Super bowl, czyli zostań krzyżowcem

Chodzi o warzywa krzyżowe, nie o krucjatę, oczywiście. Te krzyżowe, zwane też kapustnymi, to prawdziwa zdrowotna petarda. A o większą odporność i siłę zawsze warto powalczyć, zwłaszcza jesienią, prawda? Napełniamy michę!

Pieczony kalafior Shutterstock.com
Kapusta biała, czerwona, włoska, pekińska, brukselka, brokuł, kalafior, kalarepa, jarmuż, rzodkiew, bok choy, rzepa, brukiew, rzepak, gorczyca, rukiew wodna i chrzan – co je wszystkie łączy? Rodzina, bo to wszystko warzywa kapustne, a dodatkowo fakt, że pękają od odżywczych i zdrowotnych zalet. Co takiego mają w sobie? Prosimy bardzo: na początek niska kaloryczność i niski indeks glikemiczny, zaraz potem świetne źródło błonnika, witamin (A, C, B1, B2, B6, K, biotyna, E), minerałów ( potas, wapń, magnez, siarka, żelazo, mangan, cynk, miedź), oraz innych związków bioaktywnych. To właśnie te ostatnie - flawonoidy, karotenoidy czy glukozynolany – zwróciły uwagę naukowców, przez swą szczególną rolę w zapobieganiu chorób nowotworowych. Jeżeli ta wyliczanka cię nie przekonała, że warto kapustne wrzucić do menu, to przekonają cię do tego proste przepisy poniżej.

REKLAMA

Gulasz warzywny z krewetkami

Składniki na 4 porcje:

  • 1 szkl. dzikiego ryżu
  • 3-4 łyżki pasty gochujang (ostra koreańska pasta z chili)
  • 1 łyżka oleju roślinnego
  • 1 czerwona papryka, pokrojona na kawałki 2,5 cm
  • 6 cebul dymek – zielone części pokrojone na kawałki 2 cm, białe wzdłuż na pół
  • 3 ząbki czosnku, drobno posiekane
  • ½ główki kapusty pekińskiej, posiekanej na kawałki 2,5 cm.
  • 2 różyczki brokułów, rozdzielone na mniejsze kawałki
  • 400 g dużych krewetek, surowych i obranych
  • 1/3 szkl. posiekanej bazylii

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  2. W misce wymieszaj pastę gochujang z 2 kubkami ciepłej wody.
  3. Rozgrzej w dużym garnku na średnim ogniu olej i wrzuć kawałki papryki. Podsmażaj 3 minuty, mieszając.
  4. Zwiększ ogień, wrzuć posiekane dymki i czosnek i podsmażaj 1 minutę, mieszając. Dodaj kapustę i mieszaj jeszcze przez minutę. Wlej wywar z rozpuszczona pastą i doprowadź do wrzenia. Zmniejsz ogień.
  5. Połóż na wierzchu małe różyczki brokuła, a na nich wyłóż krewetki. Przykryj i gotuj 2 minuty. Po tym czasie obróć krewetki i dołóż kolejne 2 minuty gotowania pod przykryciem.
  6. Spróbuj, dopraw solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Wmieszaj posiekaną bazylię i podawaj z ugotowanym ryżem.

W 1 porcji: 360 kcal, 6,5 g tłuszcze, 24 g białko, 56 g węglowodany, 7 g błonnik

ZOBACZ TEŻ: 4 przepisy na dania z marchewką, burakami, fenkułem i selerem

 Sałatka z pieczonym kalafiorem

Składniki na 4 porcje:

  • 1 kalafior średniej wielkości, podzielony na różyczki
  • 1 kalafior romanesco (tzw. zielony – jest w supermarketach)
  • 3 łyżki oliwy
  • 2 łyżeczki kuminu w proszku
  • ¼ szkl. tahini
  • 2 łyżki soku z limonki
  • ½ ząbka czosnku, startego
  • 4 szkl.  rukoli
  • ½ szkl. listków mięty
  • 1 łyżeczka nasion kolendry, uprażonych i posiekanych
  • 3 łyżki orzeszków pini, uprażonych i posiekanych
  • ¾ łyżeczki mielonej przyprawy sumak
  • Sól i pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Rozgrzej piekarnik do 230 st. C i wyłóż blachę papierem do pieczenia.
  2. W misce wymieszaj różyczki kalafiora z 2 łyżkami oliwy, kuminem i 1 łyżeczką soli.
  3. Wysmaruj papier na blasze łyżką oliwy i rozłóż na nim różyczki kalafiorów łodygami do spodu (jeżeli nie udało ci się znaleźć zielonego – użyj dwóch białych). Piecz 15-18 minut, obróć różyczki i piecz jeszcze 8-10 minut.
  4. W trakcie pieczenia przygotuj dressing i wstaw go na chwilę do lodówki: zblenduj ze sobą na gładko tahini, sok z limonki, czosnek i 1/3 szkl. wody.
  5. Rozłóż do misek liście rukoli, różyczki kalafiora z piekarnika i posyp listkami mięty, nasionami kolendry, orzeszkami pini, sumakiem i skrop przygotowanym dressingiem.

W 1 porcji: 290 kcal, 23,5 g tłuszcze, 9 g białko, 17 g węglowodany, 7 g błonnik

 Toskańska zupa z jarmużem i szpinakiem

Składniki na 4 porcje:

  • 6 szkl. bulionu warzywnego lub drobiowego
  • ½ szkl. sera pecorino Romano, startego
  • 4 jajka, rozbełtane
  • 1 opak. jarmużu, same liście bez twardych części
  • 2 szkl. szpinaku baby
  • Świeżo mielony czarny pieprz
  • Starta skórka z cytryny, do podania

Sposób przygotowania:

  1. W garnku zagotuj bulion – warzywny lub drobiowy – i do wrzącego wsyp połowę sera pecorino i ½ łyżeczki zmielonego pieprzu.
  2. Wlej powoli do wrzątku połowę miski z rozbełtanymi jajkami i mieszaj, aż jajka się zetną. Następnie wlej resztę masy jajecznej i nadal mieszaj.
  3. Zdejmij z ognia i wrzuć liście jarmużu i szpinak. Przykryj i odstaw na 1-2 minuty. Rozlej do misek, posyp sprawiedliwie resztą pecorino, startą skórką cytrynową i wkręć odrobinę świeżo mielonego czarnego pieprzu.

W 1 porcji: 140 kcal, 8 g tłuszcze, 12 g białko, 5 g węglowodany, 1 g błonnik

SPRAWDŹ TEŻ: 4 przepisy na dania z makaronem

Zobacz również:
W lecie łatwiej pochwalić się bicepsem czy sześciopakiem, ale najpierw trzeba go mieć. Czy można się wyrzeźbić na słońcu?
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA