Spalanie tłuszczu - cała prawda o zdrowym odchudzaniu

Liczenie kalorii

Coraz częściej można spotkać się z opinią, że da się schudnąć, nie zwracając uwagi na kalorie i bilans energetyczny organizmu.

  FAŁSZ

Odpowiedź: Internet zna dziesiątki metod na redukcję balastu, dzięki którym nie trzeba zwracać uwagi na kalorie, a mimo tego chudnąć. Owszem, niektóre z nich mogą być użytecznym narzędziem, na przykład wyeliminowanie cukru czy post przerywany, ale warunkiem zmniejszania masy ciała zawsze jest wystąpienie deficytu kalorycznego, czyli musisz zużywać więcej energii niż dostarczasz jej w pożywieniu. Kwestią dyskusji jest, jak bardzo dokładnie trzeba liczyć te kalorie, ale zapamiętaj, że to ich nadmiar sprawia, iż na koniec roku na wagę wchodzi więcej obywatela niż na początku, a nie wysoki indeks glikemiczny, gluten czy syrop glukozowo-fruktozowy.

Jedzenie przed snem

Nie możesz jeść wieczorem, zwłaszcza węglowodanów, bo przed snem nie zdążysz zużyć pochodzącej z posiłku energii i przytyjesz.

  FAŁSZ

Odpowiedź: To nie jest tak, że o 24.00 organizm przełącza się na kolejny dzień i zeruje bilans kaloryczny, zamieniając dzienną nadwyżkę na tkankę tłuszczową. Żeby przytyć, nadmiar musi występować przez dłuższy czas, podobnie jak niezbędny do redukcji masy ciała deficyt. Tak że jeśli ogólnie pilnujesz zapotrzebowania kalorycznego, możesz spokojnie jeść wieczorem, bo pora przyjmowania kalorii nie ma większego znaczenia. Jeśli zaś trenowałeś, jeść wręcz powinieneś, bo organizm musi się zregenerować, a ta sztuka nie uda mu się bez solidnego posiłku. Zdradzimy Ci jeszcze sekret: w nocy też spalasz kalorie, i to wcale nie tak mało.

Częste posiłki

To jedna z najczęściej spotykanych rad: musisz jeść 5-6 posiłków dziennie, bo długie przerwy między posiłkami sprawiają, że zwalnia metabolizm.

  FAŁSZ

Odpowiedź: Naprawdę myślisz, że organizm już po kilku godzinach bez jedzenia wpada w panikę, że panuje głód i musi oszczędzać energię? Nie, aż taki bystrzak to on nie jest. Przecież przez większość swojej historii ludzkość miała problem z brakiem żywności, a nie z jej nadmiarem, i Twoje ciało zostało w drodze ewolucji przyzwyczajone do takiej sytuacji. Żeby zorientować się, że coś nie gra, organizm potrzebuje 2-3 dni. Ten argument można więc spokojnie włożyć między bajki. Nie ma też większego znaczenia, na ile porcji rozłożysz tę samą ilość jedzenia. Możesz więc spokojnie liczbę posiłków dopasować do własnych upodobań i planu dnia.

Insulinowa teoria otyłości

Żeby schudnąć, trzeba skupić się na zmniejszeniu w diecie ilości węglowodanów, zwłaszcza tych o wysokim indeksie glikemicznym.

  FAŁSZ

Odpowiedź: Ten popularny ostatnio pogląd zakłada, że za plagę otyłości odpowiadają głównie węglowodany, a dokładniej ich wpływ na produkcję insuliny. Jej częste wyrzuty sprawiają bowiem, że organizm chętniej magazynuje energię w postaci tkanki tłuszczowej, a potem mniej chętnie po nią sięga. Wynika z tego popularność diet niskowęglowodanowych, które mają zapobiegać częstemu wydzielaniu się insuliny.

Najdokładniejsze badania w komorach metabolicznych nie potwierdziły jednak ich skuteczności. Okazało się, że przy takiej samej ilości białka proporcje między węglowodanami a tłuszczami nie mają większego znaczenia, bo efekty uzyskane za pomocą diet o różnych proporcjach tych makroskładników są bardzo podobne. Kluczowy jest, tak, wiemy, powtarzamy się, ale to istotne, deficyt kaloryczny, i to na jego uzyskaniu powinieneś się skupić, a nie na żonglowaniu makrami.

Białko pomaga chudnąć

W czasie odchudzania warto uwzględnić w menu większą ilość protein.

  PRAWDA

Odpowiedź: To niewątpliwie dobra strategia. W czasie deficytu kalorycznego tracisz nie tylko tkankę tłuszczową, ale również mięśnie, a to bardzo niekorzystne zjawisko, bo oprócz strat wizerunkowych prowadzi do obniżenia metabolizmu podstawowego. Dzięki zwiększonej dawce białka oraz treningom siłowym ograniczysz ten niekorzystny proces. Celuj w ilość 2 g na 1 kg masy ciała dziennie. Niektórzy zalecają nawet więcej, ale 2,5 g to raczej max.

Śniadanie to obowiązek

Poranny posiłek jest kluczowym elementem Twojej kampanii przeciwtłuszczowej.

