Redukcja tkanki tłuszczowej: ćwiczenia i dieta

Lato za pasem, a Twojego pasa wciąż jest jakby... za dużo? MH o patenty na skuteczne odchudzanie spytał kulturystów i dostał od nich garść pewnych rad na trwałe zrzucenie brzucha i zamianę tłuszczu w mięśnie. Zacznij gubić wagę już dziś, jeśli na wakacjach chcesz lepiej wyglądać! Poznaj ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej!

alexpro9500 2014/shutterstock.com
fot. alexpro9500 2014/shutterstock.com
2. Dorzuć białka

REKLAMA

Wiesz wszystko o korzyściach płynących ze spożywania białka. Wiesz, że przyspiesza metabolizm i pomaga zachować tkankę mięśniową, gdy jesz mniej, chcąc pokazać ładną rzeźbę klatki i brzucha. Ale pewnie nie wiesz, ile jedzą go kulturyści szykujący formę na zawody.

Zalecana dawka to od 2,3 do 3,1 gramów białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała. W naszym przypadku (waga startowa podana na poprzedniej stronie) celujemy w jakieś 170 gramów białka dziennie. Na końcu naszej drogi będziesz spożywał około 230.

Uwierz mi: nieważne, jak bardzo lubisz jajka, ryby i drób - podana ilość białka to absolutnie ogromna dawka. Licząc, że 40 gramów będzie pochodziło z koktajli proteinowych, pozostaje Ci do zjedzenia jeszcze równowartość 4-5 sporych piersi z kurczaka.

3. Zatrzymaj węglowodany, ogranicz tłuszcze

Popularny mit z lat 80. i 90. głosił, że to tłuszcze są odpowiedzialne za nasze "obtłuszczenie" - im mniej więc tłustych rzeczy zjadasz, tym lepiej. Dzisiejsza wiedza pozwala z dużą dozą stanowczości stwierdzić, że im mniej w diecie węglowodanów, tym mnie centymetrów w obwodzie pasa. Czemu więc pozostający stale w temacie kulturyści wciąż liczą każdy gram oliwy?

Ich dieta jest uboga w tłuszcze, lecz nie zajadają się węglowodanami. Spożywają ich odpowiednią dawkę, ponieważ kulturysta szykujący się na zawody trenuje dłużej i potrzebuje na swoje treningi solidnego "paliwa" dla mięśni. Pewna ilość tłuszczu jest organizmowi niezbędna do prawidłowego funkcjonowania oraz do utrzymywania wysokiego poziomu testosteronu u trenujących w siłowni. Ale gdy chodzi Ci o zrzucanie kilogramów, tłuszcz w istocie powinien zostać odsunięty na trzecią pozycję na podium makroskładników.

Powiedzmy, że zjadasz aktualnie 3000 kcal dziennie. Odejmijmy od tego 500, zostaje 2500 - to Twoja nowa dawka. (Wartości upraszczam dla pełnych liczb, w Twoim przypadku może być kompletnie inaczej). Co się tyczy białka - weźmy środek naszego przedziału i niech będzie to 200 gramów. To daje nam 800 kalorii.

Niech tłuszcze stanowią 22% Twojej diety - to 550 kcal i ponad 60 gramów. To tyle samo, co 4 łyżki oliwy z oliwek i żółtko jajka. Zostaje nam 1150 kcal pochodzących z węglowodanów, co daje jakieś 287 gramów "węgli". Stanowią one 45% Twojej diety. 

Dzięki tej rozpisce wydaje Ci się, że to całkiem sporo jedzenia. Weź jednak pod uwagę intensywny trening i perspektywę tego, że za tydzień lub dwa będziesz zjadał mniej.

Im bliżej Twojego ostatecznego pożegnania z piwnym brzuszkiem, tym bardziej powinieneś pilnować kalorii. Nic nie stanie się, gdy raz lub dwa przesadzisz z białkiem na rzecz mniejszej ilości spożytych węglowodanów (białko pomaga ograniczyć apetyt). Gorzej, gdy systematycznie będziesz przesadzał z węglami lub tłuszczami - wtedy prawdopodobnie będziesz mógł zapomnieć o tzw. plażowej sylwetce.

W tym momencie wracamy do doktora Nadolsky'ego i jego miniaturowej wagi kuchennej. Pytając go o kilka rzeczy odnośnie tego artykułu, zgodził się, że "ważenie banana brzmi komicznie". Uświadomił mi jednak, że średni banan to ledwie około 100 kcal i 25 gramów "węgli", lecz zdarzały mu się egzemplarze, które były o 100% większe, więc i dwukrotnie bardziej kaloryczne i pełne węglowodanów.

Z tego wyciągnąłem chyba najważniejszą, ostatnią lekcję: jeśli nie zadbasz o każdy, najdrobniejszy nawet szczegół w diecie, prawdopodobnie będziesz też niedbale podchodził do pozostałych elementów swojego dietetycznego planu służącego rzeźbieniu sylwetki. A wtedy okaże się na przykład, że przesadziłeś o jakieś kilkaset kalorii. Nic wielkiego dla większości ludzi i przez większość czasu. Ale gdy celujesz w jednocyfrowy "body fat", zwyczajnie nie możesz być niedbały.

MH

STRONA 2 z 2
Zobacz również:
Zbuduj mięśnie i zrelaksuj ciało oraz umysł, łącząc trening siłowy z elementami jogi. Tak trenują w Navy SEALs. 
ZOBACZ WIĘCEJ
REKLAMA