

Czerwone

Kapusta, wiśnie, żórawina, winogrona, papryka, granat, rzodkiew, malina, rabarbar, truskawka, pomidor, arbuz. Czerwone potrawy są bogate w witaminy A i C.

Związki, którym zawdzięczają swoją barwę, to likopen i antocyjan – naturalne barwniki pochodzenia roślinnego. Badania na Cornell University dowiodły, że w czasie gotowania wzrasta antyoksydacyjna moc likopenu. O 62% lepsza jest też jego przyswajalność.

Jak podawać: Dobrze przygotowane spaghetti bolognese jest jednym z najprostszych i najzdrowszych dań. O wcześniejszym ugotowaniu makaronu al dente rozpisywać się nie będziemy.

Ważniejsze jest to, jak przygotować sos. Posiekaj cebulę, wyciśnij czosnek i podsmaż na oliwie z oliwek. Możesz dodać mięsa i suszonych grzybków. Wlej puszkę pomidorów, które wcześniej posiekałeś na małe części. Nie zapominaj o ziołach.

Całość powinna się dusić tak długo, aż mięso będzie całkowicie miękkie. Tłuszcz z oliwy sprawi, że likopen będzie łatwiej przyswajalny, a antocyjany powstrzymają czynniki rakotwórcze z mięsa. Ponadto te naturalne barwniki świetnie wpływają na układ krążenia, wzrok, a nawet pamięć.

Purpurowe

Jeżyna, bakłażan, śliwka, figa, fioletowe winogrona, rzepa. Podczas gdy antocyjany pozostają często w cieniu likopenu, badania naukowe „Journal of Biomedicine and Biotechnology” dowodzą, że chronią one przed chorobami wątroby i zmniejszają poziom ciśnienia krwi.

Dodatkowo te naturalne barwniki zwiększają wydajność mechanizmów przeciwzapalnych oraz w znacznym stopniu powstrzymują substancje rakotwórcze w mięsie. Badacze z Ohio State University ujawnili, że antocyjany spowalniają rozwój raka jelita grubego o 80%.

A raport „Journal of Agricultural and Food Chemistry” pokazuje, że garść jagód dziennie przeciwdziała otyłości. Fioletowe potrawy mają także wysoki poziom substancji o nazwie resweratrol, który dodatnio wpływa na pamięć oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia czy chorobę Alzheimera.

Jak podawać: Naukowcy są pewni, że codziennie powinieneś pić szklankę soku z jeżyn lub zjadać taką samą ilość jagód. Zawarty w nich resweratrol sprawia, że Twoje serce jest bardziej wydajne. Jego właściwości przeciwutleniające mogą pomóc w utrzymaniu dopływu tlenu do serca, zapobiegając w ten sposób miażdżycy.

Przeczytaj też: Męski przewodnik po warzywach

Białe

Banan, kalafior, czosnek, cebula, imbir, pieczarki, biała rzepa, seler. Biały kolor w pożywieniu zwykle kojarzy Ci się ze wszystkim, co złe: białym makaronem, białym pieczywem i ryżem.

A tymczasem blade warzywa i owoce są bogate w antoksantyny o przeciwzpalnych właściwościach. Zmniejszają w znaczny sposób ryzyko wystąpienia chorób serca i nowotworu żołądka. Badania na Queen’s University w Belfaście wykazały, że allicyna, odpowiedzialna za charakterystyczną woń czosnku, jest superprzeciwutleniaczem.

Bez problemu może rywalizować z zieloną herbatą o miano niszczyciela wolnych rodników. Jak pokazały wyniki badań „Journal of Immune Pharmacology”, białe potrawy zawierają betaglukany, które wzmacniają Twój układ odpornościowy, zwiększając produkcję białych krwinek.

Jak podawać: Wrzuć na patelnię rozdrobniony kalafior, pieczarki i dodaj do tego imbir. Cenne dla zdrowia antoksantyny to pigmenty rozpuszczalne w wodzie, dlatego nie powinno się gotować kalafi ora czyselera. Lepiej podsmażyć na oliwie z oliwek. Takie warzywa z patelni, podane np. z kaszą, to dobry pomysł na lekką i pożywną kolację. 

MH 05/2012