  FAŁSZ

Odpowiedź: Często się słyszy, że śniadanie jest niezbędne, ponieważ sprawia, że potem w ciągu dnia naturalnie zjadamy mniej. Dowody naukowe na poparcie takiej koncepcji są, hmmm, mieszane. Niektóre badania wspierają tę tezę, ale inne jej przeczą. Umówmy się więc, że to żaden dogmat. Chcesz jeść śniadanie, bo lubisz i tak Ci pasuje? Śniadaj. Nie masz rano czasu albo ochoty na jedzenie i musisz się do niego zmuszać? Daj sobie spokój. Brak śniadania w żadnym razie nie jest tym, co powinno spędzać Ci sen z powiek.

Wyspani i szczupli

Jeśli nie zadbasz o wypoczynek w ciągu nocy, trudno Ci będzie pożegnać się z balastem.

  PRAWDA

Odpowiedź: Sen jest niedocenianym elementem wpływającym na skuteczność odchudzania. Metaanaliza z 2008 r., podsumowująca badania na grupie 634 tysięcy osób, wykazała, że niedosypianie zwiększa ryzyko otyłości aż o 89%. Pozostaje pytanie, ile to jest wystarczająco. W przypadku przeciętnego faceta 7-8 h snu powinno wystarczyć. Jeśli jednak jesteś bardzo aktywny i trenujesz codziennie albo nawet częściej, śpij dłużej.

Cheat meal to dobry pomysł

Koncepcja „oszukanych posiłków” przeszła już z branży fitness do mainstreamu. Według niej weekendowe obżarstwo sprawi, że schudniesz.

  PRAWDA

Odpowiedź: Jedzenie daje potężną przyjemność, więc życie na redukcji, gdy go brakuje, potrafi być wszawe. A dla sukcesu całej operacji kluczowa jest konsekwencja i wytrwanie w tym nieszczęsnym deficycie. Na szczęście nie musi się on zamykać jednego dnia – ważne, by wystąpił w dłuższym okresie. Jeśli przez kilka dni nieco go pogłębisz i zaoszczędzisz trochę kalorii, będziesz mógł potem trochę sobie pofolgować. Doświadczenia wielu osób zdają się świadczyć, że taka chwila wytchnienia może być skutecznym wsparciem.

Metabolizm dwóch prędkości

Mówi się, że są ludzie o szybkim metabolizmie, którzy mogą jeść, ile chcą, a i tak nie utyją.

  FAŁSZ

Odpowiedź: Na pewno słyszałeś wymówkę: „Wystarczy, że przejdę koło czekolady, a wskazówka na wadze idzie w górę, za to Ty, ho, ho, cudowne geny, możesz jeść w opór, a pasek wciąż zapięty na tej samej dziurce!”. Słowa „wymówka” użyliśmy nieprzypadkowo, bo badania wskazują, że różnice w tempie metabolizmu podstawowego mogą sięgać zaledwie 5-9%. W twardych liczbach oznacza to, że w przypadku dwóch facetów o takim samym wzroście, wadze i proporcji między mięśniami a tkanką tłuszczową różnica wynosi około 100 kcal. Jedno duże jabłko. Tyle.

Syrop śmierci

Syrop glukozowo-fruktozowy szczególnie sprzyja otyłości.

  FAŁSZ

Odpowiedź: Syrop zasadniczo niewiele różni się od zwykłego cukru – ma podobne proporcje glukozy i fruktozy, a organizm trawi je w zbliżony sposób. Nie da się więc przypisać mu jakichś diabolicznych właściwości. Problem w tym, że jest tani, przez co bardzo przyczynia się do tego, że zjadamy więcej kalorii niż spalamy. Ot, cała tajemnica.

Ta wredna fruktoza!

W czasie redukcji musisz całkiem odpuścić sobie owoce – przecież to cukier!

  FAŁSZ

Odpowiedź: Cukier, a jest nim m.in. fruktoza, w nadmiarze oczywiście szkodzi i przyczynia się mocno do epidemii otyłości, ale ustaliliśmy już, że jej powodem jest nadmiar jedzenia, a nie konkretny składnik diety. Dlatego jeśli menu jest dopasowane pod względem kaloryczności, spokojnie może zawierać cukier w ogóle (powiedz sportowcom, że mieliby z niego zrezygnować...), a owoce w szczególności. Są one bowiem – ze względu na zawartość witamin, składników mineralnych i błonnika – bardzo korzystnym elementem diety i nie widzimy specjalnego powodu, żeby wykreślać je z menu.

Koniec fast foodu

Przetworzone jedzenie trzeba całkiem wykreślić z menu, kiedy się odchudzasz.

  FAŁSZ

Odpowiedź: Można wyobrazić sobie sytuację, że jesz tylko przetworzone jedzenie i chudniesz. Tak stanie się, jeśli na takiej diecie będziesz w deficycie kalorycznym. W praktyce to trudne, bo trzeba poradzić sobie z uczuciem głodu przy jak najmniejszej liczbie kalorii, czemu dużo bardziej sprzyja dieta oparta na nieprzetworzonych produktach: łatwiej znaleźć wśród niech niskokaloryczne opcje pełne białka, błonnika i mikroelementów. To na nich powinieneś oprzeć dietę, ale pamiętaj, że okazyjny fast food nie storpeduje planu przejścia do niższej kategorii wagowej.